Добре свършен обърнат ред - My Home GYM
Обратният ред, или наричан още австралийски брадичка, редица щанга и т.н. това е типичното упражнение, за да се подготвите за първото си изтегляне и едно от първите упражнения за гимнастика. И не само това, ако вече сте способни да направите няколко набирания, това ще ви помогне да наблегнете повече на други мускули на гърба, като промените работния ъгъл.
Разлики в мускулите, участващи по отношение на изтеглянето
И в двете упражнения се работи основно с мускулите на гърба: latissimus dorsi и teres major. И флексорите на ръцете, главно бицепсите. Включени са повече мускули, но посочих само основните, за да не объркам нещата твърде много.
Но има важна разлика между изпъкналостта и обратния ред: прибиране на лопатката в края на движението (можете да получите повече информация по тази тема, като прочетете статията: Положение на лопатките в различните упражнения по калистеника). Това прибиране на лопатката включва трапец и ромбовидни.
С обърнатия ред ние също така поставяме малко повече акцент върху задния делтоид, тоест гърба на рамото. Това, заедно с мускулите, участващи в прибирането на лопатката, също го прави много добро упражнение в постуралната хигиена, което има добра стойка. Че в този случай говорим за това, че нямаме хвърлени рамене напред, тип гърбица, поддържане на добра изправена поза с рамене назад.
Поставяне на ръце
Това много прилича на техниката за брадичка. Докато поставяме ръцете си, ще включваме повече мускули или други, но не се побърквайте от обекта.
Обикновено ще използваме a склонен сцепление (ръцете гледат надолу), този тип хват поставя повече акцент върху лигавника. Можем да играем, като сменим захвата в някои серии. Ако сложим ръцете си нагоре (хващане в легнало положение), ще работим повече бицепса и гръдния кош (любопитен за гръдния кош, а).
Ако работим с пръстени Може да бъде много интересно да промените сцеплението, докато се изкачваме нагоре, тоест започваме в легнало положение и завършваме в легнало положение. С този жест се постига най-голямото активиране на лигавника. Всъщност това легнало положение на ръцете ми изглежда малко принудено и лично аз бих останал с ръце, поставени по такъв начин, че палците да гледат нагоре. С пръстени можете също да поддържате позицията на ръцете, не е задължително да въртите китките 😉
Ширина на захвата
Изглежда че не нещо уместно. В това проучване беше сравнено различното активиране на някои мускули или други в зависимост от ширината на хвата (при брадички) и разликите бяха много малки, като се стигна до заключението, че има подобно активиране и хипертрофия с хват на ширината на раменете или два пъти това.
Ако искате, можете да поставите серия, като промените малко ширината на захвата, за да поставите разнообразие.