Гликемичният индекс и здравословното хранене - проект SENDO
Какво представлява гликемичният индекс и какво измерва?
Храните, богати на въглехидрати, са важен компонент на диетата. За да разберете по-добре въздействието на различните видове въглехидрати върху здравето, е важно да знаете ефекта, който те имат върху нивото на глюкозата в кръвта (гликемия).
Гликемичният индекс е инструмент, който ни помага да разберем скоростта, с която въглехидратите се усвояват от храната по отношение на референтна храна (която обикновено е глюкоза или бял хляб). Храна с висок гликемичен индекс показва бързо храносмилане и усвояване, което ще доведе до бързо покачване на кръвната глюкоза. Напротив, храна с нисък гликемичен индекс представлява по-бавно и постепенно храносмилане и усвояване на въглехидратите, така че повишаването на кръвната глюкоза ще става по-постепенно.
Следователно гликемичният индекс е много важен инструмент, който да ни насочи към хранителните качества на храни, богати на въглехидрати.
Как се изчислява?
Гликемичният индекс се изчислява при специфични условия: храната обикновено се оценява самостоятелно, без да се смесва с друга, и при условия на гладуване и предишна почивка. Въпреки че това служи за характеризиране на храната изолирано, тези условия не се изпълняват ежедневно, тъй като обикновено ядем няколко храни заедно, образувайки част от една и съща чиния. Ето защо, за да знаем реалното въздействие на въглехидратите върху скоростта на абсорбция и крайната кръвна глюкоза, трябва да вземем предвид факторите, които променят този гликемичен индекс.
От една страна, в допълнение към гликемичния индекс, общото количество въглехидрати, което храната съдържа, е фактор, който е тясно свързан с крайното повишаване на кръвната глюкоза. Например, динята е храна, чиито въглехидрати имат много висок гликемичен индекс. Тъй като обаче въглехидратното натоварване на 100 g или на порция диня е ниско и от своя страна това е храна, богата на вода и фибри, крайният резултат е ниско покачване на кръвната глюкоза. Тази връзка между гликемичния индекс и количеството въглехидрати във всяка храна е това, което е известно като гликемичен товар..
От друга страна, освен да се вземе предвид количеството въглехидрати в хранителната матрица, трябва да се вземат предвид и други фактори, които причиняват скоростта на храносмилане и усвояване на въглехидратите и следователно гликемичния индекс (GI) и гликемичния товар. Следващата таблица обобщава някои от тези фактори.