График за загуба на скорост
Програма за загуба на скорост. Сила, хипертрофия и мощ.
ПРОГРАМА СЪС ЗАГУБА НА СКОРОСТ. СИЛА, ХИПЕРТРОФИЯ И МОЩ.
Измина известно време, откакто за пръв път разгледахме основните принципи на обучение, основано на скорост (VBT) и оттогава той продължава да се утвърждава като най-практически приложимия метод за регулиране и адаптиране на натоварването на всяко ежедневно и седмично обучение, тъй като всеки един от тях се различава от предишните.
Загуба на скорост между повторения и между сетове Това е стратегия за оптимизиране на натоварването, с което всеки спортист може да се подобри въз основа на собствения си биологичен и психологически ритъм, като по този начин ги предпазва от претрениране, умора и наранявания.
По същия начин като всяка техника, той също така изисква процесът на учене и запознаване да бъде независим, когато я използва в ежедневния си живот.
КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА СКОРОСТНА ЗАГУБА (ЗАГУБА НА СКОРОСТ, VL)?
Последните изследвания показват, че умората може да се наблюдава чрез загуба на скорост, термин, известен на английски като Velocity Loss (VL), и че тя е пряк индикатор за нервна умора [1-3]. Също както видяхме в тази сравнителна статия, Чрез контролиране на загубата на скорост могат да се постигнат оптимални ползи за изпълнението и развитието на мускулния състав.
Конкретно количество умора, измерено чрез загуба на скорост, причинява едни или други физиологични и метаболитни ползи според целите: има оптимално обучение за спортисти, които искат да придобият сила и експлозивност; в същото време за културисти, които се опитват да получат по-добра естетика и да увеличат размера на квадрицепсите, същата техника на тренировка не би била подходяща. Нуждите, както и състоянието на умора са много различни във всеки отделен случай.
Загубата на скорост (Velocity Loss) е резултат от изчисляването на относителна загуба на скорост между първото и последното повторение на поредица, които обикновено (макар и не винаги) съответстват най-бързо и най-бавно, съответно.
По същия начин може да се изчисли загубата на скорост между множествата чрез относителната загуба на скорост между най-бързото повторение на първата серия и най-бързото повторение на последната серия. Тази последна серия няма да бъде предварително установена и ще се счита за „последна“, когато бъде достигната целева загуба на скорост (може да бъде 3, 4 или каквото е необходимо за тази цел).
Обучението, базирано на контрол на скоростта (VBT), може да се контролира с устройства като линейни преобразуватели (енкодери), силови платформи, видео анализ (на компютър или с мобилно приложение) или с акселерометри като Beast Sensor, което позволява да се зададе тази цел.
Като отправна точка правилното натоварване или процент на тренировка за упражненията се определя от скоростта. За тези, които вече са напреднали, използвайки този метод, няма да е необходимо да имат своя профил на спортиста или да знаят максималната им скорост (v0) и минималната (минимална прагова скорост, MVT) за всяко упражнение.
Както е показано по-долу, тези стойности се изискват само за максимална точност при преобразуване на процентите на обучение (% 1RM) в скорост (VBT). Ако променливите на v0 и MVT не са били предварително измерени, оптималната скорост на упражнението може да бъде намерена чрез избиране на средната скорост в рамките на желания диапазон на силата.
Фигура 1. Заснемания, взети от приложението Beast Strength: Целевата скорост може да се променя по всяко време по време на тренировка. В този случай работата на Максимална сила следва правилото на VL 10.
НАСТРОЙТЕ ЦЕЛЕВАТА СКОРОСТ
Нека да видим как целевата скорост може да се използва за оптимизиране на спирането на скоростта (LV). В случай че Максимална сила, препоръчително е да изберете тежест около 90% 1RM. Има няколко начина да конвертирате този процент в скорост. Ако не се интересувате от това как се извършва преобразуването, предлагаме да преминете директно към частта от таблиците по-късно в тази статия.
Тъй като нямаме наличен профил на скоростта и натоварването, лесен начин за конвертиране на% 1RM в скорост е чрез изчисляване. Да приемем, че MVT (минимална скорост) и v0 (максимална скорост) на това упражнение са типичните стойности за упражненията по пауърлифтинг. Например:
• Нека използваме като MVT = 0,2 m/s.
• И от друга страна, можем да използваме максималната скорост, постигната по време на загрявката с най-бързо повторение. В този случай ще използваме v0 = 1,4 m/s.
За да бъдат правилни тези приближения, трябва да се уверим, че го правим възможно най-бързо за поне няколко повторения.
Ще наречем резултата Максимална скорост (максимална теоретична скорост) за серия и също така ще бъде скоростта за определяне на правилното натоварване. За да използваме загубата на скорост, трябва да изчислим конкретни стойности на параметрите на скоростта, така че те да могат да бъдат препращани по време на серията, просто да знам кога да спра.
Въз основа на количеството умора и стимул, желаната скорост може да бъде избрана в рамките на диапазон (в този конкретен случай ще го зададем на 10 - 30% загуба). Тези стойности могат предварително да бъдат изчислени като процент от първоначалната стойност:
• Загуба на скорост от 10% (VL10) = Максимална скорост - 10% = 0,29 m/s
• Загуба на скорост от 20% (VL20) = Максимална скорост - 20% = 0,25 m/s
• 30% загуба на скорост (VL30) = Максимална скорост - 30% = 0,22 m/s
Можем да повторим този метод за различен% RM според различните цели на Силата.
Изберете стойността, която да следвате, и я посочете в полето „Set Target“, като следвате стъпките, както е показано на фигура 1. Beast App ще осигури визуална обратна връзка, така че да завършите комплекта, когато се достигне оптималното количество умора. Ето резултатите:
Таблица 1. Според различните цели на Силата, загубата на скорост се представя според процента на VL
Обърнете специално внимание, когато използвате високи проценти VL, има риск от преумора твърде много, толкова много, че е възможно да завършите с друга скорост.
КОГА ДА ПРИКЛЮЧИТЕ СЕРИЯ?
След като се установи целевата скорост, ще бъде много по-лесно да се определи краят на всяка серия, а използването на приложението дори повече. Различен звук и цветът на лентата показват кога изпълненото повторение е под посочената скорост, т.е. когато се достигне целта за загуба на скорост.
Когато изпълнението на упражнението е правилно, повтарящата се загуба на скорост трябва да бъде линейна. Това просто означава, че скоростта намалява с определена постоянна скорост (вижте първото изображение в тази статия). Очевидно този ритъм е индивидуален и се установява от много фактори, като най-важните са производството на млечна киселина и натрупаната нервна умора.