Добро хранене 11 универсални принципа
Известно е, че храненето е сложна област, в която специалистите понякога се различават по много важни въпроси. Но има изключения: универсални истини, за които всички са съгласни и които следователно трябва да станат неподвижна основа на здравословния живот.
1. Изкуствените транс-мазнини са изключително вредни
Най-просто казано, транс-мазнините са полиненаситени мазнини, които са променени химически, за да наподобяват наситени мазнини.
Това се постига чрез излагането им на високи температури, високо налягане и водороден газ в присъствието на метален катализатор.
Това „хидрогенира“ мазнините, правейки ги по консистенция подобни на наситените мазнини, драстично подобрявайки срока им на годност.
Тези мазнини могат да повишат малкия, плътен LDL холестерол („лошият“) и да понижат HDL („добрия“), освен че причиняват инсулинова резистентност и натрупване на мазнини в корема, като същевременно подхранват възпалението. (1, 2, 3).
И има изследвания, които показват, че консумацията на транс-мазнини е силно свързана с много сериозни заболявания, включително сърдечни проблеми и диабет тип 2. (4).
Тези мазнини обикновено се съдържат в силно преработени храни. Най-добрият начин да ги избегнете е да прочетете етикетите и да избягвате всичко, което съдържа думата „хидрогенирана“ в списъка на съставките си.
Не много известен факт е, че рафинираните растителни масла, като соя и рапица, също съдържат значителни количества транс-мазнини, между 0,56 и 4,2%, въпреки че обикновено не се показват на етикетите. Затова е по-добре да ги избягвате и вие (5).
обобщаваща: Трансмазнините не са естествени и се получават чрез хидрогениране на полиненаситени растителни масла. Тези мазнини могат да причинят сериозни вредни ефекти върху метаболизма и да допринесат за много заболявания.
2. Целите храни са по-добри от преработените
Човекът еволюира, консумирайки непреработени храни, които запазват всички хранителни вещества и фибри, намиращи се в естественото им състояние.
Повечето преработени храни изобщо не изглеждат като „истински“. Те се състоят от рафинирани съставки и изкуствени химикали, сглобени в „опаковка“, която изглежда и има вкус на храна.
И те са вредни по ред причини. тТе са склонни да съдържат вредни съставки като захар, рафинирани въглехидрати и преработени масла. В същото време те са с ниско съдържание на микроелементи, фибри и антиоксиданти..
Но това, което мнозина не осъзнават, е, че хранителната индустрия влага много наука и усилия, за да направи преработените храни също задоволителни и пристрастяващи.
Начинът, по който тези храни се произвеждат ефективно, късо съединява мозъчните механизми, които регулират апетита (6).
Това е причината, поради която сте склонни да ядете много повече, отколкото тялото ви се нуждае, ако вашата диета се основава на преработени храни, което води до затлъстяване и метаболитни заболявания.
Има също така проучвания, които показват, че само половината калории се изгарят, когато преработените храни се усвояват в сравнение с пълнозърнестите храни (7).
обобщаваща: Целите храни са много по-здравословни от преработените храни, които обикновено са с ниско съдържание на хранителни вещества и с високо съдържание на вредни съставки, както и са създадени да водят до преяждане.
3. Включването на достатъчно количество омега-3 мастни киселини е важно
Човешкото тяло не може самостоятелно да произвежда омега-3 и омега-6 полиненаситени мастни киселини. И двете обаче са необходими за оптималната функция на тялото.
Има доста противоречия относно полиненаситените мазнини, но по-голямата част се върти около омега-6 мастните киселини. Междувременно омега-3 не са никак противоречиви: всички се съгласяват, че са необходими и че не са включени в достатъчна степен в диетата.
Омега-3 мастните киселини служат за няколко цели. Те са структурни молекули в клетъчните мембрани, особено в мозъка .
Приемът на омега-3 е свързан с по-добро неврологично здраве, включително по-висока интелигентност, намалена депресия и по-нисък риск от деменция (8).
Но също така играе критична роля в други клетъчни процеси като възпаление, имунитет и съсирване на кръвта (9).
Съвременната диета е с ниско съдържание на омега-3, но много високо съдържание на омега-6. Това е лоша комбинация, тъй като консумирането на твърде много омега-6 всъщност увеличава нуждата от омега-3 (10).
Най-добрият начин да си набавите достатъчно количество омега-3 е да ядете мазна риба и животински фуражи, хранени с трева. Ако тази опция не е правдоподобна, можете да вземете добавка, богата на омега-3, като рибено масло.
Омега-3 се съдържат и в някои зеленчуци, като ленено семе и семена от чиа (Salvia hispanica L., все още малко известен в Испания, това е растение, произхождащо от Централна Америка и един от зеленчуците с най-висока концентрация на омега-3). Въпреки това, тя не е близо до силата на животинските омега-3 (11).
обобщаваща: Омега-3 мастните киселини са много важни. Те функционират като структурни молекули в мозъка и имат ключова роля във важни клетъчни процеси.
4. Добавената захар е нездравословна
Захарозата и царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза са много вредни, въпреки че има разногласия до каква степен и защо.