Диети за разлики в издръжливостта или силата на спортистите
Диетите за спортисти са съвсем различни, ако практикувате издръжливост или силов спорт. В тази статия ние обясняваме основите на всеки един от тях.
Спортове за издръжливост
Спортовете за издръжливост са лека атлетика на бягане (състезания от 1500 м, маратон, ходене ...), триатлон, плуване на дълги разстояния, колоездене ...
Спортовете за издръжливост фундаментално се основават на развитието на аеробна издръжливост, която се засилва при дълготрайни усилия с умерена интензивност, поддържайки баланса между разходите и снабдяването с кислород.
При тези спортове основната енергийна система, чрез която се получава енергия, е аеробната или окислителната система.
Как се развива съпротивлението?
Ако сте спортист за издръжливост, трябва: да издържите дългосрочни усилия, да забавите и минимизирате ефектите от умората и да се възстановите бързо и ефективно след тренировка/състезание.
За да подобрите съпротивлението си, трябва да адаптирате тялото си към усилията. Обучението подобрява пътищата за достъп на кислород и хранителни вещества и мускулните енергийни резерви чрез феномени на адаптация (суперкомпенсация).
Методите за обучение за развиване на издръжливост могат да бъдат непрекъснати (бягане, гребане, плуване ... повече от 30 минути) или частични (състезания с кратък ритъм, обучение за повторение -схеми- ...).
Целта на тренировката е да понасяте по-добре нивата на лактат (използвайте го повторно) и да забавите настъпването на анаеробния праг, в който момент надвишавате максималния си капацитет за оксигенация.
Целта е да се избегне натрупването на лактат възможно най-дълго и да не се работи с анаеробна енергийна система (анаеробна гликолиза).
С това обучение ще подобрите способността си да изгаряте мазнини като основно гориво чрез намаляване на зависимостта от въглехидрати.
Аменорея при спортове за издръжливост
Често срещан проблем, който може да имате, ако сте жена и практикувате спорт за издръжливост, е аменореята (спиране на редовните менструални периоди). Много фактори влияят: физически и/или психологически стрес, неадекватен енергиен прием, ниско ниво на желязо, високи нива на кортизол и ниски нива на телесни мазнини.
Много е важно да не изпадате в това състояние, защото аменореята е свързана със загуба на костна плътност и увеличаване на стрес фрактурите.
Диети за спортисти на издръжливост
Най-честите проблеми, ако практикувате някой от тези спортове, са: синдром на претрениране, нараняване с прекалена употреба и лошо планиране на диетата.
The синдром на свръх тренировка това е претоварване, от прекомерно обучение. Това намалява ефективността ви. Това може да бъде свързано с лоша диета и/или състояние на дехидратация, така че трябва да се грижите за приема на храна и заместването на течности.
Адекватен план за спортно хранене ще увеличи способността ви да възстановите малките повреди в тъканите, които се появяват по време на практикуването на вашия спорт за издръжливост, като по този начин избягвате наранявания от прекалена употреба.
При спортните диети е много важно да диетично планиране, Е, след като прекарате толкова часове в тренировки, често 5-те хранения не се ядат или не са добре балансирани в енергия и хранителни вещества. С помощта на вашия спортен диетолог трябва да планирате необходимите почивки през деня, за да се храните и хидратирате, като вземете предвид интензивността на вашата дейност и вашите нужди.
Поддържайте адекватно съотношение между различните макронутриенти: 40% от дневните калории трябва да идват от въглехидрати, максимум 30% от протеини и 30-35% от мазнини.
Препоръчителни храни за спорт на издръжливост
Тъй като въглехидратите са ограничителният източник на енергия в спортовете за издръжливост (мускули и чернодробен гликоген), трябва да активирате способността да изгаряте мазнини на митохондриално ниво. За целта увеличете консумацията на ненаситени мазнини: екстра върджин зехтин, авокадо, маслини и ядки.