ДИЕТОВА ПЕРИОДИЗАЦИЯ - ХРАНЕНЕ В СПОРТА Нова стратегия или стара парадигма
Aitor Viribay Morales 1 и д-р Aritz Udampilleta 2
1 Спортен диетолог-диетолог на ElikaEsport. Аспирант по суплементация и фармакология в спорта (IINSC/IINCD).
2 Директор на Училището за спортно хранене - ElikaEsport. Доктор по физиология и спортно хранене.
Въведение
Новите тенденции в спортното хранене постоянно говорят за концепция, известна като "Хранителна периодизация". Няма повече да се видят изследователските линии на големите референти в областта или стратегиите, използвани от професионални отбори от различни спортове. Но наистина ли е нова концепция или преустройство на това, което правим досега?
Тъй като винаги, макар и по един или друг начин, приемът на различните макронутриенти се периодизира в зависимост от обучението, продължителност или интензивност на същия. Всъщност, преди състезание, приемът на въглехидрати (CH) винаги е бил приоритет при предишни хранения, ограничавайки приема на мазнини. Преди ден за почивка обаче динамиката е обратна. Можем да определим тази практика като a Периодизация на храненето в краткосрочен план.
Напротив, новата концепция, към която се позоваваме и която също е известна като "Хранително обучение" се отнася до дългосрочна хранителна периодизация. Основната разлика идва в концептуализацията на термина. Както е дефинирано от Jeukendrup в неговия преглед за 2017 г. на този метод, хранителната периодизация е „употребата планирани, умишлени и стратегически на специфични хранителни интервенции за оптимизиране на адаптациите предложено от отделни сесии или периодични планове за обучение, или за получаване на друга поредица от положителни ефекти, които подобряват дългосрочните резултати ".
В допълнение се добавя нова специфична цел, свързана със споменатия термин: да получите нови положителни ефекти и да спомогнете за оптимизиране на адаптациите генерирани от обучение. С други думи, под тази нова рамка храненето се разбира като основен стълб при постигане на адаптации за изпълнение, преставайки да бъде просто допълнение към него. При тази методология съвместната работа на физически треньори, физиолози и диетолози е напълно необходима, за да се планира внимателно всеки ден и всяко хранене в зависимост от установените цели (Jeukendrup, 2017) (Burke, 2019).
Що се отнася обаче до хранителните интервенции, За какви стратегии става дума? След това ще разгледаме различните методи за периодизиране на макронутриенти или прием от спортисти.
Фигура 1. Хранителната периодизация се основава на дългосрочен план, с цел постигане на подобрения на митохондриално ниво, които увеличават окислителния капацитет на спортиста (Собствена разработка).
The Хранителна периодизация се отнася както до манипулирането на различните макронутриенти (СН, мазнини и протеини), така и до управление на енергийната наличност. За това наличието на мускулен и чернодробен гликоген за всяка конкретна сесия, в зависимост от неговия характер, е стълбът, върху който се върти тази стратегия (Burke, 2018).
Тренирайте високо - Тренирайте високо
Тренирай високо, се отнася до обучение с a висока наличност на мускулен и чернодробен гликоген и/или с висока наличност на глюкоза или СН. Целта на това състояние е да се постигне адекватно представяне в най-качествените тренировъчни сесии. Тези сесии се отнасят до натоварвания с интензивност около или по-голяма от Лактатен праг или VT2, тоест с висока интензивност, при която основният субстрат е глюкозата и следователно нейната наличността прави разликата (Бърк, 2018). Трябва да обърнем специално внимание на това, тъй като ако включим гликолитичен метаболизъм в упражненията, също се набират по-бързи фибри и следователно могат да се генерират както метаболитни, така и периферно-мускулни адаптации.
Тези тренировки са ключови за постигането на адаптации и следователно компрометирането на тяхното качество с неправилно хранително планиране може да има обратен ефект за спортиста. Следователно на хранително ниво тези сесии ще бъдат завършени с a добра наличност на гликоген, което ще бъде осигурено чрез увеличаване на количеството CH при предишни хранения. В същото време и за контрол на общия калориен обем, мазнините и протеините ще бъдат ограничени до по-малко количество. Този последен макронутриент обаче трябва да бъде внимателно планиран, тъй като е необходим периодичен прием на протеини за поддържане на мускулната маса и избягване на възможни странични ефекти от тренировката (катаболизъм). Въпреки това, в състояние на висока наличност на гликоген, метаболитните условия са благоприятни за анаболизма, така че няма да е необходимо толкова много протеини, колкото в други ситуации (обучение с ниска наличност на гликоген) (Urdampilleta, 2012).
Фигура 2. Обучението с висока наличност на гликоген и екзогенна СН гарантира оптимално представяне в интензивно обучение. В допълнение, той служи за трениране на стомаха и състезателната стратегия (Собствена разработка).
В допълнение към собствения гликоген на спортиста, приемът на СН под формата на захари или полимери на глюкоза по време на тренировка, осигурява адекватна наличност на субстрата за използване, така че може да бъде друга стратегия, която да следвате, когато тренирате високо в конкретни сесии. За това трябва да се осигури минимално количество от 60gHC/h при тези тренировки, по-големи от един час, и 90 gHC/h в тези по-големи от два часа, като оптималното количество прием е близо до 120gHC/h, винаги на базата на различни видове захари. За да се усвоят тези суми, Обучение на стомаха, стратегия, която ще анализираме в последната точка на този блог (Jeukendrup, 2017). ЗА ДА ЗНАЕТЕ повече, ПРОЧЕТЕТЕ: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas
Тренирайте ниско - Тренирайте ниско
Тази точка е централната опора на хранителната периодизация в дългосрочен план поради обещаващи метаболитни или периферно-мускулни адаптации приписван на него. Тренировките с ниско ниво, за разлика от Тренировките с високо ниво, включват упражнения с ниска наличност на гликоген в мускулите и черния дроб. Очевидно е, че тази ситуация не може да бъде проведена при какъвто и да е вид обучение, тъй като както видяхме, това би нарушило представянето при интензивност, близка или по-голяма от втория праг. Следователно, тази стратегия е запазена за тези тренировки, чиято интензивност е по-ниска от посочения праг и е близка до Вентилационен праг 1 или аеробен праг. В същото време тези сесии за почивка или регенеративно заснемане могат да се извършват в това състояние (Burke, 2018).