Храна и спорт Henufood
Научете се да ядете
Вземете здравословен живот
Подобрете здравето си
- Чревна микрофлора, непоносимост към храни и алергии
- Затлъстяване в зряла възраст.
- Затлъстяване в зряла възраст. Нискокалорични диети
- Детско и младежко затлъстяване
- Сърдечно-съдово здраве
- Храносмилателно здраве
- Здраве на костите и остеопороза
- Имунна система
Въведение
С активността и движението се получават редица благоприятни ефекти за здравето, както и за профилактика на болести от детството, но сегашният ни начин на живот е все по-заседнал. В днешното общество заседналият начин на живот е проблем, който непрекъснато се увеличава, което заедно с небалансираното хранене обуславя високите нива на наднормено тегло и затлъстяване.
Целите и мотивацията за упражняване на физическа активност или спорт могат да бъдат много различни в зависимост от групата, която го практикува. В някои случаи това се случва в рамките на конкуренцията и подобряването на ефективността, докато в други е само в търсене на подобряване на здравето или благосъстоянието. Тази мотивация обаче е трудна за постигане на голяма част от населението и в много случаи многобройните опити за нейното започване са последвани от същия брой отпаднали.
Общи препоръки относно храненето и спорта
- - Оптимизирайте представянето в конкуренция.
- - Адаптирайте диетата към тренировката, за да се възстановите възможно най-скоро между сесиите.
Мускулна енергия
-
- Интензивност на усилията
- - Продължителност
- - Честота, с която се практикува
- - Степен на обучение
- - Фактори на околната среда: влажност, температура - предишна диета
- - Хормонален отговор
В зависимост от вида на положените усилия е очевидно, че:
В този смисъл ефектът от тренировката улеснява възможността за използване на окислителни пътища, а мазнините при обучени индивиди могат да допринесат за повече от 60% от общата енергия, необходима за усилията, като обаче са с по-ниска интензивност при малки хора. случай на усилия с висока интензивност, при които се използват анаеробни метаболитни пътища.
Въглехидрати
Мускулният гликоген се състои от дълги вериги глюкоза и е използваемата форма на съхраняван въглехидрат, но той е ограничен и може да бъде изчерпан. Времето, необходимо за изчерпване на запасите от гликоген, наред с други фактори, зависи от продължителността и интензивността на усилията.
Смята се, че въпреки спазването на диета, богата на въглехидрати и започването на усилието с пълни депозити, за приблизително 90 минути усилие - при интензивност 65-70% от максималното - те могат да се изтощят. Този период се съкращава в случай на по-интензивни или последователни усилия, без адекватна подмяна помежду им, и е често срещана ситуация при спортисти, които, въпреки че не успяват да изпразнят мускулния си гликоген за една тренировка, могат да го направят за две или три последователни сесии с лошо възстановяване, липса на апетит, лоша предвидливост и т.н. Други фактори като дехидратация, неблагоприятни фактори на околната среда като топлина, студ, вятър или неадекватно хранително състояние могат да ускорят тази ситуация.
От друга страна, приносът на въглехидратите по време на тренировка или използването на стратегии, които благоприятстват мобилизирането и окисляването на мастни киселини, може да го забави.
Въпреки че поглъщането на храни, богати на въглехидрати, е от съществено значение, както при краткосрочните, така и при високоинтензивните спортове, и особено при тези, които се удължават поради възможността за изчерпване на мускулните резерви на гликоген, истината е, че не е подходящо да се обобщават, тъй като в зависимост от дейността трябва да се отбележи, че не всички въглехидрати са еднакво подходящи.
Приемането им в моментите преди активност може да стимулира инсулина в лицето на бързото пристигане на глюкоза в кръвта и поради хипогликемичния си ефект да причини нежелано забавяне в наличността на енергия.
Първоначално „скандинавската диета“, насочена към спортисти за издръжливост, предлагаше да изчерпи и изчерпи мускулните резерви от гликоген през предходните дни, като ограничи въглехидратите до максимум и тренира до изчерпване, а след това за два дни, постигайки с почивка и високо въглехидратна диета максимално пълнене.
Понастоящем се счита, че предишната фаза на изпразване не е необходима, но се взема предвид, че идеалният момент за синтеза на гликоген и за увеличаване на запасите от въглехидрати, използваеми от мускула, е в след усилие след всяка сесия на упражнения.
В часовете преди натоварване, диета, богата на въглехидрати, позволява, както е описано по-горе, да увеличи мускулните и чернодробните запаси от гликоген, които са пряко свързани с продължителността на активността до изчерпване. Следователно, сред стратегиите, използвани за оптимизиране на производителността и забавяне на умората, е приносът преди, по време и след натоварването, на количества въглехидрати, вариращи от 3-5 g/kg тегло/ден при активност, мека, до 7-10 g/kg тегло/ден при взискателни спортове.
Общи препоръки относно приема на въглехидрати: преди, след и по време на тренировка.
Б) По време на усилието: яжте храни, които се усвояват лесно и в умерени концентрации като 5-6%, съдържащи се в напитките. Възможно е да се забави изпразването на гликогеновите запаси и да се сведе до минимум ефекта от дехидратацията, като се използва режим на хидратация на всеки 10-15 секунди, като се приемат споменатите напитки или се ядат малки порции твърда храна, докато тялото я приема.или полутвърди вещества, които съдържат въглехидрати.
Въпреки че въглехидратните резерви под формата на гликоген са изчерпани, мастните резерви не са количествено ограничение за усилията, но възможността да ги използваме като алтернативен или комбиниран източник - в по-голяма или по-малка степен - с въглехидрати е.
Голям брой стратегии и хранителни добавки са фокусирани върху мобилизирането и използването на мастни киселини от работещия мускул, тъй като този факт може да бъде от полза както за профилактика и лечение на затлъстяването, така и за подобряване на ефективността.
В този смисъл диетата може до известна степен да обуславя по-голямата или по-малката мобилизация и използване на мазнини и в крайна сметка да има алтернативно гориво, което позволява спестяване на въглехидратни резерви.