Ергогенни хранителни добавки макронутриенти - бягане
След именуване на ефективни хранителни ергогенни помощни средства за подобряване на спортните постижения в доказателства от степени А и Б, Днес ще ги разделим и ще добавим някои насоки за правилната им дозировка.
Започваме с правилния храна като цяло, където:
Неприемането на достатъчно калории и правилния вид макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) може да затрудни или да възпрепятства адаптацията на спортиста към тренировките.
Консумирането на балансирана диета с достатъчно енергия може да увеличи физиологичната адаптация към тренировката на спортиста.
Поддържането на недостатъчна консумация на енергия по време на тренировка може да доведе до загуба на мускулна маса, сила и повишена податливост към определени заболявания.
След това се фокусираме върху макронутриенти или основни хранителни групи:
Въглехидрати:
Ø Консумацията му в храненето преди тренировка предполага подобряване на спортните постижения.
Ø Ако ги консумираме в упражнения с продължителност над 1 час, те водят до подобряване на метаболитния отговор и увеличаване на спортните постижения.
Ø Консумацията на диети с високо съдържание на една и съща (> 65% от общия дневен калориен прием; от 0,8 до 1 g въглехидрати/кг) през периода на възстановяване, повишава плазмените концентрации на глюкоза и инсулин и увеличава мускулния гликоген ресинтеза.
Ø Толкова е важно да приемате въглехидрати по време на физическо упражнение, при усилия, по-големи от 1 час, както и веднага след приключването му.
Ø Прилагането му през първите 30 минути след края на упражнението и прилагането му на всеки 2 часа до достигане на 6 часа след края на спортната дейност, успява да възстанови високи нива на мускулен и чернодробен гликоген.
Ø Трябва също да знаем, че видът въглехидрати влияе върху синтеза на гликоген (физиологични въглехидратни резерви) след тренировка. Глюкозата с фруктоза е по-ефективна от фруктозата самостоятелно.
Спортни напитки с въглехидрати и електролити:
Ø Най-важната подмяна по отношение на физическото усилие е възстановяването на загубени течности (по-късно ще посветим статия на този раздел).
Ø Физическата активност увеличава производството на пот, което води до загуба на вода и електролити, особено при неблагоприятни условия на терморегулация.
Ø Дехидратацията намалява производителността.
Ø Изправени пред висока степен на изпотяване, рехидратацията само с вода не решава проблема и дори може да го влоши от хипонатриемия (намаляване на нивата на натрий в организма).
Ø Натрият е единственият йон, за който е доказано, че е ефективен при изследвания за заместване на течности.