Дилемата на тежестите, по-добре да вдигнете много тежест или да направите много повторения BuenaVida EL PA; С

Вечният дебат във фитнеса би могъл да бъде изяснен след анализ, извършен върху велосипедисти

Това е вечната дилема във фитнеса, причината за сбивания и клюки: по-добре ли е да вдигате много тежести и да правите няколко повторения или да вземете по-достъпно тегло и да започнете да го вдигате 12 или 15 пъти? Изследване, одобрено тази година за публикуване в „Медицина и наука в спорта и упражненията“, може да е решило въпроса: след анализ на различни видове спринтове при велосипедисти (някои по-интензивни и по-кратки, други по-малко), то стигна до заключението, че правите няколко повторения (дори само две ) има повече ползи за нашата фитнес и сърдечно-съдово здраве.

дилемата

По същия начин беше обявено проучване от 2014 г. от Университета в Лилехамър (Норвегия), според което изпълнението на упражнения с тежест само пет минути след завъртане с педал в продължение на 185 минути подобрява производителността.

Въпросът е до каква степен можем да екстраполираме резултатите от колоездачната писта в помещението за тежести на фитнеса. Какъв тип упражнения са идеални, когато нашата цел е да увеличим обема на мускулите или да увеличим съпротивлението? Каква е идеалната комбинация от тежест и повторения?

Преминете от слаб към вграден килер

Натрупването на мускули (хипертрофия) е една от основните цели на фитнес приятелите. „Ако искаме да натрупаме обем, трябва да тренираме за хипертрофия, т.е. да произвеждаме мускулни увреждания, които по-късно, по време на възстановяването, пораждат синтез на протеини или анаболизъм, чрез които се изграждат мускулни влакна и по този начин набираме мускулна маса“, описва Рубен Кастило, Главен изпълнителен директор в Hecsport.

Цел, която макар и често срещана, много пъти не е ясно как да я постигнете. „Три фактора имат решаващо влияние върху хипертрофията: механично напрежение, метаболитен стрес и мускулни увреждания“, казва Жорди Нотарио, техник и треньор на DIR Academy, който препоръчва да се разработи „изпълнете между три и пет серии от шест и 12 повторения с RM (максимално повторение, максимално тегло, което можем да вдигнем за определен брой повторения) между 70% и 80% и почивки от една до три минути ".

Заедно с хипертрофията, силата и устойчивостта ще формират трите основни цели, които всеки спортист, независимо дали е аматьор или професионалист, преследва.