Диетични храни и добавки за вегетариански спортисти
Диетата на вегетарианския спортист трябва да бъде добре планирана, за да се избегнат хранителни дефицити, да се подобрят резултатите и да се предотвратят наранявания. Обърнете специално внимание на витамините В12 и D, желязото, калция и цинка.
Нуждите от енергия и макронутриенти, особено въглехидрати и протеини, трябва да бъдат стриктно задоволявани през периоди на висока физическа активност, за да се поддържа теглото, да се попълват запасите от гликоген и да се осигуряват протеините, необходими за изграждането и възстановяването на тъканите.
Според Американската диетична асоциация (ADA): „Правилно планираните вегетариански диети, включително изцяло вегетариански или веган диети, са здравословни, адекватни в хранително отношение и могат да осигурят ползи за здравето при превенцията и лечението на някои заболявания“.
"Добре планираните вегетариански диети са подходящи за всички етапи от жизнения цикъл, включително бременност, кърмене, кърмачество, детство и юношество, както и за спортисти".
Вегетариански спортисти
Има много успешни примери за диетата на вегетарианския спортист. Елитни спортисти харесват Лизи Хоукър (петкратен победител в Ultra Trail Mont Blanc), Едвин Мойсей (2 пъти Олимпийски шампион на 400 м с препятствия), Скот Юрек (Американски рекорд за най-голямо разстояние от 24 часа), Дейв Скотt (триатлет 6 пъти победител в Хавайския железен човек), Алберто Пелаес Серано (веган ултра разстояние).
5 ключа в диетата на вегетарианския спортист
Енергия
Важно е да се гарантира снабдяването с енергия за спортни упражнения. И направете необходимите корекции по време на повече тренировки или състезания.
Диетата на вегетарианския спортист трябва да включва нискогликемични въглехидрати за регулиране на инсулина, избягване на умора и подобряване на възстановяването на мускулите: зеленчуци, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.
Основните проблеми при недостига на достатъчно енергия в диетата на вегетарианския спортист са: загуба на мускулна маса, менструални промени, загуба на костна плътност, повишен риск от умора, наранявания, контрактури и тендинит.
Въглехидрати
Необходимо е постоянно снабдяване, за да се поддържа нивото на глюкозата в кръвта по време на тренировка и да се замени мускулния гликоген след натоварване. В зависимост от това дали става въпрос за съпротивителни или силови спортове, количеството CH на килограм телесно тегло, полът и телесният състав трябва да се коригират.
При вегетариански или вегански спортисти пълнозърнестите храни (ориз, пшеница, овес, ечемик, просо, булгур ...) и псевдозърнените култури (киноа, амарант, елда или елда) осигуряват нискогликемични въглехидрати и трябва да бъдат основата на хранителна пирамида заедно със зеленчуците.
Мазнини
Диетата на вегетарианския спортист трябва да включва 30% ненаситени мазнини. Мазнините са основни хранителни вещества в диетата на вегетарианския спортист, тъй като освен енергия осигуряват мастноразтворими витамини (A, D, E, K) и незаменими мастни киселини и омега-3 като EPA и DHA с противовъзпалителни свойства.
Консумирайте ежедневно ядки (орехи, лешници, бадеми, кашу, ...) и семена (сусам, лен, тиквени семки, слънчоглед,) и екстра върджин зехтин.
Протеин
Изискванията към протеини зависят от вида спортна дисциплина. В диетата на вегетарианския спортист се предписват 1-1,4 g/kg при спортове за издръжливост и 1,4-1,6 g/kg при силови спортове.