FSHN13-06sFS240 Ползи за боб, грах и леща
Лакшми Махан, Лорън Фостър и Уенди Дж. Дал 2
Основите за фасула
Фасулът, грахът и лещата са общо известни като бобови растения. Фасулът е чудесен източник на много хранителни вещества, включително протеини, фибри и калий.
Фасулът, грахът и лещата могат да бъдат поставени в зеленчуковата група или в протеиновата група на MyPlate, хранителни групи, които са градивните елементи на здравословното хранене (http://www.choosemyplate.gov/ index.html) (USDA nd-a ). Групата храни, която сте решили да използвате за боб, грах и леща, ще зависи от това колко добре сте изпълнили предложените цели за сервиране и за двете групи. Ако сте имали достатъчно възможности за протеини, тогава пребройте боб, грах и леща в групата зеленчуци и обратно. Например вегетарианците, особено веганите, са склонни да разглеждат бобовите растения като основен източник на протеини. Месоядците могат да изберат да поставят бобовите растения в групата на зеленчуците, защото получаването на достатъчно протеин от месо и млечни продукти е доста лесно.
Фасул, грах, леща и хранене
Съдържанието на мазнини в боба, граха и лещата обикновено е много ниско и те не съдържат холестерол. Съдържанието на протеин е относително високо, по-високо от количеството, открито в зърнените култури (USDA, n.d.-b). Получаването на протеин чрез бобови растения е здравословен вариант.
Друго важно съдържание на боб, грах и леща са фибрите. Фибрите са част от растителните храни, които не могат да бъдат усвоени. Фасулът, грахът и лещата съдържат около 7 g диетични фибри в порция 1/2 чаша и са особено богати на неразтворими фибри (USDA n.d.-b). Неразтворимите фибри натрупват изпражнения, намаляват времето за пътуване през дебелото черво и по този начин предотвратяват запек. Разтворимите фибри в фасула, граха и лещата са силно ферментиращи в дебелото черво, което се смята за полезно за здравето. Ферментацията обаче също произвежда газове (метеоризъм) и това може да причини дискомфорт при някои хора. Ензимните препарати, съдържащи алфа-галактозидази, могат да предотвратят образуването на някои газове.
Фасулът, грахът и лещата също са богат източник на витамини и минерали като фолиева киселина, желязо, калий и магнезий (USDA n.d.-b). Фолиевата киселина и желязото са важни за предотвратяване на анемия, както и за поддържане на много метаболитни функции в норма. Калият и магнезият са важни за нервните и мускулните функции.
Полза за здравето
Сърдечно-съдови заболявания
Сърдечно-съдовите заболявания (ССЗ) са водещата причина за смърт в Съединените щати, както и в много други развити страни (CDC n.d.). Тъй като преработените меса и червените меса са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания (Abete et al. 2014), изборът на бобови култури пред определени меса може да бъде от полза за здравето и да подобри качеството на цялостната диета (Mitchell et al. 2009). В диетичното ръководство за американците за периода 2015-2020 г. се препоръчват 1,5 чаши бобови растения на седмица. Проучванията показват, че консумацията на бобови растения може да намали риска от сърдечни заболявания (Afshin et al. 2014).
Ракови заболявания
Ракът е втората водеща причина за смърт в Съединените щати (CDC n.d.). Консумацията на бобови растения (включително соя) е свързана с по-нисък риск от колоректален рак (Zhu et al. 2015) и рак на простатата (Diallo et al. 2016). Диетичните фибри, съдържащи се в боб, грах и леща, могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак (Dahl and Stewart 2015). Фасулът, грахът и лещата също съдържат високи нива на антиоксиданти и фитохимикали, които са вещества, свързани с предотвратяването на хронични заболявания като рак (Sanchez-Chino et al. 2015).
Диабет
Гликемичният индекс (GI) е скала, която измерва храните въз основа на това как нивата на глюкоза се повишават в кръвта в сравнение с глюкозата (захар). Фасулът, грахът и лещата са храни, които обикновено имат нисък GI (Mudryj, Yu и Aukema 2014). Храните с нисък ГИ осигуряват по-бавно освобождаване на глюкоза в кръвта, намалявайки високите скокове в кръвната глюкоза след хранене. За хората с диабет или с риск от диабет храните с нисък ГИ са добър избор (Wang et al. 2014). Фибрите в боб, грах и леща могат да помогнат за забавяне на храносмилането на нишестето и усвояването на глюкозата, което спомага за регулирането на нивата на кръвната глюкоза.