Хранене, още един инструмент за възстановяване след нараняване Loles Vives
Но има аспект, който също е важен и който почти винаги се пренебрегва: този на храненето.
Логично е, защото освен няколко общи положения, до преди няколко години нямахме много знания за това как диетата и някои хранителни вещества могат да се намесят в процеса на възстановяване от нараняване.
В момента обаче проучванията установяват, че въвеждането на определени хранителни мерки може да насърчи лечебния процес.
Някои хранителни стратегии, за които ще говоря в тази публикация * придобиват повече или по-малко значение в зависимост от вида на нараняването, неговата тежест, времето за възстановяване и необходимата степен на обездвижване.
Например, в случай на фибриларна микроразкъсване в подколенния мускул, спортистът, въпреки че трябва да спре да прави някои дейности, може да продължи да бъде повече или по-малко активен. Очевидно е, че няма да можете да бягате с високо темпо в продължение на няколко седмици, но можете да правите стационарно колело, елипса, да плувате, да правите упражнения за културизъм, наред с други неща. Нещо подобно се случва, ако страдате от тендинопатия. Дейността трябва да бъде променена, но не и „спиране“.
Изправен пред този тип нараняване - което позволява на човек да остане активен - е малко вероятно спортистът да напълнее или да увеличи процента си на телесни мазнини и освен това, следвайки добър план за рехабилитация, няма твърде голям риск от загуба на мускули маса.
Следователно хранителните интервенции, в тези случаи, трябва да бъдат основно насочени към намаляване на възпалението и благоприятстване на образуването на нова тъкан и заздравяване. Което е да увеличи приноса на протеини с високо биологично качество, както ще видим по-късно.
От друга страна, при костна фрактура, операция на кръстосани връзки или при заболяване, което ги принуждава да останат в леглото - да дадем няколко примера - спортистът ще бъде принуден да прекара повече или по-малко дълго време период на обездвижване и след тази фаза неговата активност ще остане ограничена за един сезон. Следователно, в тези случаи, ако не се намеси храненето, най-вероятно спортистът ще натрупа телесни мазнини, като същевременно загуби мускулна маса и функционалност поради липсата на стимулите, причинени от тренировката.
Резервният защитник на Байерн Мюнхен Дейвид Алаба, наскоро оперирал менискус
Трябва да имаме предвид, че само при обездвижване за повече от 5 дни вече има загуба на сила, в допълнение към мускулна атрофия. Това се случва, защото при липса на мускулни стимули разграждането на мускулните протеини бързо се увеличава, докато синтезът им намалява, както на изходно ниво, така и след прием на храна. Следователно мускулната маса, сила и функционалност се губят. Нещо подобно се случва и при саркопенията (Wall et al., 2013).
За един ден на обездвижване можете да загубите до 150 грама мускулна маса, което се равнява на загуба на един килограм за седмица (Wall & van Loon, 2013). Колко пъти сме виждали хора, които след период на обездвижване останете с крака като клечка за зъби!
За седем дни можете лесно да качите и килограм телесни мазнини. Печалба, която не е тривиална.
ХРАНИТЕЛНИ МЕРКИ
В тази ситуация на първо място е необходимо да се предотврати напълняването на спортиста поради неактивност (или по-малка физическа активност). Очевидно е, че ако сте „изправен“ или по-неактивен, ще изразходвате по-малко енергия (по-малко калории) и ако продължите да се храните по същия начин като преди нараняването и да ядете същите калории, ще наддадете на тегло.
Тук стратегията е ясна и известна: яжте по-малко от обикновено, за да намалите енергийния прием на диетата на пострадалия спортист.
Някои мерки за приемане са: премахване на храни и продукти, които осигуряват безплатна захар ** (сладкиши като цяло, сладкиши, пакетирани сокове, безалкохолни напитки, готови храни ...); намалете консумацията на мазнини, особено наситени; също така намалете приема на въглехидрати, особено рафинирани (тестени изделия, бял ориз, бял хляб, зърнени храни, картофи) и ако те се консумират, те са цели. Имайте предвид, че ако спортистът е неактивен, нуждите им от въглехидрати ще бъдат по-ниски.
Очевидно е, че се препоръчва диетата да се регулира и да подлежи на контрола на спортен диетолог.
На второ място и много важно е необходимо да се гарантира, че докато спортистът е обездвижен и/или неактивен, тялото му поддържа образуването (синтеза) на мускулни протеини, което, както съм коментирал по-горе, намалява по време на бездействие.
Целта е да ви попречи да загубите мускулна маса или да загубите възможно най-малко мускулна маса, като същевременно регенерирате тъкан, увредена от нараняването.