ДОБАВКИ, КОИТО ЩЕ ВИ ПОМОГНАТ ДА ПОЛУЧИТЕ МУСКУЛНА МАСА; Укрепнете
Една от най-повтарящите се цели на спортиста, когато се присъедини към фитнеса, е да увеличи мускулната си маса. Всеки ден получаваме много въпроси за това кои добавки трябва да приемат, за да постигнат тази цел възможно най-ефективно и бързо.
За да разрешите съмненията, ви предлагам тази статия, в която ще говоря за 4-те групи добавки или хранителни добавки, за които е доказано, че имат най-много ползи чрез контролирани научни изследвания с цел увеличаване на мускулната маса.
1- ВЪГЛЕХИДРАТИ/ПРОТЕИНИ:
Без съмнение най-важният фактор за постигането на тази цел е диетата. Осигуряването на количеството калории, от което тялото ви се нуждае, за да генерира положителен енергиен баланс, заедно с добро съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини, е това, което ще определи дали тялото ни приема анаболно състояние, наддава или катаболитно състояние, намалявайки теглото си.
Както видяхме в статията „КОЛКО КАЛОРИИ ТРЯБВА ЗА ОБЕМ? И ЗА ОПРЕДЕЛЕНИЕ? ”, За да увеличим мускулната маса възможно най-без мазнини, трябва да осигурим 300-500 ккал повече, отколкото е необходимо на тялото ни, за да се поддържа.
В много случаи това означава консумация на повече от 3000 или дори 4000 ккал всеки ден. За да улесним този процес и да осигурим точното количество хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае по удобен и вкусен начин, разполагаме с голям брой добавки, направени от протеини, въглехидрати или и двете, като оформят добре познатите „гейнери“ или набиращи тегло.
Препоръка:
Всеки човек е различен и има различни нужди и различна диета, затова даването на препоръка дали това, от което се нуждаете е въглехидрат или протеин, без да знаете тези фактори, е много трудно. Стандартната препоръка е да се осигури една от тези добавки след тренировка, тъй като в по-голямата си част те са бързо усвояващи се добавки, идеални за постъпване в тялото ни с нужните хранителни вещества, за да започне възстановяването на мускулните тъкани възможно най-бързо.
2- КРЕАТИН:
Без съмнение креатинът е добавката, която е показала най-големите спортни ползи.
Това е молекула, която в нашето тяло се свързва с фосфатна група, образувайки креатин фосфат и се съхранява в мускулите. В периоди на стрес, като тренировки с тежести във фитнеса, тази молекула се разгражда, освобождавайки голямо количество енергия под формата на АТФ, за да могат нашите клетки да продължат с клетъчната си функция. Благодарение на това се постига по-голяма устойчивост на умора и по-голяма мускулна сила.
Добавянето на креатин осигурява голям брой ползи за нашето тяло, но ние ще се съсредоточим само върху тези, които оказват влияние върху увеличаването на мускулната маса.
Първо, креатинът повишава нивата на креатин фосфат в организма (1), поради което е пряко свързан с подобряване на телесната сила и устойчивост на умора. Благодарение на тези два фактора ще можем да провеждаме по-интензивни тренировки, при които активирането на мускулните клетки е по-голямо и следователно по-голяма мускулна печалба.
Второ, креатинът има обемен ефект, като задържа вода в клетките, причинявайки набъбване на клетките. Този обемен ефект е свързан с по-голям растеж на мускулните клетки, тъй като увеличава активирането на протеиновите реакции (MAPK), което води до по-голям синтез на мускулни протеини (2). Освен това е забелязано, че това интрамускулно задържане на вода води до увеличаване на телесното тегло, вариращо между приблизително 1-3 kg (3).