FSHN20-47sFS417 Популярни диети Периодично гладуване
Мишел Явелов, Даниела Риверо-Мендоса и Уенди Дж. Дал 2
Отслабването може да бъде предизвикателство. Започването на ограничителна диета може да бъде емоционално изтощително и трудно да се спазва (Harris et al. 2018). Има ли по-ефективен начин за отслабване? Помагат ли времето и честотата на храненията да отслабнете? Тази публикация описва ползите и рисковете от периодично гладуване за отслабване.
Какво е интермитентното гладуване?
Постенето е напълно избягване на храна или напитки. Постите се практикуват за религиозни тържества през цялата история. Например по време на Рамадан мюсюлманите постит от изгрев до залез всеки ден в продължение на 30 дни. Интермитентното гладуване включва разнообразни хранителни режими, при които гладуването се извършва за определени периоди от време на повтаряща се основа (Anton et al. 2018). Напоследък периодичното гладуване се счита за средство за насърчаване на загубата на тегло (Cho et al. 2019, Harris et al. 2018, Welton et al. 2020). Съществуват различни периодични модели на гладно. Някои от често срещаните модели са описани по-долу в таблица 1.
Периодично хранене на гладно.
Модел на гладно
Обяснение на модела на гладно
Хранене с ограничено време
На гладно от 8 до 16 часа всеки ден
Редувайте деня бързо
Гладуване в продължение на 24 часа, последвано от цял ден неограничено хранене
Модифициран алтернативен ден бързо
Позволява 25% от калоричните нужди през деня на гладно
Гладуване за 1 или 2 дни (може да позволи 25% от калориите) и ядене без ограничения през останалата част от седмицата
Адаптирано от Антон и др. (2018), Patterson et al. (2015)
Ползи за здравето от модела на прекъсване на гладно
Загубата на тегло е важна цел за някои хора с наднормено тегло или затлъстяване. Ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, отслабването може да намали шансовете ви за развитие на хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 (Kritchevsky et al. 2015). Стратегиите за отслабване често включват непрекъснато ограничаване на калориите, намаляване на броя на калориите, които човек изяжда всеки ден. Изследвания показват, че периодичното гладуване не е по-ефективно за отслабване от непрекъснатото ограничаване на калориите (Cioffi et al. 2018, Harris et al. 2018, Roman et al. 2019). Въпреки това, в сравнение с консумацията на редовна, неограничена диета, периодичното гладуване води до умерена загуба на тегло под 10 килограма (Harris et al. 2018).
При лица с диабет тип 2 гладуването в продължение на 2 дни в седмицата (500-600 kcal/ден) подобрява теглото, измерванията на кръвната захар и качеството на живот (Corley et al. 2018). Въпреки това, при хора с диабет тип 2, приемащи лекарства за понижаване на глюкозата, гладуването от всякакъв тип е увеличило степента на хипогликемия (ниска кръвна захар) (Corley et al. 2018), което, ако не лекува, може да причини замаяност, слабост, гърчове, загуба на съзнание и дори смърт. Необходимо е подходящо образование и управление на лекарства от медицински специалист, за да се намали рискът от хипогликемични събития, докато се практикува периодично гладуване (Corley et al. 2018).
При възрастни с наднормено тегло или затлъстяване или такива без диабет, периодичното гладуване не подобрява кръвната захар на гладно, инсулиновата резистентност или LDL (лошия) холестерол (Cioffi et al. 2018, Harris et al. 2018). Преглед на проучванията обаче съобщава за по-добро качество на живот с периодично гладуване в сравнение с непрекъснато ограничаване на енергията (Harris et al. 2018). Неотдавнашните прегледи на проучвания установиха, че периодичното гладуване и непрекъснатите диети с ограничена калория са по-ефективни за подобряване на повечето маркери на сърдечно-съдовото здраве, като холестерола в кръвта, в сравнение с липсата на диета (Meng et al. 2020). Освен това се съобщава за леко, но значително намаляване на инсулина на гладно за периодично гладуване в сравнение с непрекъснато ограничаване на калориите (Cioffi et al. 2018).
Сравнени са периодичните модели на гладуване с 6 или 12-часови периоди на хранене (т.е. 12-18-часови периоди на гладуване) при мъже с преддиабет. Изследването е предназначено да осигури на участниците достатъчно храна, за да поддържат телесното си тегло. Ранният период на ограничено във времето хранене подобрява инсулиновата чувствителност и кръвното налягане (Sutton et al. 2018). Освен това ранният период на ограничено във времето хранене намалява апетита през нощта, въпреки по-голямата продължителност на гладуването (Sutton et al. 2018).
По време на загуба на тегло е желателно да се губят телесни мазнини, като същевременно се поддържа чиста маса, тоест мускулна маса. Прегледите на научни изследвания показват, че периодичното гладуване не запазва чистата маса повече от непрекъснатите диети с ограничено количество калории (Clifton 2017, Harris et al. 2018) и дори може да доведе до намалена чиста маса (Roman et al. 2019). Две рецензии на изследователски проучвания показват, че загубата на мазнини с периодично гладуване е подобна на непрекъснатата диета с ограничено съдържание на калории (Cho et al. 2019), докато един преглед на възрастни с наднормено тегло и затлъстяване съобщава за благоприятен ефект с периодично гладуване (Harris et al. 2018) . Въпреки това, нивото на адипонектин, хормон, свързан с разграждането на телесните мазнини и чувствителността към инсулин, може да се увеличи с периодично гладуване (Cho et al. 2019).
Метаболитни ефекти на гладно
Потенциални рискове за здравето
Проведени са малко проучвания за определяне на дългосрочната безопасност на периодичното гладуване (Liu et al. 2020). Важното е, че съществуват рискове за определени популации, особено ако хората не се следят внимателно от медицински специалист. Най-важното е, че периодичното гладуване може да доведе до хипогликемия при хора, които имат диабет тип 2 и приемат лекарства за понижаване на глюкозата (Corley et al. 2018).