Фъстъци (фъстъци) - Хранителни факти

фъстъци може

Фъстъците (научно наименование Arachis hypogaea) са едни от най-популярните ядки, консумирани от хората, въпреки че всъщност не са истински ядки. За разлика от бадемите, кашуто и орехите, които растат на дървета, фъстъците растат под земята в шушулки. Терминът "хипогея" е преведен от латински за "под земята". Като такива фъстъците са по-тясно свързани с бобовите растения, като грах и соя, отколкото с дървесните ядки.

Въпреки доставянето на повече от 150 калории на порция, фъстъците могат да бъдат отлична част от здравословната диета за отслабване. Те са с ниско съдържание на въглехидрати и са отличен източник на витамини, минерали и протеини. Фъстъците могат не само да помогнат за контрол на теглото, но и да намалят риска от сърдечни заболявания и камъни в жлъчката.

Недостатъкът е, че алергиите към фъстъци стават все по-чести и могат да предизвикат животозастрашаващи реакции при някои, особено при децата.

Съставки

Инструкции

Хранителна информация

Порция фъстъци е равна на 28 грама, или около 28 фъстъци.

Същата тази шепа съдържа впечатляващо количество хранителни вещества и повече „здравословни“, отколкото „нездравословни“ мазнини.

Въглехидрати в фъстъците

Грам за грам, фъстъците се считат с ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите в фъстъците съставляват само 13 до 16 процента от общото му тегло, което означава гликемичен индекс (GI) от само 14.

Това означава, че една порция фъстъци е по-малко вероятно да повлияе на кръвната захар, отколкото храни с по-висок ГИ, като бял хляб (75 GI) или дори купичка корнфлейкс (92 GI).

Повечето въглехидрати в фъстъците са сложни, видът, който тялото постепенно се разгражда до метаболизма на горивата. Само малка част от въглехидратите идват от прости въглехидрати, които тялото бързо изгаря, причинявайки колебания в кръвната захар.

Една порция фъстъци осигурява 9 процента от диетичните фибри, необходими за насърчаване на здравето на храносмилателната система и регулиране на усвояването на мазнини, захар, минерали и витамини (особено мастноразтворимите витамини A, D, E и K).

Мазнини в фъстъци

Въпреки че 14 грама мазнини на порция фъстъци може да звучат много, повечето от тях се считат за полезни за вашето здраве. Те включват „здравословни“ мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини, както и омега-3 и омега-6 мастни киселини, които помагат в борбата с възпалението. Само около 4 процента идват от "нездравословни" наситени мазнини, които могат да запушат артериите ви.

Мононенаситените мазнини в фъстъците са предимно от олеинова киселина (която влияе положително върху нивата на холестерола), докато полиненаситените мазнини са предимно от линолова киселина (която изгражда мускулна маса и насърчава загубата на телесни мазнини).

По отношение на съдържанието на мазнини суровите и сухите печени фъстъци са много по-здравословни от печените, подправени или захаросани фъстъци. Покритията, ароматизантите и подправките понякога могат да утроят съдържанието на наситени мазнини в фъстъците.

Протеин в фъстъците

Около 25 до 35 процента от общото тегло на фъстъците идва от протеини, което го прави един от най-добрите белтъчини, които не са от месо. С 6.7 грама на порция можете лесно да увеличите приема си само с малка шепа, особено ако сте веган, вегетарианец или просто сте лишени от хранене.

Микроелементи в фъстъци

Фъстъците са богати на хранителни вещества и могат да ви помогнат да постигнете своя референтен дневен прием (RDI) за витамини и минерали, както е предписано от Съвета по храните и храненето на Медицинския институт.

Те са пълни с важни витамини от група В, както и с основни минерали и антиоксиданти. Ето как 100 грама фъстъци допринасят за RDI на основните хранителни вещества:

  • Калций: 9% от RDI
  • Мед: 127% от RDI
  • Фолат: 60% от RDI
  • Желязо: 57% от RDI
  • Магнезий: 42% от RDI
  • Манган: 84% от RDI
  • Калий: 54% от RDI
  • Селен: 13% от RDI
  • Витамин В1 (тиамин): 53% от RDI
  • Витамин B3 (ниацин): 75% от RDI
  • Витамин В5 (пантотенова киселина): 35% от RDI
  • Витамин В6 (пиридоксин): 27% от RDI
  • Витамин Е: 56% от RDI
  • Цинк: 30% от RDI

За разлика от много ядки, фъстъците не предлагат нищо под формата на витамин А или С.

Ползи за здравето

Освен тяхната хранителна стойност, фъстъците съдържат някои хранителни вещества, които могат да помогнат за подобряване на метаболизма и за предотвратяване на някои заболявания.

Отслабване

Може да е трудно да мислите за фъстъците като за „диетична храна“, тъй като само едно съдържа не по-малко от 6 калории и 0,5 грама мазнини. Яжте 50 фъстъци и ще възстановите не по-малко от 300 калории и 25 грама мазнини. Въпреки тези цифри има все повече доказателства, че яденето на фъстъци може да ви помогне да поддържате здравословно тегло, като същевременно намалявате риска от затлъстяване.

Основно проучване от Харвардското училище за обществено здраве оценява медицинските досиета на 51 118 жени на възраст между 24 и 45 години и установява, че по-високата консумация на фъстъци съответства на по-ниската честота на наддаване на тегло и затлъстяване. В продължение на 8 години проследяване, високата консумация на фъстъци е свързана с по-добър контрол на теглото в сравнение с жените, които никога не са яли фъстъци.