Ечемикът е полезен за вас Хранене, ползи и как да го приготвите - здравословен начин на живот
Ечемикът е житно зърно с дъвчаща текстура и мек орехов вкус.
Това е семето на вид билка, която расте в умерен климат по целия свят и едно от първите зърнени култури, култивирани от древните цивилизации.
Всъщност археологическите данни сочат, че ечемикът е бил култивиран в Египет преди повече от 10 000 години (1).
Въпреки че расте диво в регионите на Западна Азия и Североизточна Африка, той се отглежда широко за консумация от хора и животни и за използване при производството на бира и уиски.
Със 144 милиона тона, произведени през 2014 г., ечемикът е четвъртото най-произведено зърно в света след царевица, ориз и пшеница (2).
Тази статия разглежда ползите за здравето от ечемика и как да го добавите към вашата диета.
Здравословно пълнозърнесто
Олющеният ечемик се счита за пълнозърнест, тъй като само негодни за консумация външна обвивка е отстранена по време на обработката.
Въпреки това, най-често достъпният перлен ечемик не е пълнозърнест, тъй като съдържащите фибри трици са премахнати.
Въпреки че перленият ечемик все още е добър източник на някои хранителни вещества, ечемикът с черупки е най-здравословният вариант.
Диета с високо съдържание на пълнозърнести храни е свързана с по-нисък риск от хронични заболявания.
В голямо проучване с повече от 360 000 души, тези с най-висока консумация на пълнозърнести храни, като ечемик, са имали 17% по-нисък риск от смърт от всички причини, включително рак и диабет, в сравнение с тези с най-нисък прием на пълнозърнести храни ( 3).
Други проучвания показват, че яденето на пълнозърнести храни може да намали риска от развитие на диабет тип 2 и затлъстяване (4).
Ползите от целия ечемик могат да бъдат получени не само от съдържанието на фибри, но и от фитонутриентите, които са растителни съединения с благоприятно въздействие върху здравето (5).
Добър източник на хранителни вещества
Ечемикът е пълнозърнест, пълен с хранителни вещества. Той се удвоява по размер, когато се готви, така че имайте го предвид, когато четете хранителна информация.
Половин чаша (100 грама) ечемик без черупки съдържа следните хранителни вещества (6):
- Калории: 354
- Въглехидрати: 73,5 грама
- Фибри: 17,3 грама
- Протеин: 12,5 грама
- Мазнини: 2,3 грама
- Тиамин: 43% от референтния дневен прием (RDI)
- Рибофлавин: 17% от RDI
- Ниацин: 23% от RDI
- Витамин B6: 16% от RDI
- Фолат: 5% от RDI
- Желязо: 20% от RDI
- Магнезий: 33% от RDI
- Фосфор: 26% от RDI
- Калий: 13% от RDI
- Цинк: 18% от RDI
- Мед: 25% от RDI
- Манган: 97% от RDI
- Селен: 54% от RDI
Основният вид фибри в ечемика е бета-глюкан, разтворимо влакно, което образува гел, когато се комбинира с течност. Бета-глюканът, който също се съдържа в овеса, може да помогне за понижаване на холестерола и подобряване на контрола на кръвната захар (7).
Освен това ечемикът съдържа антиоксиданти като витамин Е, бета-каротин, лутеин и зеаксантин, които помагат за защита и възстановяване на уврежданията на клетките, причинени от оксидативен стрес (8).
Може да е от полза за контрола на кръвната захар
Ечемикът може да помогне за понижаване на кръвната захар и нивата на инсулин, което може да намали риска от диабет.
Целият ечемик е добър източник на фибри, включително разтворими фибри бета-глюкан, който забавя усвояването на захарта чрез свързване с храносмилателния тракт (7).
В проучване на 10 жени с наднормено тегло, които са яли ечемик или овес плюс глюкоза, както овесът, така и ечемикът понижават нивата на кръвната захар и инсулина. Въпреки това, ечемикът е много по-ефективен, намалявайки нивата с 59-65%, в сравнение с 29-36% при овеса (9).
Друго проучване при 10 здрави мъже установява, че тези, които са яли ечемик по време на вечеря, са имали 30% повече чувствителност към инсулин след закуска на следващата сутрин в сравнение с мъжете, които са яли рафиниран пшеничен хляб с вечеря (10).
Освен това преглед на 232 научни изследвания свързва консумацията на пълнозърнести храни за закуска, включително зърнени храни, съдържащи ечемик, с по-нисък риск от диабет (11).
Изследване при 17 жени със затлъстяване с повишен риск от инсулинова резистентност показва, че зърнени закуски, съдържащи 10 грама бета-глюкан от ечемик, значително понижават нивата на кръвната захар след хранене в сравнение с други видове зърнени храни (12).