Диетични въглехидрати кои трябва да ядете (и кои дебелите)
Разглобяване на митове
Подобно на мазнините преди няколко десетилетия, те получават лош рап. Експертите предупреждават: не всички са еднакви и научаването да ги различава намалява здравословните проблеми
През 1977 г. им беше много ясно и това беше обяснено във всички клинични насоки: ако сте яли мазнини, вие сте дебели и болни. Доказателствата, че наситените мазнини водят до скок на нивата на холестерола и тяхната връзка с повишен риск от сърдечно-съдови проблеми, карат света да препоръчва да ядем възможно най-малко, особено ако има проблеми с наднорменото тегло. И благодарение на това дойде „бумът“ на „леките“ храни и 0% мазнини, но, парадоксално, цифрите за затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания продължиха да нарастват.
Какво беше открито по-късно? Е, може би този, който приличаше на лошия във филма, не беше толкова лош, колкото се смяташе, че не всички мазнини са еднакви и че има дори, че защита на нашето здраве, сърцето включено. Положителната част от толкова много изследвания е, че сега сме по-ясни какъв тип мазнина да сложим в килера си (или все още някой се съмнява дали екстра върджин зехтинът или палмовото масло са по-здравословни?).
Правим го обратно. Ние ядем въглехидратите, от които се нуждаем най-малко и избираме най-лошите
Недостатъкът е, че в стремежа си да намерим прости отговори на проблемите със здравето (и теглото) в света, погледът ни се насочи от маслото на препечен хляб към хляба на същите препечени филийки и започнахме да казваме неща като „не яжте тестени изделия, които ви напълняват”. И така се ражда нов злодей на здравословната диета и как изследователите имат ново начинание: да докажат това не всички въглехидрати са еднакви и че някои от тях защитават нашето здраве. Този с включено сърце.
Знаете ли какъв е гликемичният индекс?
Преди да разберем какво е „добър“ въглехидрат и защо трябва да го използваме в ежедневната си диета без комплекси, трябва да сме наясно какво точно представлява въглехидратът и как се държи в тялото ни. Ако мислим да направим списък с въглехидратите, които ядем в края на деня, повечето от нас ще споменат ориза в паелата за обяд, но малцина ще включат салморехото, което имаме като първо ястие в този списък. И все пак продължаваме за свързване на понятието въглехидрати със зърнени храни, ориз и тестени изделия а не с плодове и зеленчуци, които също са част от този списък, благодарение на факта, че имат добри количества глюкоза и фруктоза. Така че първото ни усилие трябва да бъде да разширим концепцията си за въглехидрати до нещо повече от хляба за сандвича и да започнем да разглеждаме в този списък всеки продукт, който излиза от земята (включени бобови растения, тъй като 60% от състава им са въглехидрати).
Следващата ловувка, която трябва да се реши, е, че много от нас са чували за въглехидратите просто и сложно, което е тяхна класификация от химическа гледна точка. Но класификацията, която изследователите използват най-много в момента, за да разберат защо някои са по-полезни от други, е да ги разграничаваме според ефекта, който те оказват върху нашето тяло след поглъщане, тоест според тяхното гликемично натоварване. Гликемичното натоварване на храната е свързано с количеството хидрати, което тя има на порция (измерено в грамове), с въздействието, което оказва върху нивата ни на глюкоза след ядене на това количество. "Тази класификация, базирана на метаболитния отговор на организма след консумация, води до три вида въглехидрати: висок, умерен или нисък гликемичен индекс", обяснява той. Mònica Bulló Bonet, изследовател и доцент в Катедрата по биохимия и биотехнологии на Университета Ровира и Вирджили (URV-IISPV-CIBER).
Според последните препоръки на експертите, хидратите, които трябва да ни засягат най-много, са тези, които имат висок гликемичен индекс, защото генерират по-голямо увеличение на кръвната глюкоза в сравнение с въглехидратите с умерен или нисък гликемичен индекс. И защо тези възходи и падения са толкова важни за нашето здраве? За скокове на инсулин причиняващ. Процесът е следният: при откриване на повишаване на нивата на глюкоза в кръвта, бета клетките на нашия панкреас отделят инсулин, за да ги нормализират, тъй като глюкозата да циркулира в кръвта не е добра идея. Всъщност поддържането на много високи нива на глюкоза в кръвта за добър период от време е начинът в крайна сметка да страдате от диабет тип 2.
С тази глюкоза, която циркулира през вените ни, тялото прави две неща благодарение на действието на инсулина: част се съхранява в черния дроб и в мускулите като резерв за гладно и ако след този разтвор все още има глюкоза, тя я превръща в мазнини и я съхранява в адипоцити, докато нивата се нормализират. Първо върви единият процес, а след това другият. Според тази схема е лесно да се разбере, че ако тази глюкоза достигне до кръвния поток по умерен начин, без „високи“, по-голямата част от нея ще попадне в нашите мускули, а не в любовните ни дръжки. Или какво е същото, като консумираме въглехидрати, които карат глюкозата да се освобождава бавно в кръвта, имаме по-малък риск тя да се трансформира в мазнина за по-късно съхранение и като подарък ще контролираме по-добре апетита си. И затова не, не всички въглехидрати са еднакви. Но има и още.