Ефективност на кофеина, изгаряне на мазнини, дозировка, идеално време и други; Революционен фитнес

«Можеш да постигнеш всичко, за което си мислиш» - Кафе

Кофеинът е молекулата, която движи съвременния свят и подобрява производителността. Всъщност това е една от малкото добавки, за които си струва да се харчат пари.

Основният му източник е кафе, което всъщност може да се счита за храна, с безброй проучвания в подкрепа на неговите ползи за здравето (мета-анализ).

Днес преглеждаме ефект на кофеина върху спортните постижения и изгарянето на мазнини. Ще научите как действа, препоръчителната доза и идеалното време за прием.

Механизми на действие

Механизмите на действие на кофеина са многобройни (подробности, детайли), засягащи три основни системи по интегриран начин:

  1. Централна нервна система (ЦНС). Кофеинът увеличава допамина и адреналина (проучване, проучване). Следователно повишава прага за болка и усилия (проучване, проучване, проучване, проучване), правейки упражненията по-приятни (проучване). Той също така е от полза за когнитивната ефективност, тъй като се счита за ноотропен.
  2. Мускулна система. Подобрява набирането на двигателни единици (проучване), подобрявайки мускулната активация (проучване). Намалява мускулната болка, свързана с тренировка (проучване).
  3. Енергийни системи/метаболизъм. Кофеинът улеснява мобилизирането на мазнините (проучване, проучване), увеличавайки окисляването им по време на физическа активност (мета-анализ, проучване, проучване, проучване, проучване). Също така леко увеличава EPOC ефекта през часовете след тренировка (проучване, проучване).

дозировка

От хормонална гледна точка изглежда, че високите дози увеличават тестостерона, но също и кортизола, така че крайният ефект не е ясен (проучване), но като цяло е свързан с по-ниските телесни мазнини (проучване).

Източник: Ефект на дозата на кофеина върху реакциите на тестостерон и кортизол при упражнения за резистентност

Кофеинът и физическото представяне

По-голямата наличност на мастни киселини особено благоприятства добива през тестове за устойчивост (проучване, проучване, проучване), чрез запазване на гликоген и отлагане на умората (проучване, проучване, проучване).

Ефектите на кофеина върху ЦНС, например при предаването на нервни импулси, също подобряват ефективността при експлозивни усилия с кратка продължителност (проучване, проучване).

Сякаш това не е достатъчно, кофеинът също повишава анаеробна способност (детайл), улесняващ по-голям обем работа (проучване) и увеличаващ наддаване на сила (проучване, проучване, проучване). Също така при жени (проучване).

Източник: http://asosindex.com/cache/articles/the-acute-effect-of-caffeine-supplementation-on-strength-repetition-sustainability-and-work-volume-of-novice-bodybuilders-f332059.pdf

Въпреки че кофеинът трябва да се приема предимно като преди тренировка (сега ще се задълбочим), той също има ползи след тренировка. Оптимизирайте например синтез на нов мускулен гликоген (проучване), отчасти чрез повишаване на GLUT-4 рецепторите (проучване).

Ако правите двойни тренировки, кофеинът след тренировка (заедно с въглехидратите) ускорява презареждането и представянето на гликоген във втората сесия (проучване, проучване).

След сесия за изчерпване на гликогена, комбинацията от въглехидрати и кофеин (CHO + CAFF) подобри ефективността в по-късна сесия (4 часа по-късно) повече от просто въглехидрати (CHO) или вода (WAT). Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21832305

Спортисти, сън и кафе

Дните, водещи до състезания, често са натоварени, с пътувания, нерви, нова обстановка и дори промени във времето. Резултатът е загуба на производителност точно в най-лошия момент.