Дишането като метод за релаксация
Бакалавър по физическо възпитание
Преподавател по физическо възпитание в средното образование
Франсиско Жозе Кастро Бланко
Дишането е процес, чрез който приемаме кислород и отстраняваме въглеродния диоксид. Този механизъм, така присъстващ в живота ни, е тясно свързан с нашето душевно състояние. Дишането се влияе от стреса в ежедневието; Напрежението като цяло пречи на дихателния процес, нервите причиняват учестено и плитко дишане, което увеличава тревожността на човека. Чрез модифициране на дихателния ритъм можем да повлияем на емоционалното си състояние; дълбокото, бавно дишане ни успокоява, успокоява. Чрез него можем да регулираме емоционалния си баланс. Това е отлична и проста техника за релаксация, която ни помага да поддържаме контрол над ситуацията, за да действаме спокойно и балансирано.
Ключови думи: Дишане. Релаксация. Стрес. Здраве.
Дишането е процес, чрез който приемаме кислород и изхвърляме въглеродния диоксид. Този механизъм, толкова постоянен в живота ни, е тясно свързан с душевното ни състояние. Дишането се влияе от ежедневния ни стрес; стресът затруднява дишането като цяло, нервите правят дишането бързо и повърхностно и това увеличава тревожността. Ако променим дихателния си ритъм, това ще повлияе на нашето душевно състояние; Дълбокото и бавно дишане ни притиска. Чрез дишането можем да контролираме емоционалния си баланс. Това е отлична и проста техника за релаксация, която ни помага да запазим контрол върху ситуацията, за да действаме спокойно и балансирано.
Ключови думи: Дишане. Релаксация. Стрес. Здраве.
Видове дишане
Коремно дишане
Той действа главно на диафрагмения мускул. Дишането през носа улеснява този тип дишане. Обикновено сме спокойни, когато използваме коремно дишане, то осигурява голямо количество кислород и произвежда благоприятен ефект върху органите на корема поради вътрешния масаж, който причинява.
Гърдно дишане
Включват се междуребрените мускули и напречният диаметър на гръдния кош се увеличава. Той е най-използваният в нашето общество, но не е пълен; Руйбал (2001: 32).
Ключикуларно дишане
Горната част на гръдния кош се разширява, тук белите дробове не се разширяват твърде много и кислородът не е достатъчен. Когато сме много напрегнати правим този тип плитко дишане.
Пълен дъх
Това е комбинация от трите предишни типа, произвежда оптимална оксигенация, това е най-спокойното, но много малко използвано, тъй като ежедневното напрежение пречи на широкото движение на гръдния кош. Това е много полезно за нашето здраве, въздействайки върху всички органични системи.
Ползи от доброто дишане
Намаляване на умората.
Увеличава кислорода в кръвта.
Поради връзката със състоянията на ума успокоявайте ума ни.
Подобрява дилатационната способност на гръдния кош.
Улеснява увеличения дихателен обем.
Възприемане и осъзнаване
Легнал, гледам кои части на тялото се движат с дишането.
Легнал, бавно се разтягам и наблюдавам промяната в дишането си.
Поставям ръце върху различни части на багажника (гръден кош, гръден кош, корем, ребра ...) и наблюдавам дихателни движения.
Изследване на дишането: седнало, отпусната глава на масата. Когато почиваме гърдите на масата, забелязваме как тялото се разширява назад.
Легнали, поставяме едната ръка върху гърдите, другата върху корема и усещаме движението на вдъхновение и издишване, поклащането.
Една ръка на слънчевия сплит и една под ключицата, при дишане забелязваме как тя се разширява през гърдите до ръката под ключицата.
Почувствайте коремното дишане с ръце, над корема, които се издигат и спускат, сякаш се движат в ритъма на морските вълни или върху торбичка, която набъбва и се издува.
В легнало положение поставете пластмасова или хартиена чаша върху корема и дишайте, без да го движите, т.е. с гръдния кош и след това го поставете върху гръдния кош и дишайте, без да го движите (корем).
Почувствайте дишане в гърдите, ръце на гръдния кош, ребрата, забележете как те се разширяват с дишането.
Пълно дишане, едната ръка на корема, другата на гръдния кош, поемете пълни вдишвания, отбелязвайки как коремът се подува, гръдният кош, ребрата и горната част на гърдите се разширяват.
Пълно дишане, добавяйки пауза (броене до 3) след вдъхновение.
Пълно дишане, добавяйки две паузи (умствено броене до 3) една след вдъхновение и една след издишване.
Вдишайте и издишайте само през дясната ноздра. Идея само отляво, блокирайки другия прозорец с пръст.
Вдишвайте само през десния прозорец и издишвайте само през левия.
Вдишайте бавно през десния прозорец, блокирайте с пръст и освободете въздуха отляво, вдишайте отново през левия прозорец, блокирайте и освободете въздуха през десния прозорец. Продължете последователността.
Вдъхновявам и чувствам, че вдишвам чист въздух; пуснете въздуха и се почувствайте сякаш е горещ въздух.
Вдъхновявайте и мислете мислено „отвътре“; издишайте и мислено мислете „навън“.
Вдишайте и мислено кажете „Аз съм“, издишайте и мислено кажете „спокойно“.
В първото изтичане мисля "1", в следващото 2. 3, когато достигна 10 се връщам от 9 на 1.
Когато поема въздух, движа главата си леко назад и когато пускам въздуха, го приближавам към гърдите си.
Когато вдишвам, повдигам малко предмишниците си и когато освобождавам ръцете си, освобождавам.
Разхождайки се, вдигаме въздух, вдигайки ръцете си и когато издишаме ги спускаме.
Двойките, седнали една срещу друга, слушаме дишането си и търсим общо.