Gu; a de Alimentaci; n и Health UNED Alimentaci; n в спорта; Болест; или на Seg диети; в момента
Диетичен дизайн: Храна, базирана на спортния момент
- Основна диета: Това трябва да е смесена, разнообразна диета, която да съдържа всички хранителни вещества: липиди, въглехидрати и протеини в техните форми на пресни и естествени храни: плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, млечни продукти и др. Той представлява ежедневната диета на спортиста.
- Коригирана диетас по-висок прием на протеини за тренировъчната фаза на силовите спортове.
- Подготвителна диета за състезание. Насочена към увеличаване на енергийния запас и осигуряване на хранителни вещества за предотвратяване на недостатъци.
- Диета по време на теста: Принос на хранителни вещества според нуждите, произтичащи от разходите с напредването на теста. Адекватно заместване на течности по време на почивки, избор на храни, понасяни най-добре от спортиста.
- Диета във фаза на почивка или възстановяване:Възстановяване и възстановяване на изгубени вещества.
- Общи характеристики:Съдържание на хранителните дажби.
Основна диета
Това е, което се конституира като дневна норма. Тя се основава на добър избор на храни, правилни процедури за кулинарна подготовка и правила за време на хранене, време на хранене и т.н. За приготвянето му трябва да се избират храни с хранителни гаранции. Тоест пълнозърнести продукти (хляб, тестени изделия, ориз ...), картофи, зеленчуци, млечни продукти, постно месо (поне веднъж седмично), риба и пресни плодове. Няма причина да се отказвате от лични вкусове (сладкиши, шоколадови бонбони и т.н.) или дори от определени навици (да имате „нещо“ извън дома, да хапвате в хамбургер и др.), Но те трябва да се управляват много внимателно . Те трябва да представляват нещо изключително спорадично, сведено до семейни, социални или подобни партии.
Те също трябва да представляват „нещо спорадично“, всички предварително приготвени, пържени продукти, съставени от майонеза, кремове (сладки или солени), безалкохолни напитки, хамбургери, сладкиши и т.н.
Трябва да се даде предпочитание на употребата на храни с висока хранителна стойност и които да компенсират нуждите от микроелементи (минерали, витамини).
При тази диета е важно да се следват някои насоки за времената на хранене, които трябва да бъдат постоянни и редовни, както и броят на ежедневните хранения. Препоръчително е да се организират пет хранения. Три от тях с по-високо енергийно натоварване и две междинни (закуски). Във всеки един, делът на липидите, протеините и въглехидратите трябва да бъде балансиран, така че те да бъдат попълнени през целия ден, покривайки общия препоръчителен процент.
Пример за диета:
Закуска
200 куб. См. мляко с кафе и 25 г захар
50 г хляб
15 г масло
20 г мед
Закуска
(Същото като закуска)
Храна
250 г пресни бобови растения в салата
150 г постно месо или риба
150 г ориз или картофи
30 г сирене или млечен десерт
50 г хляб
2 парчета плод
Закуска
1 парче плод
30 г сирене или шунка
50 г бисквитки
200 куб.м мляко или млечен продукт
Вечеря
300 г зеленчуци и картофи
150 г месо, риба или яйца
150 г бобови растения или салати
50 г хляб
200 куб.м мляко
Коригирана диета за силови спортове
При разработването на диета има два въпроса от изключителна важност:
- Че няма продължителни гладувания или дълги периоди от време между храненията
- Че протеиновото натоварване на диетата е достатъчно, за да покрие 3 основни цели:
- Удебеляване на мускулното влакно
- Действа като субстрат в производството на ензими и хормони
- Подобрете уменията за координация и концентрация
Като индикативна диета с тези характеристики предлагаме:
Закуска
200 куб. См. От подсладено мляко
50 г зърнени храни
1 кисело мляко или извара
50 г шунка, пуйка, пиле
Закуска
(Същото като закуска)
Храна
250 г пресни бобови растения в салата
150 г постно месо или риба
150 г ориз или картофи
30 г сирене едамер
50 г хляб (пълнозърнест)
2 00 cc млечен десерт
Закуска
50 г шунка (или еквивалент)
60 г сирене
50 пълнозърнести бисквитки
200 куб.м млечен продукт
Вечеря
200 г зеленчуци
200 г месо, риба или яйца
150 г бобови растения или салати
50 г хляб
50 г постно извара
Колкото и да е важно да знаете особеностите на диетата, това е да ядете междинни ястия поне един час преди тренировка. Също така, тежкото хранене преди тренировка трябва да се извършва поне три часа преди това. След тренировка трябва да се преразгледа приемът на гликоген и да се компенсират загубите.
Подготовка или тренировъчна диета
Ние настояваме, че - както при всяка друга диета - тя трябва да бъде балансирана, разнообразна, привлекателна и достатъчна. Начинът да направите това е да организирате броя на храненията на ден, броя на най-важните и броя на закуските; организацията на времето за приема и разпределението във всеки от храненията на общия калориен прием.
Общата препоръка е три основни хранения: закуска, обяд, вечеря и две закуски.
Закуската трябва да осигурява около 25% от цялата енергия, както и обяд и вечеря. Във всяко от двете междинни продукти трябва да е възможно да се допринесе между 10-15%.
Следващата таблица предоставя насоки за храните, които всяко от тези хранения трябва да съдържа: