Гликемичен индекс и гликемичен товар Comyce Baleares

  • Започнете
  • Метод
  • Изясняване на понятията
  • Гликемичен индекс и гликемичен товар

Предишен гликемичен индекс и гликемично натоварване Напред

Ако не искате да се усложнявате, просто изяснете тази концепция: най-важното в храната, що се отнася до диетата, не е количеството калории имат, но повишаване на нивото на захарта в кръвта, която причинява консумацията му. Това се нарича гликемично натоварване на тази храна.

индекс

• Ако след консумация на определена храна кръвната захар се повиши много, казваме, че тази храна има гликемичен товар Високо .

• Ако кръвната захар се повиши, но по умерен начин, ние казваме, че тази храна има гликемично натоварване половината .

• Ако след консумация нивото на кръвната захар се повиши малко, казваме, че тази храна има гликемичен товар Ела долу.

• И накрая, ако след консумацията нивото на кръвната захар изобщо не се повиши, ще кажем, че тази храна има гликемичен товар нула.

Колкото по-високо е покачването на захарта, причинено от храната, толкова по-неподходящо ще бъде за отслабване. И обратно.

В глава "Храна" ще разгледаме най-често срещаните храни и ще видим кои са подходящи и кои не са за диетата.

Например: месото, рибата и яйцата изобщо не повишават кръвната захар. Ето защо те са много добри храни за отслабване. Консумацията на захари, рафинирани брашна, ориз или картофи обаче предизвиква кръвна захар. Ето защо те са много вредни за диетата.

ЗА ТЕЗИ, КОИТО ИСКАТ ДА ЗНАЯТ ПОВЕЧЕ

Всичко, което следва, е написано за тези, които се интересуват да научат повече по тази тема. Но не е нужно да го четете, за да можете да спазвате добре диетата си. Работи с това, което сме обяснявали преди. По-долу е само за тези, които искат да знаят повече.

Би било невъзможно да се разширят всички аспекти на всяка тема, така че ще се съсредоточим само върху тези, които са пряко свързани с храненето.

Първата концепция, която трябва да бъде ясна за тези, които искат да знаят повече по тази тема: само хидратs (или въглехидрати) повишават кръвната захар (т.е. имат гликемичен товар, който ще бъде висок, среден или нисък, в зависимост от случая). The протеин и мазнини те не повишават кръвната захар (имат нулев гликемичен товар). За много филета телешко месо, които консумирате, кръвната Ви захар ще остане непроменена.

Следователно храните, които ще трябва да наблюдаваме, са предимно тези, които съдържат хидрати.

И за какво трябва да внимаваме в храна, която съдържа въглехидрати? Ами две неща.

- The мил от хидрати, които съдържа, тъй като не всички са еднакво опасни: някои са способни да повишат кръвната глюкоза повече от други. Тази способност да влияе на кръвната глюкоза се измерва чрез нейния гликемичен индекс, който ще видим по-долу.

- The количество от хидрати, които съдържа.

ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС

Нишестето е най-разпространеният хидрат в човешката диета. Но по-добре, отколкото да говорим за "нишесте", трябва да говорим за "нишесте", тъй като не всички са еднакви, далеч от това.

В главата, посветена на въглехидратите, обясняваме, че нишестето е макромолекула, съставена от хиляди свързани глюкоза. Но в зависимост от това как са тези вериги, нишестето ще се усвоява повече или по-малко лесно.

На изображението можем да видим вариациите в кръвната глюкоза, причинени от консумацията на картофи (червена линия) и от консумацията на леща (кафява линия). Дажбите, предоставени и в двата случая, имаха еднакво количество въглехидрати. Но както виждаме, ефектът върху кръвната глюкоза е много различен при всеки от тях.

Картофеното нишесте е по-лесно смилаемо: веригата се разпада на молекули глюкоза, които лесно се абсорбират през чревната стена, причинявайки значителен скок в кръвната глюкоза. От своя страна нишестето в лещата се усвоява по-трудно, така че няма толкова много свободни глюкозни молекули, които могат да преминат през чревната стена. В резултат на това вашият гликемичен пик е много по-нисък.

Сега вижте какво се случва с класациите, след като те достигнат най-високата си точка. Повишаването на гликемията провокира секрецията на инсулин като отговор, по-интензивен при картофите. Инсулинът намалява нивото на кръвната глюкоза до нормални нива, много по-бързо при картофите, тъй като има по-голямо количество циркулиращ инсулин.

Гликемичните индекси на различните храни се събират в различни таблици, с които можете да се консултирате онлайн, ако желаете. Но не го препоръчвам. Той е сложен за четене и лесно може да бъде подвеждащ. Ще ви предоставим обяснението на всяка храна, ако нейният ГИ е висока или висока, означава, средно, ниско или нула.

Вземането на решение от каква граница считаме висок, среден или нисък ГИ е субективен критерий, който зависи от човека, който съставя таблиците на ГИ. Ние, за да спазваме диетата, ще следваме този критерий:

- Нула GI: когато е под 5.

- Нисък GI: когато е между 5 и 30.

- Среден GI: когато е между 31 и 50.

- Висок GI: когато е по-висок от 51.

ОПИСАНИЕ НА ПОВЕЧЕ ЗА ГИ


Нека си спомним, че само въглехидратите имат GI, тоест способността да повишават нивото на кръвната захар след поглъщане. Мазнините и протеините имат GI = 0. Или това, което е същото, те нямат GI.

Нека сега обясним как се изчислява GI на храната.

Договорено е да се вземе ГИ на глюкоза като еталон. Първото нещо, тогава, ще бъде да се определи GI на глюкозата. За целта ще накараме доброволец да консумира 50 г глюкоза (при четири ккал на грам те са 200 ккал). След това ще вземем няколко кръвни теста, за да определим нивото на захарта във всеки от тях. Ако направим графика с тези данни, ще получим този криволинеен триъгълник. Е, повърхността на този триъгълник ще бъде GI на глюкозата, на която ще дадем стойност 100.

Ако сега искаме да определим GI на друга храна, например леща, ще дадем на доброволеца количество леща, което той допринася, както в случая с 200 калории глюкоза. Но за разлика от глюкозата, която е 100% чист въглехидрат, в случая с лещата това не е така. Само 40,6% от теглото на лещата е въглехидрати. Поради тази причина, за да осигурим същото количество хидрат (200 калории във въглехидрати), ще трябва да снабдим доброволеца с 246 g леща, което е количеството леща, което осигурява 50 g въглехидрати или, което е същото, 200 калории.