Хранене и спорт - спортно здраве
Една от най-честите препоръки в медицината е да се извършват физически упражнения по умерен начин поради благотворното въздействие, което има върху тялото.
Диетата на спортиста трябва да отчита индивидуалните хранителни нужди от гориво и структурен материал, както и регулаторни елементи въз основа на възрастта, пола и вида на извършваната физическа активност.
Някои често срещани грешки сред спортистите са ниският прием на храна преди състезание, за да се достигне определено тегло, или прекомерната консумация на храна, за да се осигури по-голям резерв от гориво за упражнения. Друга често срещана грешка е поглъщането на хиперосмотични разтвори с електролити или захари, които вместо да благоприятстват рехидратацията, водят до намаляване на водните запаси.
Диета преди тренировка
При спортове с преобладаване на аеробна работа глюкозата и гликогенът са от съществено значение за мускулния метаболизъм, когато дадено упражнение се извършва с умерена до силна интензивност и продължава повече от 75-90 минути. Ето защо е важно да се внуши на спортиста идеята, че диета с по-малко въглехидрати, отколкото е препоръчително, може да е началото на ранната умора; защото когато става въпрос за аеробни упражнения за издръжливост, умората обикновено се появява като следствие от изчерпване на мускулния гликоген или хипогликемия.
Няколко дни преди основно аеробно състезание, като маратон или триатлон, препоръчително е спортистът да регулира диетата и тренировките си, опитвайки се да увеличи максимално („свръхкомпенсира“) запасите от гликоген. Практически метод за постигане на това е да се приложи на практика стеснение, т.е. модификация на тренировката, по такъв начин, че през седемте дни преди състезанието обемът да се намали значително, прогресивно, поддържайки висок интензивност на тренировката. През дни –7, -6, -5 и –4 се спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това ще направи мускулите частично изчерпани от запасите си от гликоген и готови за свръхкомпенсация. През трите дни преди състезанието диетата трябва да е богата на въглехидрати, главно под формата на сложни въглехидрати (бобови растения, зърнени храни, плодове и зеленчуци), тъй като в сравнение с рафинираните захари те са по-хранителни от хранителна гледна точка. тяхното съдържание във витамини, минерали и фибри, и тъй като в допълнение те са склонни да имат много ниски нива на мазнини.
Въпреки това, поглъщането на това количество храна може да бъде придружено при някои хора от незначителни стомашно-чревни симптоми като чувство на ситост и дискомфорт. Поради тази причина проучвания, проведени от Lamb and Snyder 1 (1991), съветват да се замени част от тези сложни въглехидрати с напитки, богати на малтодекстрин, с ниско съдържание на остатъци и много енергични, като метод, толкова ефективен, колкото диетите, които обикновено се използват за „презареждане“ на мускул.
Предконкурентното хранене, богато на въглехидрати ядене, взето в часовете, водещи до състезание, може да попълни запасите от гликоген в черния дроб и мускулите. Черният дроб, който отговаря за поддържането на нивата на глюкозата в плазмата, изисква чести хранения, за да запази малкия си гликогенов резерв. Спортистите, които следват пост през предходните 6-12 часа и не консумират въглехидрати по време на състезанието, са по-склонни да развият хипогликемия по време на състезанието.
За предпочитане е хранене, което смесва въглехидрати с бързо, междинно и бавно усвояване. През предишния час е силно препоръчително цялата храна да бъде в течна форма.
Препоръките, направени от различни комисии от експерти по хранене относно дневните нужди на човек от протеини, са в диапазон, който колебае между 0,8 и 1,2 g/kg/d, но не е разрешен, ако тези препоръки са достатъчни за спортист. За Butterfield and Calloway2 (1984) тези количества са достатъчни за хора, които извършват аеробна физическа активност с ниска интензивност, като ходене; обаче спортистите, които обикновено работят с по-висок интензитет, се нуждаят от повече протеини в диетата си.