Диета за увеличаване на мускулната маса Стратегии, които да следвате, за да качите мускули

Когато става въпрос за увеличаване на мускулната ни маса, много пъти си мислим, че всичко, което трябва да направим, е да се съсредоточим върху спортната си дейност, но реалността е, че за да увеличим наистина мускулната си маса, трябва да вземем предвид двучленното ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ + ДИЕТА. Така че, ако искате да постигнете най-добри резултати, правилната комбинация между добър тренировъчен план за набиране на мускули и адекватни диетични насоки ще гарантира, че постигате желаната цел и увеличавате максимално ефективността си.

диета

Диета за увеличаване на мускулната маса

Ако се стремим да увеличим мускулната си маса, е необходимо това нека осигурим допълнително ниво на калории тъй като енергийните ни нужди ще бъдат увеличени за насърчаване на синтеза на протеини, което изисква повече енергия. Ще трябва да увеличим около 400-500 ккал.

Чрез това увеличение на калориите можем да спечелим до 0,5 кг мускулна маса на седмица. Но трябва да имаме предвид, че не само диетата и упражненията влияят върху увеличаването на мускулната маса, но и други фактори като нашата генетика и хормоналния ни статус.

Какви стратегии можете да следвате, за да качите мускули

Диетата трябва да бъде персонализирана спрямо физическите характеристики на всеки човек: възраст, пол, вид упражнения и интензивност, цели, състав на тялото, етап от живота, физиологично състояние, графици, хранителни предпочитания и т.н.

За да увеличим калорийния си прием, можем:

  • Увеличете честотата на нашите хранения: Не винаги е необходимо да ядете на всеки два или три часа, за да увеличите мускулната си маса, въпросът е да увеличите количеството погълнати калории и в зависимост от това как се намирате може да се наложи да правите много приема на ден, за да успеете необходимите калории или, напротив, достигнете тези калории с три хранения на ден. Всичко зависи от това как се чувствате по-комфортно.
  • Яденето на храни и напитки с висока калорийна плътност без да увеличаваме значително обема на нашите ястия
  • Гаранция a оптимален прием на въглехидрати преди, по време и след тренировка.
  • Планирайте храненията предварително за да избегнем пропускане на хранене и да се уверим, че винаги имаме добри възможности.

Как трябва да бъде съставена нашата диета:

Трябва да вземем предвид и оценете следните три макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини и да разберат каква роля играят в хранителния план за увеличаване на мускулната маса.

  • Въглехидрати:

Важно е да се увеличи консумацията на въглехидрати, тъй като те би трябвало представляват приблизително 60% от общата калорична стойност на приема.

Те са важни за доброто възстановяване и правилното заместване на нашите запаси от гликоген: