Диетични препоръки при затлъстяване, диабет и метаболитен синдром - ZigorMadaria

В отделна статия обсъждаме 3-те основни правила за здравословно хранене: Яжте истинска храна, набавяйте всички необходими хранителни вещества и не оставайте гладни.

В момента, в който се появят данни за лошо метаболитно здраве или искате да отслабнете, се появява ново правило.

Какво са доброто и лошото метаболитно здраве?

Доброто метаболитно здраве се определя от:

Обхват на корема по-малък от 90 см за мъжете и 80 см за жените.
Глюкоза в кръвта на гладно под 100 mg/dL.
Систолично кръвно налягане под 140 mmHg и диастолично кръвно налягане от 90 mmHg.
Триглицериди на гладно под 150 mg/dL.
HDL на гладно над 40 mg/dL при мъже и 50
mg/dL при жени.

Когато човек има 3 от тези параметри извън обхвата, се казва, че имат метаболитен синдром (МС). И MS е признак на лошо метаболитно здраве. Бих казал, че две са достатъчни, за да помислим за набавяне на батериите. Наличието на диабет тип 2 също е недвусмислен признак за лошо метаболитно здраве.

Кое е четвъртото правило?

Ограничете въглехидратите (СН) и ги заменете с протеини и мазнини. Резултатът ще бъде диета, основана на истински храни, с ниско съдържание на HC и с високо съдържание на мазнини и/или протеини и това не ограничава количествата. Ще го наречем LCHF (ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини) ad libitum.

Патофизиологичната основа е проста и стабилна. CH в диетата имат чисто енергийна функция и са най-мощният хранителен стимул за секрецията на инсулин. Инсулинът от своя страна е най-важният хормонален стимул, който казва на тялото ни да съхранява енергия, вместо да я използва и това ни прави дебели.

Доказателствата също са огромни: Ограничението на СН е най-ефективната устойчива диетична мярка, контролираща всички компоненти на МС и диабет и следователно сърдечно-съдов риск.

Какво още, агресивното ограничаване на HC също е най-ефективната мярка за отслабване. Това не означава, че няма други алтернативи или диети, това означава само, че ако е трябвало да заложите на този, който ще работи най-добре за вас, преди да опитате някой, това е този с най-много билети за победа.

Безалкохолният мастен черен дроб е субект, тясно свързан с метаболитен синдром и затлъстяване, който също се подобрява драстично с диетата.

Тук в дълбочина: Диети с ниско съдържание на въглехидрати (предимства). Този момент е обяснен и на страницата за PHC.

LCHF ad libitum диета:

Колко да се ограничи СН?

Проучванията, които са показали полза, обикновено се отнасят до количества под 130 грама. Това може да бъде критерий за определяне на диета с ниско съдържание на СН. От там до ниско можем да бъдем повече или по-малко агресивни в зависимост от:

Тежестта на нашето метаболитно нарушение.
Колко амбициозни са целите, които си поставяме.
Степента на удовлетвореност и трудностите при поддържане на ограничението на СН.

Как ограничаваме HC?

Всъщност е просто и няма нужда да обикаляте, изчислявайки HC. За консумация на по-малко от 130 грама е достатъчно да се сведе до минимум консумацията на зеленчуци с по-високо съдържание на нишесте или нишесте. Основно грудки, бобови и зърнени култури и продукти от брашна (сладкиши, хляб и тестени изделия от всякакъв вид). Също така трябва да ограничите приема на плодове до тези с по-ниско съдържание на захар.

Ако се опитвате да отслабнете, внимавайте за ядки. Те са вид храна, заредена с основни хранителни вещества и това трябва да бъде част от диетата, но е лесно да изпаднете в изкушението да ядете твърде много. Изберете най-малко гъстата в СН и ограничете приема до не повече от 100 грама (шепа) на ден.

Можете да се консултирате със статията за това как да направите менюта, за да се съобразят с четирите правила, без да се налага да мислите твърде много.