Функционално обучение - Примери за упражнения в режим на верига, които да правите у дома
Тренировките с функционални кръгове са все по-популярен вид тренировки във фитнес центровете.
Това е така, защото кръговите тренировки са един от най-добрите методи за загуба на телесни мазнини.
Тази статия описва как се прави функционално обучение под формата на схема и пример за рутина за мъже и жени.
Какво е функционално възприемане?
Функционалното или кръгово обучение е метод за обучение, базиран на упражнения с телесно тегло в кръгов режим. Функционалната тренировъчна програма трябва да включва поне 4-8 физически упражнения на цикъл. Почивката между циклите е настроена на 1-3 минути.
Предимството на този тип тренировки е увеличаването на мускулната издръжливост и значителните енергийни разходи. В сравнение с традиционните методи като мускулна хипертрофия, те са по-добри тренировки за изгаряне на мазнини.
Основното предимство на функционалната тренировка е да се увеличи съпротивлението и капацитета на белите дробове. Изследванията твърдят, че кръговите тренировки значително увеличават дихателния капацитет. (1,2)
Освен това функционалните тренировки са чудесни за изхвърляне на подкожни мазнини¹. По време на този тип тренировка не само се изгарят повече калории, отколкото при редовна кардио сесия, но се стимулира и адреналинът.
Пример за обучение в режим на функционална схема за мъже
Програмата е предназначена за изсушаване на тялото и тонизиране на мускулите. Може да се стартира от вкъщи само с няколко гири и леки гири. Ето пример за обучение на мъжки режим на функциониране на цялостно тяло за мъже:
- Лицеви опори на пейката
Къдриците на пейката са добри за развиване на мускулите на горната част на гърдите и трицепса. Когато го изпълнявате по всяко време, коремните мускули трябва да останат напрегнати.
2. Люлка с гири Включването на това упражнение във функционална схема е ефективно при разработването на ядрото, подобряване на стойката и коригиране на ъгъла на наклона на таза.
3. Странична дъска с повдигане на крака
Това е фундаментално функционално упражнение за укрепване на косите и страничната област на седалището.
4. Дъмбел T огъвания
Това упражнение се използва за укрепване на страничния корем и раменете. Когато притискате пода, уверете се, че гърбът ви остава изправен.
5. Повдигане на крака
Едно от ключовите упражнения за мускулите на долната част на корема.
6. Бърпи - Ключово функционално упражнение за развитието на цялото тяло. Акцентът е върху скоковете върху клека.
Съвети при започване на функционално обучение
Всяко упражнение във функционално обучение трябва да се прави за 20-30 секунди. За да завършите веригата, трябва да се постави специален акцент върху дихателните техники. Целта трябва да бъде постигане на максимален брой повторения. Като цяло броят, който трябва да започне, е около 10-12 повторения. Напредналият спортист обикновено се нуждае от 15 или повече повторения, за да достигне максималния си капацитет.
Препоръчителната продължителност на функционално обучение за начинаещи е приблизително 20-30 минути (без времето за загряване). Препоръчително е да правите вериги 2-3 пъти седмично. В края на тренировката тя може да бъде допълнена с техники за възстановяване на мускулите като миофасциално освобождаване на валяк с пяна.