Диета за всяко състезание

Ако плановете за обучение са различни, защо диетите не са различни? Казваме ви какво трябва да ядете въз основа на вашата цел.

Марширане на 5-километрова дажба за таблица 4! Тези на маса 5 искат полумаратонен десерт. Какво ще кажете за пиенето на маратонците? Така че това може да бъде идеалният ресторант за бегачи, със специално меню за всеки тип състезание. Тъй като в момента това място не съществува в света, решихме да предложим план за всеки бегач, адаптирани към типа кариера, която подготвяте.

състезание

До преди няколко години менюто на спортисти от всяка специалност беше доста сходно: плодове, зеленчуци, тестени изделия и ориз, ежедневно; и бяла риба и постно месо в умерени количества. С напредъка в изследванията на спортното хранене диетата е революционизирана и стана ясно, че не само това, което бегачите се хранят, е различно от баскетболистите, важно е също така да се индивидуализира диетата на всеки специалитет по-специално; Спринт бегач не яде същото като бегач на издръжливост. Ако вземем предвид и това, че всеки човек има енергийни нужди въз основа на възрастта, теглото и физическата си конституция, придържането към ястието с паста преди състезанието е остаряло.

Правилното хранене е важен ключ към тренирането на състезанието. Бягането е едно от физическите упражнения, които произвеждат най-високи калорични разходи в минута. 65-килограмов бегач може да консумира от 340 кала средно за 5 км бягане до 2840 кала средно за пълен маратон. Ако тичате редовно, приспособяването на вашата храна към изминатите километри става приоритет. Не можете (нито трябва) да ядете същото като съседа си отсреща, чието любимо занимание е ходенето на метри, които отделят дивана от хладилника.

Започнете да изповядвате стремежите си като бегач и ни кажете какви са вашите цели за следващото състезание. Тук ние предлагаме три плана, от които да избирате по време на тренировка преди всяко събитие: можете да избирате между план от 5 до 10 км, план за полумаратон и план за маратон. Облечете маратонките си и преминете през супермаркета с новия си списък за пазаруване.

Всеки от плановете се изчислява за бегач със средно тегло 68-72 кг. Ако тежите по-малко, изчислете по-малки порции, съобразени с вашето тегло. Ако не подготвяте никакво състезание, но бягате всяка седмица, защото му се наслаждавате и то ви поддържа във форма, адаптирайте храната си към километрите, които пътувате седмично.

5 И 10 КИЛОМЕТРА

5K пробег изисква 200 до 500 допълнителни калории всеки ден; и увеличава нуждата от протеини до допълнителни 15-25 g. Помислете за могъщите бедра на спринтьор като Морис Грийн, Логично е да се мисли, че за да се възстановят мускулите и да се натрупат сила и скорост, е необходимо по-голямо количество протеин, отколкото за придобиване на съпротива. Вашите мускули не се нуждаят от толкова много енергия, но се нуждаят от повече аминокиселини, комбинирани в спринтовите сесии и повече въглехидрати, когато пресичате тренировките за съпротива на по-големи разстояния. Въглехидратите и протеините ще ви помогнат да се възстановите по-бързо от комбинираните тренировки. Креатинът е модерната добавка за спортисти със скорост, тъй като помага за възстановяване на бързата енергия или АТФ в мускулите. Можете да го приемате като добавка, но не забравяйте, че креатинът се появява естествено в храни като херинга (6g/kg), свинско месо (5g/kg) и сьомга (4g/kg)

КАКВО ТРЯБВА ЗА 5 И 10К
Седмичен пробег 16 до 40 км
Калории 2200 до 2600 кал
Въглехидрати 330 до 375 g
Протеин 70 до 85 g
Мазнини 50 до 80 g

ЗАКУСКА

  • Паничка зърнени култури от тип мюсли с две обикновени кисели млека или соево мляко.
  • Филийка пълнозърнест хляб със зехтин и домат.
  • Банан.

СРЕДЕНО

  • Чаша зелен чай със супена лъжица мед.
  • Голяма шепа сушени плодове (орехи, стафиди, лешници, бадеми).
  • Портокал.

ХРАНА

  • Леща, приготвена със зеленчуци (домати, моркови, лук, картофи, чесън и др.).
  • Филе от хек с печени картофи.
  • Два пълнозърнести бисквити.

ЗАКУСКА

  • Филия пълнозърнест хляб с домат, босилек и прясно сирене.

ВЕЧЕРЯ

  • Зелена салата със зехтин.
  • Плоча паста с домат.
  • Плоча ягоди с полуобезмаслено мляко.

ПРЕДИ СЪН

  • Чаша мляко с какао или инфузия (лайка, маточина, портокалов цвят и др.).
  • Два пълнозърнести бисквити (по избор).