Диетични фибри; Фондация за фамилна хиперхолестеролемия
Диетичните фибри се състоят от годни за консумация растителни части, които тънките ни черва не могат да усвоят или усвоят и които достигат непокътнати до дебелото черво. Ежедневните препоръки за фибри са 20-30g/ден.
Можем да класифицираме влакното според неговата разтворимост в:
- Неразтворими фибри: Можем да го намерим в пшенични трици, пълнозърнести храни и зеленчуци. Той има свойството да улавя вода и да увеличава обема на чревното съдържание. Той произвежда механична стимулация на чревния транзит, благоприятствайки евакуацията. Този ефект е по-голям, ако се консумира с вода.
- Разтворими фибри: Присъства в плодове, зеленчуци, бобови растения, овес, ечемик и др. Ферментира се от бактериите на дебелото черво, благоприятствайки растежа и поддържането на чревната флора. Разтворимите фибри улавят водата и образуват вискозен разтвор в червата, забавяйки храносмилането и покривайки чревната стена в дебел слой. Това действие намалява чревната абсорбция на някои хранителни вещества като глюкоза (полезна за диабетици) и холестерол, като по този начин допринася за профилактиката на сърдечно-съдови заболявания. Препоръките за разтворими фибри на ден са 5-10гр. Получаване на по-големи ползи от консумация на 10-20гр дневници.
Как можете да добавите разтворими фибри към вашата диета?
- Изберете зърнени храни за топла или студена закуска като овесени ядки или овесени трици, които имат - грамове фибри на порция.
- Добавете банан, праскова, ябълка, ягоди, къпини или други плодове към вашите зърнени храни.
- Яжте целия плод, вместо или в допълнение към пиенето на сока му (портокалът има 6 пъти повече фибри, отколкото малка чаша портокалов сок).
- Добавете боб, нахут или леща към салатите.
Плодовете и зеленчуците осигуряват по-балансиран източник и на двата вида фибри.
Кои храни имат най-много фибри?
Следващата таблица показва храни, богати на разтворими фибри, свързани с тяхното количество от всички фибри.
| Пълнозърнести зърнени храни, половин чаша варени | ||
| Ечемик | 1 | 4 |
| Овесена каша | 1 | две |
| Овесени трици | 1 | 3 |
| Плодове, 1 средна (с изключение на случаите, когато е отбелязано) | ||
| Apple | 1 | 4 |
| Живовляк | 1 | 3 |
| Горски плодове: къпина ... (половин чаша) | 1 | 4 |
| Цитруси: портокали, грейпфрут ... | две | 2. 3 |
| Нектарин | 1 | две |
| Праскова | 1 | две |
| Круша | две | 4 |
| Слива | 1 | 1.5 |
| Сини сливи | 1.5 | 3 |
| Бобови растения, половин чаша варени | ||
| Бял боб | две | 6 |
| Черен боб | две | 7 |
| Леща за готвене | 1 | 8 |
| Нахут | 1 | 6 |
| Зеленчуци, половин чаша варени | ||
| Броколи | 1 | 1.5 |
| брюкселско зеле | 3 | 4.5 |
| Морков | 1 | 2.5 |