Добри хранителни навици и контрол на телесното тегло

Както добре се развих в записа Диета или навик? Повече от разумни дилеми, аз съм далеч от диетите; или по-скоро по-близо до навици, на модели на хранителни навици. Причина защо, аз развивам този запис от създаването на добри хранителни навици като инструмент за контрол на телесно тегло. Съзнавайки, че не всеки има еднакви нужди, възможности или е готов да плати необходимата цена, този запис допълва предишния, чието заглавие беше Хранене: Какво и как да ядем?.

След като изяснихме този въпрос, започваме със следното твърдение: Най-добрият начин за постигане на адекватно хранително състояние е да се включат широка гама от разнообразие на храната към нашата диета, тъй като няма храна, която да съдържа всички основни хранителни вещества.

По време на тази публикация ще разгледаме стратегиите за самоконтрол на масата и десет общи хранителни препоръки заедно с други за контрол на телесното тегло.

Стратегии за самоконтрол на масата

По време на Усещам За да ядете, правете го спокойно, без стрес, спорове, без да гледате телевизия и да, поддържайки спокоен и спокоен разговор. Не яжте сами. Не яжте изправени и припряни.
Не яжте големи количества. По-добре е да направите адекватно разпределение на храненията. По-добре да ядете 5 хранения на ден с малки или средни ястия, отколкото 3 хранения с големи ястия в количества храна. Препоръчват се "дълги и тесни" ястия, тоест голямо разнообразие от ястия с малки или умерени количества.
Дъвча много добре всички храни и се опитайте да станете последни от масата. Между хапките поставете сребърните прибори на масата.
Опитайте се да установите График фиксирани ястия, без да се пропускат никакви ястия.
Не купувайте и не съхранявайте храна с високо калорично съдържание ако трябва да следите теглото си.
Не се оттегляйте към легло до поне два часа след като приключите с вечерята. След хранене ще бъде препоръчително да направите някои физическа дейност леко или умерено като разходка. Избягвайте във всеки случай дрямка или заседнал начин на живот след хранене.

10 хранителни препоръки

Пийте достатъчно Вода, но направете добро разпределение или разпределение от него, в смисъл, че е по-добре да пиете малки количества много често през деня. В случай, че трябва да пиете 2 литра вода на ден, за предпочитане е да пиете 20 пъти по 100 ml, отколкото 2 пъти по 1 литър. Не пийте големи количества вода около храненията. Трябва да пиете, за да избегнете жаждата и да не пиете, защото сте жадни.
Бъдете щедри в приема на зеленчуци Y. плодове. Трябва да имате две порции зеленчуци и поне три порции плодове на ден. Ако имате проблеми с теглото (наднормено тегло), трябва да ограничите консумацията на плодове като банани, грозде, авокадо, яйчен крем, смокини, стафиди. Също така избягвайте търговските сокове. Ако имате проблеми с наднорменото тегло, умерете консумацията на масла и други добавки с висока калоричност, за да приготвите салати или зеленчуци (майонеза, сметана, животински мазнини ...).
Трябва да приемате 2 до 4 порции дневно мляко мен производни (кисело мляко, сирене, извара, извара). Ако имате проблеми с наднорменото тегло, трябва да изберете обезмаслени сортове, да умерите консумацията на мазни сирена и да избягвате да добавяте храни като захар, какао, мед към млякото и производни. Също така избягвайте приема на търговски шейкове.
Трябва да приемате две порции храни, богати на протеин с висока биологична стойност, т.е. месо, риба, миди, яйца. Удобно е да приемате три до четири седмични порции от всяка от тях (месо, риба и яйца). Ако имате проблеми с излишните килограми, трябва да ограничите консумацията на мазни меса (свинско, агнешко) и да изберете консумацията на постно месо (птици, пилешко, пуешко, говеждо, заешко). Също така трябва да ограничите консумацията на студени разфасовки, колбаси или мазни колбаси (чоризо, салам, салам, кървавица ...) и да изберете постни сортове (варена шунка, шунка от серано без бекон, пилешко или пуешко месо, филе). Ако имате проблем с теглото, трябва да ограничите консумацията на рибни консерви в масло. За предпочитане е да изберете бели сортове (мерлуза, риба, морски език ...) или мариновани консерви. Що се отнася до яйцето, ако имате проблеми с теглото, трябва да го ядете основно варено или във френски омлет с много малко масло, като избягвате пържени яйца.
Трябва да приемате 2-3 порции на седмица зеленчуци (нахут, бял боб, боб, леща, боб Лима, грах). Ако имате проблеми с наднорменото тегло, трябва да ограничите консумацията си по отношение на количеството и преди всичко да избягвате добавените мазнини при приготвянето му (бекон, чоризо, кренвирш ...).
Трябва да приемате 3-7 седмични порции от ядки (една порция = 20-30 грама). Това е много богата хранителна група от хранителна гледна точка, тоест с високо съдържание на разнообразни хранителни вещества като ненаситени мастни киселини, протеини, витамини и антиоксиданти. За съжаление те също са много богати на калории, така че консумацията им трябва да бъде ограничена в случай на наднормено тегло или необходимост от неговото контролиране.
Трябва да приемате 4-6 дневни порции зърнени храни, производни Y. млечен (зърнени закуски, хляб, тестени изделия, ориз, картофи ...). Ако се занимавате с регулирана физическа активност или сте спортист, може да са ви необходими 6-11 порции на ден. Ако имате проблеми с излишните килограми, трябва, освен да намалите количествата на ястията, да изберете пълнозърнести сортове и да не добавяте или ограничавате добавянето на други храни с високо съдържание на калории (масла, масло, сметана, бекон, бекон . .). Избягвайте също да ядете тестени изделия и ориз, ако извършвате заседнала дейност или си лягате след нея.
Трябва да приемате 3-5 порции на ден растителни масла (маслини). Ако сте с наднормено тегло, трябва значително да ограничите приема си. Две супени лъжици зехтин ни осигуряват всички основни мастни киселини, от които се нуждаем на ден.
Трябва да избягвате консумацията захари, сладка Y. сладки напитки. Също така трябва да избягвате консумацията на сладки и солени закуски.
Трябва да избягвате консумацията алкохолни напитки. Ако нямате проблеми с теглото или здравето, може да имате 1-1,5 порции (жени) или 2-3 порции (мъже) на ден вино, бира, кава или сайдер. Една порция е еквивалентна на чаша вино (80-100 мл) или бутилка бира (200 мл).