Формулата на Карвонен как да се изчислят пулсационните зони
Съвсем вероятно е, че в даден момент от живота си като бегач или спортист като цяло, ще се окажете с пулсометър между вашето оборудване, така че за да извлечете максимума от него, идеалното е да знаете какъв е вашият зони за импулсно обучение.
Възможностите, които имаме много: от използването на a HRM лента с чисто новия си GPS часовник от последно поколение, използвайте монитор за пулс от 15 евро, ако се интересувате само от познаване на времето и пулса, стиснете часовници с интегриран оптичен сензор за импулс като Garmin Forerunner 235, Forerunner 645 и 645 Music, Polar M430, Fenix 5 или TomTom Spark или, например, ако тренирате със смартфона си, можете също да сдвоите a Bluetooth лента с любимото ви приложение (препоръчвам групата Полярен H7).
Индекс на статията
Във всеки случай, интересното при използването на зоните за тренировка е, че по всяко време знаете нивото на усилие, към което се стремят тялото и сърцето ви, да можете да се регулирате или да изисквате повече от себе си, за да максимизирайте ползите от същата тренировка. Защото не забравяйте, че не винаги трябва да използвате пълна газ, за да се подобрите.
Разбира се, разбира се, че знаейки максималния си пулс и „виждайки“, че диапазоните ви са нормални, НЕ означава, че това ще замени стрес тест, далеч от него. Би било чудесно, ако можете да се подчинявате на една година или поне ако мислите да подготвите голямо предизвикателство.
Не всеки има еднакви зони на пулса
Също така е много важно да се знае, че не всеки има същото нива на усилие, така че едни и същи импулсни зони не могат да бъдат приложени към двама различни хора.
Споменавам това, защото винаги има такива, които могат да мислят: "Е, ако моите максимални пулсации са 190ppm, тогава 70% от 190ppm са 133ppm". И не, това е напълно погрешно, дори не мислете да го изчислявате така.
Очевидно и зоните за усилия не се споделят между двама души на една и съща възраст. Аз, на 25 години, мога да имам същия максимален пулс (ако използваме класическата формула 220 - възраст = 195 удара в минута, въпреки че сега ще видим друг начин за изчисляването му) като друг от моите приятели с 25 години, но не дори близо до едни и същи зони на сърдечната честота, за да тренирам, тъй като водя активен спортен живот и партньорът е напълно заседнал.
По този начин, за да се вземат предвид тези „подробности“ и да се изчислят по-надеждни зони за обучение, ще използвам класиката Формула на Karvonen или метод на Karvonen.
3 препоръчителни GPS часовника с вграден пулсомер
Преди да пристъпите към изчисляването на нашите пулсационни зони, имате ли нещо да ги измерите? На пазара можем да намерим десетки спортни часовници и за щастие тези с вграден GPS вече са толкова достъпни, че са достъпни за всички. През последните години наблюдаваме преход към оптични сензори, т.е., часовници с вграден пулсомер за измерване на пулсациите директно в китката. Тук ви оставяме 3 препоръчани модела:
Или, ако вече имате GPS часовник или пулсомер, тук са препоръчителни ленти за пулс с Bluetooth и ANT + свързаност:
Формула на Karvonen за изчисляване на вашите зони за обучение по сърдечен ритъм
The Формула на Карвонен взема предвид максималната сърдечна честота (HRmax) и сърдечната честота в покой (HRrep), за да се изчисли даден процент усилия.
КАРВОНЕН ФОРМУЛА
% HR target = ((HRmax - HRrep) ×% интензивност) + HRrep
По този начин разликата между максимум и почивка (HRmax - HRrep), обикновено се нарича резервен или остатъчен сърдечен ритъм.