Диета за увеличаване на мускулната маса на жените; неустоимо прилягане

Мускулната тъкан се състои от 70% вода и 22% протеин, а останалият процент съответства на мазнини, гликоген и минерални резерви. От друга страна, когато се стремим да увеличим мускулите си, трябва да увеличаваме калориите си, не рязко, а прогресивно (иначе единственото, което ще постигнем, е да съхраняваме много телесни мазнини. Ще ви кажа как да извършите това процес по-късно.

По време на този процес разпределението на макронутриентите във вашата диета ще бъде ключов момент. Както ще видим, консумацията на протеини е в основата на формирането на мускулите, но въглехидратите и мазнините също играят своята роля в развитието на хипертрофия. Правилното съотношение на 3-те макронутриента е един от ключовете, които ще ви доведат до успех.

Мускулите, например, са един от протеиновите резерви на тялото, така че ако приемът на протеин е нисък или търсенето е голямо (например при инфекция), ние ще разградим мускулите, за да получим протеин.

Съществува обаче идеята, че тъй като яденето на големи количества протеини ще ни помогне да увеличим мускулната маса, което е доказано в няколко проучвания, че това не работи, тъй като тялото има таван за усвояване и използване на протеини.

По-долу предоставям количествата хранителни вещества, които трябва да бъдат адекватни и значението на консумацията на всеки един от тях.

Международното общество за спортно хранене препоръчва прием на между 1,4 гр и 2 гр. Протеин на кг телесно тегло/ден за хора, които спортуват, а точното тегло ще зависи от етапа на живот, физиологичното състояние, пола, телесния състав. По принцип е постигнато съгласие, че спортистите, които трябва да увеличат мускулната маса, трябва да изпълняват прием на протеин от 1,6-1,8 g/kg телесно тегло. Тези суми.

Ако искате да знаете повече или по-малко колко протеин можете да намерите в някои източници, тук ще споменем някои от най-важните:

Треска: 29 гр на 100гр
Пилешки гърди: 22гр на 100гр
Леща: 9гр на 100гр
Пуешки гърди: 28gr на 100gr (в допълнение към триптофан, който ви помага да спите по-добре, това е добре за вечеря, но не преди тренировка)

Например, ако искам да увелича мускулната маса и избера пилешки гърди, които съдържат 22 грама на 100 грама, изисквам при всяко хранене да ям около 80 грама (умножавам 1,8x50kg.

Въглехидратите имат характеристиката да се превръщат в енергия по-бързо от мазнините. В мускулите въглехидратите се използват за енергия или се съхраняват като гликоген, за да се използват по-късно.

Доброто количество въглехидрати ще улесни натрупването на мускулна диета с калориен излишък, необходим за растежа на мускулите. Какъв е проблемът? Че излишъкът от тях може да се натрупа в мастната тъкан.