Дълбок клек, ключово упражнение за долната част на тялото
Ако има някакво основно упражнение в която и да е рутинна тренировка за крака, това е клякането. Във всеки от неговите варианти и, независимо дали целите ни са естетически или атлетични, той не може да отсъства от нашите тренировки. Но има много подробности, които трябва да знаете за това упражнение. В следващата статия ще обсъдим някои от тях.
Дълбоки клекове или 90 градуса?
Нека започнем от основата, че говорим за две различни упражнения и че целта ни, нивото на обучение и техниката ни трябва да решат кое от двете упражнения ще изпълняваме.
И двете са полезни за работата на долната част на тялото ни и нито едно от тях не е вредно само по себе си. Вредното и при двете упражнения е изпълнението им с лоша техника.
Има много спорове за безопасността и ефикасността на дълбокия клек. Проучванията не могат да докажат, че дълбокият клек е вреден за коленете на здрави субекти. Критичната точка за коленете е началото на флексия, хрущялът, който заобикаля ставата, е компресиран, като е на 90 ° точката на максимално напрежение.
През 1961 г. проучване за клякане с по-голяма амплитуда показва, че има увеличение на отпуснатостта в предната кръстосана връзка при онези спортисти, които често извършват този тип клек. Което компрометира стабилността на коленете.
Последните проучвания показват, че силите, на които са подложени както предния кръстен, така и задният кръстен лигамент, намаляват с увеличаване на флексията на коляното. Пикът на максималната сила в предната кръстосана връзка е между 15º и 30º флексия на коляното, намалявайки от 60º. В задната кръстосана връзка точката на максимална сила е на 90 ° флексия на коляното, като оттам бързо намалява. Тези данни изясняват, че рискът от нараняване на връзките намалява с увеличаване на степента на огъване в коляното.
Дълбокият клек произвежда по-голямо активиране на глутеусите, тъй като по-голямата дълбочина в това упражнение увеличава активирането на глутеус максимума, което не е така при други мускули като квадрицепсите или подколенните сухожилия. През 2012 г. проучване разкрива, че при задълбочаване на клякам ROM натоварването се е увеличило на нивото на тазобедрената става спрямо коленете или глезените.
В дълбокия клек нивото на търсене на лумбо-тазова стабилизация също е по-високо. Gorsuch и полк. Показаха през 2012 г., че това упражнение генерира по-голяма активност в гръбначните еректори.
Вярно е, че има много малко спортове, които изискват използването на дълбока флексия на коляното като спортен жест (с изключение на вдигане на тежести), но това има чудесен трансфер към всички спортове, при които се нуждаем от вертикален скок като спортен жест.