Ефективна диета за отслабване на корема 20 ключови съвета - Лична революция
Отслабнете корема мазнини въпросът не е само в естетиката. Намаляването на мастния стомах помага за предотвратяване на заболявания и физически проблеми. Така че вземете ги под внимание 20 основни съвета за загуба на корема.
Типът коремна мазнина, т.нар висцерална мазнина, е рисков фактор за диабет тип 2, сърдечни заболявания Y. други условия. Много здравни организации използват ИТМ (индекс на телесна маса) за класифициране на теглото и прогнозиране на риска от метаболитни заболявания.
Но измерването на ИТМ е подвеждащо, тъй като хората с излишни мазнини по корема са изложени на по-висок риск, дори ако останалата част от тялото е тънка. Загубата на червата не е лесно, но има няколко ефективни съвета. Обърнете внимание на тези 20 ефективни съвета за намаляване на мазнините по корема въз основа на научни изследвания и подобрете външния си вид и здравето си .
Диета за загуба на корема
По-долу изброявам най-ефективните съвети за загуба на корема според емпирични и научни доказателства. Повечето от тях са диетични съвети, но също така включвам някои основни практики за допълване на диета с цел загуба на мазнини по корема, както и включване на примерно меню за загуба на коремна мазнина.
1. Яжте много разтворими фибри
Разтворими фибри Той абсорбира вода и образува гел, който спомага за бавното храносмилане и усвояването на хранителните вещества от стомаха и червата. Проучванията показват, че този вид влакна насърчава загубата на тегло, тъй като генерира усещане за ситост и намалява броя на калориите, които тялото ви поема от храната.
Научно проучване с повече от 1100 възрастни стигна до заключението, че на всеки 10 грама увеличаване на приема на разтворими фибри, намалява коремните мазнини с 3,7% над 5 години.
Така че първият съвет, яжте храни, богати на разтворими фибри всеки ден. Те включват: овес, ядки, семена, бобови растения, ечемик, ябълка, цитрусови плодове, моркови, брюкселско зеле, авокадо, бобови растения и къпини.
2. Избягвайте храни, които съдържат транс-мазнини
Транс-мазнините се създават чрез процеса на хидрогениране, който синтезира ненаситени мазнини, като индустриално трансформира течното масло в твърда мазнина. Това масло се намира в някои маргарини и тестени изделия и често се добавят към преработени храни.
Тези мазнини са свързани с възпалителни процеси, сърдечни заболявания, инсулинова резистентност и повишена мастна тъкан в корема. За да загубите корема и да защитите здравето си, прочетете внимателно етикетите на съставките и избягвайте продукти, които съдържат трансмазнини, наричани още частично хидрогенирани мазнини.
6-годишно проучване с маймуни установи, че тези, които се хранят с диета с високо съдържание на транс-мазнини, имат 33% повече мазнини по корема отколкото тези, които са яли диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини. Тези мазнини се намират главно в продуктите замразени, сладолед, бисквитки, сладкиши, торти, бързо хранене, чипс.
3 яжте високо протеинова диета
Протеинът е хранително вещество много важно за контрол на теглото. Високият прием на протеини увеличава освобождаването на хормона PYY, което намалява апетита и насърчава физическото и психическото благосъстояние.
Протеинът увеличава скоростта на метаболизма ви и помага да се поддържа мускулната маса по време на отслабване. Много научни изследвания показват това хората, които ядат повече протеини, имат по-малко мазнини по корема. Голяма част от теорията за палео диетата се основава на тези научни доказателства.
4. Избягвайте сладки храни
The захарта съдържа фруктоза, свързани с различни хронични заболявания когато се консумира в излишък. Диета с високо съдържание на калории и фруктоза натоварва черния дроб, превръщайки фруктозата в мазнини.
A диета с високо съдържание на захар насърчава появата на сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и мастни чернодробни заболявания. Научните проучвания показват корелация между високия прием на захар и фруктоза и повишената мастна тъкан в корема.
Ето защо, за да загубите корема е важно да имате предвид, че не само рафинираната захар води до увеличаване на коремните мазнини. Ти трябва консумирайте всякакъв вид захар умерено дори да е по-здравословно, като мед или сироп от агаве.
5. Намалете въглехидратите, особено рафинираните
Намаляването на вашата въглехидратна диета е много ефективно за загуба на корема. Емпирични доказателства показват, че диетите с по-малко от 50 грама въглехидрати на ден причиняват загуба на мазнини в корема при хора с наднормено тегло, тези, изложени на риск от диабет тип 2, и жени със синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ).
Заменете рафинираните въглехидрати с нишестени въглехидрати може да е достатъчно, за да подобрите метаболитното си здраве и да намалите мазнините по корема, както показва известното проучване на Framingham Heart Study. Тези въглехидрати могат да бъдат намерени в продукти като овесени ядки, картофи, бобови растения и зеленчуци.
6. Яжте мазна риба всяка седмица
Мазна риба като сьомга е много здравословна. Те са богати на протеини и омега-3 мазнини, които ви предпазват от множество заболявания. Съществуват и някои доказателства, свързващи омега-3 с корем.
Проучвания при възрастни и деца с мастни чернодробни заболявания показват, че добавките с рибено масло помагат за намаляване значително чернодробна мастна тъкан и коремна мазнина.
Включете във вашата диета приема на 2 или 3 риби седмично. Най-богатите на омега-3 са сьомга, херинга, сардини, скумрия и аншоа, наред с други.
7. Ползи от зеления чай
Зеленият чай е изключително здравословна напитка. Съдържа кофеин и антиоксиданта епигалокатехин галат (EGCG), които спомагат за стимулиране на метаболизма. EGCG е катехин, който е много ефективно при загуба на мазнини в корема. Ефектът може да бъде засилен, когато консумацията на зелен чай се комбинира с физически упражнения.
8. Практикувайте периодично гладуване
Периодичното гладуване се превърна в един от най-популярните диети за отслабване. Състои се от периоди на прием и периоди на гладуване. Добре известен метод е да постите 24 часа веднъж или два пъти седмично.