Храна, хранене и хидратация в Gym-In спорт
Центърът по спортна медицина на Министерство на образованието, социалната политика и спорта на Испания публикува много пълно ръководство, което да ни води в „Храна, хранене и хидратация в спорта".
(1) Какво трябва да ядем като цяло
Правилната диета по отношение на количество и качество, преди, по време и след тренировка и състезание е от съществено значение за оптимизиране на представянето. Добрата диета не може да замести неправилно обучение или редовна физическа форма, но неадекватната диета може да влоши представянето на добре обучен спортист.
Енергийният прием трябва да покрива калорийните разходи и да позволява на спортиста да поддържа адекватно телесно тегло за да се представите оптимално във вашия спорт. Физическата активност увеличава енергийните нужди и някои хранителни вещества, затова е важно да се консумира балансирана диета, основана на голямо разнообразие от храни, с правилните критерии за подбор.
Освен това има и други фактори, които определят калоричните нужди на всеки индивид:
- интензивност и вид дейност,
- продължителност на упражнението,
- възраст, пол и състав на тялото,
- стайна температура,
- степен на обучение.
(2) Хранително колело
Ако те станат част от диета или ежедневно меню поне една или две храни от всяка група на това колело и в достатъчно количество резултатът ще бъде правилната диета.
(3) Проценти от всяка група храни
Въглехидрати
Те представляват основното гориво за мускулите по време на упражняване на физическа активност, поради което е много важно да се консумира диета, богата на въглехидрати, което при спортиста трябва да се предположи около 60-65% от общата енергия за деня. По отношение на хидратите е по-добре да се консумират бавно абсорбиращи такива (тестени изделия, брашно, ориз, царевица, бобови растения и картофи), отколкото бързо абсорбиращи се (плодове, конфитюри, сладкиши или мляко).
Мазнини
Те са основно енергични и трябва да осигури между 20-30% от калориите в нашата диета. По-висок дял би означавал намаляване на консумацията на други необходими храни, а по-нисък процент може да означава недостиг на мастноразтворими витамини и незаменими мастни киселини.
Протеин
Те са веществата, които формират основата на нашата органична структура. Препоръчва се да се включат протеини около 12-15% от общата енергия в диетата. Тези изисквания се покриват от разумния прием на месо, яйца, риба и млечни продукти. В някои дисциплини спортистът, желаещ да подобри мускулното си развитие, може значително да надвиши препоръчания прием на протеини, като приема добавки. Излишъкът от протеини в диетата може да причини натрупване на токсични отпадъци и други вредни ефекти върху добрата форма на спортиста.
(4) Микронутриенти
Има ли витамини и минерали. Неговата функция е да контролира и регулира метаболизма. Те не са енергийни хранителни вещества, но са от съществено значение за човека, тъй като не могат да бъдат произведени от самото тяло, а се получават отвън чрез поглъщане на храна.
За поддържане на адекватни нива на микроелементи се препоръчва яжте разнообразна и балансирана диета, изобилна с растителни храни, които са най-богати на витамини и минерали (вместо да злоупотребяват с добавки). Недостигът на микроелементи не само намалява спортните постижения, но и може да навреди на здравето. За разлика от това, няма доказателства, че при липса на състояния на дефицит, прилагането на добавки има положителни ефекти върху обучението.