HIIT тренировка Науката и причините да работи, за да отслабнете, да подобрите фитнеса
Абонирайте се за Vitónica
Интервални тренировки с висока интензивност, по-известни като HIIT (интервална тренировка с висока интензивност), се състои от редуване на кратки периоди на упражнения с висока интензивност с периоди на възстановяване или леки упражнения.
Този тип обучение е широко разпространено днес и може да включва a много ползи в здравето и представянето.
Тази статия за HIIT се основава на скорошни систематични прегледи и мета-анализи (2015-2017) за ползите от обучението по HIIT при различни здравни и ефективни параметри, което дава представа за голямата степен на доказателства, че такова обучение има.
На свой ред ще дам интересна информация за други скорошни трудове и проучвания за HIIT.
Както систематичните прегледи и мета-анализи, така и произведенията и проучванията ще ги свържа в текста за тези, които искат да ги прочетат по-внимателно.
Кардиометаболитно здраве, наднормено тегло и затлъстяване
Затлъстяването или по-точно натрупването на излишни телесни мазнини е важен глобален здравословен проблем и бързо нараства. Повече от 39% от възрастните се считат за наднормено тегло и 13% са били считани за затлъстели през 2014 г. и преобладаването на наднорменото тегло и затлъстяването е било се удвоява в световен мащаб от 1980 г. насам.
Наднорменото тегло или затлъстяването е a важен рисков фактор за сърдечно-съдови и метаболитни нарушения, особено атеросклероза, диабет тип II и метаболитен синдром и увеличава риска от смъртност от всички причини.
По-специално, централното затлъстяване, което се отнася конкретно до мастната тъкан, отложена около багажника, и включва висцерална мастна тъкан около централните органи, предизвиква поредица от отрицателни адаптации в сърдечно-съдовата структура и функция, които увеличава риска от хронични заболявания и смъртност.
Ползите от физическата активност за контролиране на теглото, намаляване на централното затлъстяване и контрол на затлъстяването са добре документирани. В последните времена, интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) се превърна в популярна алтернатива главно поради неговата ефективност във времето, тъй като липсата на време е често цитирана бариера пред участието в упражнения.
Неотдавнашен систематичен преглед и мета-анализ от 2017 г. сравнява ефектите от интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) и непрекъснатото обучение с умерена интензивност (MICT) за подобряване на телесния състав при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване (На възраст 18-45 години), като средното обучение е три седмични HIIT сесии в продължение на 10 седмици.
Е, съобщено е, че както HIIT, така и MICT причиняват значително намаляване на масата на телесните мазнини и обиколката на талията.
Няма значителни разлики между HIIT и MICT за каквато и да е мярка за телесен състав, но HIIT изискваше 40% по-малко ангажимент за обучение, и това е голямо предимство днес с липсата на време, което голяма част от населението трябва да упражнява.
Констатациите от друг скорошен систематичен преглед и метаанализ за 2017 г., много сходни, показват, че HIIT може да представлява ефективен тренировъчен протокол за подобряване на максималната консумация на кислород (VO2max) и различни кардиометаболитни рискови фактори като обиколка на талията, процент телесни мазнини, сърдечна честота в покой, систолно и диастолично кръвно налягане и глюкоза на гладно при популации с наднормено тегло или затлъстяване.
Като цяло, при популации с наднормено тегло или затлъстяване, HIIT води до значителни положителни физиологични адаптации които подобряват кардиометаболитното здраве и могат да намалят развитието и прогресирането на свързаните с болестта рискови фактори, свързани с наднорменото тегло или затлъстяването и с ниска аеробна годност.
Все още обаче са необходими повече изследвания, за да се види дали тези метаболитни адаптации след HIIT се простират до популации с нормално тегло.
Как режимът на дейност HIIT изисква минимално времево обвързване, HIIT може да служи като ефективен заместител на времето или като допълнение към MICT, често се препоръчва за подобряване на кардиометаболитното здраве.
Поради това се препоръчва (след подходящ преглед преди тренировка и при контролирани условия) да се използва HIIT поне три пъти седмично в продължение на 12 седмици като част от тренировъчна програма за подобряване на кардиореспираторната физическа форма и намаляване на телесните мазнини при по-големи наднормено тегло и затлъстяване.
Подобряване на здравословното физическо състояние при юноши и при педиатрично затлъстяване
Неотдавнашен систематичен преглед и мета-анализ стигна до заключението, че интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е ефективно за подобряване на физическата форма. Кардиореспираторен фитнес и състав на тялото на подрастващите (13-18 години), в сравнение с групи, които не тренират или изпълняват непрекъснато обучение с умерена интензивност.
Това проучване предостави доказателства за статистически значими подобрения относно кардиореспираторната годност, индекса на телесна маса (ИТМ) и процента на телесните мазнини при юноши след интервенции на HIIT.
HIIT подобри кардиореспираторната годност, индекса на телесна маса и процента на телесните мазнини при юношите
The продължителност на обучението се появи като модератор на процента на телесните мазнини, което показва по-големи ефекти при интервенции на HIIT от равно или по-дълго от осем седмици.
Авторите препоръчват също да се интегрират упражненията за силова тренировка в програмите на HIIT развиват мускулна форма в тийнейджърска възраст.
На свой ред е добре известно, че физическата активност има множество ползи за здравето и е критичен компонент при лечението на детското затлъстяване.
Мета-анализ, публикуван през 2016 г., оценява ефективността на обучителните интервенции на HIIT през кардиометаболитни рискови фактори и в аеробен капацитет при детско затлъстяване (6-17 години).
Интервенциите на HIIT предизвикват по-благоприятни адаптации в централната и периферната сърдечно-съдова система, отколкото други форми на упражнения
Това проучване показа, че HIIT интервенциите (с продължителност 4-12 седмици) дават резултат по-голямо намаляване на систолното кръвно налягане и по-голямо увеличение на пиковата консумация на кислород (VO2max) от други форми на упражнения (непрекъснато обучение с умерена интензивност и интервални тренировки с ниска или умерена интензивност), в съответствие с изследванията, анализирани в предишната точка.