ХРАНЕНЕ И ИКОНОМИЧЕСКА ХРАНА Новини на Адриано

Как измервате енергийните нужди на човек?

Нуждите от енергия се измерват в килокалории (хиляди калории). Калорията се определя като количеството топлинна енергия, необходимо за повишаване на температурата на грам чиста вода от 14,5 ° C до 15,5 ° C, при нормално налягане в една атмосфера. Въпреки че в момента във физиката джаулът се използва като единица (1 юли кал = 4,18 джаула), в храната е много по-стандартно да се използват калории като единица за измерване на енергията.

Може да е изненадващо, че това е такава физическа мярка за измерване на енергията, която извличаме от храната, но трябва да се има предвид, че нашият метаболизъм извършва различни химични реакции, за да извлече енергия от храната и да я съхрани в тялото. Следователно храненето по същество е химично (биохимично) и е естествено неговата естествена мерна единица да е калорията.

Какъв е приемът на калории, от който човек се нуждае?

Тъй като има голямо разнообразие от хора, които се различават по възраст, пол, активност, метаболизъм ... няма магически брой консумирани калории.

Тегло Между 18 и 35 години Между 36 и 55 Повече от 55

45 кг 1760 1570 1430
50 кг 1860 1660 1500
55 кг 1950 1760 1550
60 кг 2050 1860 1600
65 кг 2150 1960 1630
70 кг 2250 2050 1660
75 кг 2400 2150 1720

Тегло между 18 и 35 години Между 36 и 55 Повече от 55

60 кг 2480 2300 1900
65 кг 2620 2400 2000
70 кг 2760 2480 2100
75 кг 2900 2560 2200
80 кг 3050 2670 2300
85 кг 3200 2760 2400
90 кг 3500 3000 2600

Според физическата активност трябва да добавяте или изваждате от предишните таблици.

Неактивно или ниско тегло Умерена активност Интензивна активност

50 кг по-малко 480 + 240 + 480
60 кг по-малко 570 + 290 + 570
70 кг по-малко 670 + 340 + 670
80 кг по-малко 760 + 380 + 760
90 кг по-малко 960 + 430 + 860

Вземете предишните таблици с необходимото внимание, тъй като те са средни измервания и следователно не са непременно верни за всеки човек. В последния случай вашият лекар-ендокрин ще посочи ежедневните ви енергийни нужди.

Освен калориите, какво трябва да съдържа диетата?

Той трябва да съдържа: въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, минерали и вода.

Препоръчва се диетата да разпредели калоричната си стойност:

- протеини: 12 до 15% от общата калорична стойност

- мазнини: 30 до 35% от общата калорична стойност

- въглехидрати: 50 до 60% от общата калорична стойност.

Какви храни осигуряват протеини?

The протеин Те са молекули, изградени от линейни вериги от аминокиселини. Аминокиселините са «градивните елементи на протеините» и за повечето живи същества има 20: аланин, аргинин, аспарагин, аспартат, цистеин, фенилаланин, глицин, глутамат, глутамин, хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, пролин, серин, Тирозин, треонин, триптофан и валин. От тях някои могат да бъдат синтезирани (произведени) в самото тяло, но други трябва да се набавят външно чрез храната: Валин, Левцин, Треонин, Лизин, Триптофан, Хистидин, Фенилаланин, Изолевцин, Аргинин, Метионин.

Когато дадена храна маркира процент протеини във фонов режим, това, което извличаме, не е самият протеин, а аминокиселините, които го съставят, за да образуват нашите собствени протеини.

Следните храни са богати на протеини:

Леща (23,5%)
Риба тон (23%)
Грах (23%)
Сирене рокфор (23%)
Пилешки гърди (22,8%)
Разфасовки от пуйка (22,4%)
Чоризо, варена шунка (22%)
Консервирани сардини (22%)
Обезмаслено свинско месо (21,2%)
Обезмаслено телешко месо (21%)
Доста (21%)
Сирене кабралес (21%)
Телешко филе (20,7%)
Постно говеждо (20,7%)
Пиле на скара (20,6%)
Черен дроб (20,5%)
Скампи, скариди, скариди ... (20,1%)
Нахут (20%)
Бадеми (20%)
Постно свинско месо (20%)
Кървавица (19,5%)
Деца (19%)
Нахут, бял боб (19%)
Морска риба, сьомга (19%)
Агнешко (18%)
Киноа (18%)
Яйчен белтък (11%)

Има ли различни качества на протеин?

Да, защото за образуването на нашите протеини се нуждаем от определени пропорции на аминокиселини. Всеки вид има своите пропорции и следователно, когато се консумират протеини от друг, пропорциите на аминокиселините не са оптимални.

Като цяло, колкото по-далеч от нас в еволюционните клонове, толкова по-различни са пропорциите на аминокиселините и следователно "качеството" на протеина, който той допринася. Така например, зеленчуците (само един) не съдържат всички аминокиселини, от които се нуждаем и следователно високият им процент на протеини не предполага висок процент на създаване на протеин в нас. Вегетарианските диети трябва да комбинират различни зеленчуци, за да завършат снабдяването си с аминокиселини (например леща + ориз). Отделен случай е киноата, която съдържа всички основни аминокиселини, въпреки че почти не се консумира в Испания (това е един вид хибрид с вкус на леща и ориз).

В случай на месо и риба, най-доброто качество на протеини за хората са белтъците и млякото (казеин). Опасността от протеините от животински произход (не като цяло от рибите) е, че те обикновено са придружени от мазнина, наречена холестерол, която е много пряко свързана с коронарните заболявания.

Какви храни осигуряват въглехидрати?

The въглехидрати известни също (погрешно) като захари са биомолекули, съставени от въглерод, водород и кислород, чиято основна биологична функция е да генерира бързо енергия.

Въглехидратите се разделят на монозахариди, дизахариди (обединение на два монозахарида), олигозахариди (обединение на три до девет монозахариди) и полизахариди (обединение на повече от десет монозахариди). Монозахаридите са основният източник на гориво за метаболизма, като се използват както като енергиен източник (глюкозата е най-важна в природата), така и за биосинтез. Когато монозахаридите не са необходими на клетките, те бързо се превръщат в друга форма, например полизахариди.

Следните храни са богати на въглехидрати:

захар (99,5%)
ориз (86%)
тестени изделия (82%)
пшенично брашно (80%)
зърнени закуски (79,7%)
мед (78%)
бисквитки (73,2%)
фурми, стафиди ... (71%)
конфитюри (70%)
Пържени картофи (66,8%)
шоколадови бонбони (66%)
желета (65%)
царевица (64,7%)
млечен шоколад (60%)
бял хляб (58%)
нуга и марципан (57,4%)
пасти от дюли и плодове (57%)
сух грах, сух боб, нахут (56%)
сушени смокини (53%)
бял боб (52,5%)
кифлички, сладкиши, тестени изделия (50%)
пълнозърнест хляб (49%)
кестени (40%)
сушени сливи (40%)
чурос (40%)
кнедли (38%)
пици (34,8%)
сладоледи (25,4%)
кетчуп (24%)