Диета за триатлонния сезон - 42K Running
В този цикъл, където интензивността на тренировъчните сесии е значително по-ниска от тази, прилагана по време на тренировъчните сесии по-близо до състезателния период; най-подходящите хранителни препоръки се основават на балансирана диета както в калории, така и в количество хранителни вещества.
По отношение на общите приети калории, които трябва да бъдат изчислени за всеки индивид въз основа на неговите нужди; въглехидратите трябва да осигуряват 55-60% от тях, протеините 10-15% и мазнините не трябва да надвишават 25-30% (наситени 10% и полиненаситени 7-10%). Увеличете въглехидратите до 65-70% от общата енергия, в дни на по-висока тренировка и интензивност.
Диета по време на сезона
Диетата на спортиста преди състезанието обикновено е структурирана в три различни момента, като много от изискванията, прилагани към нея, са идентични с тези, които трябва да бъдат изпълнени преди
тренировъчни сесии, особено когато са с голямо натоварване, било поради интензивността или обема на същите. Тези моменти, фази или периоди са: преди, по време или след
конкуренция.
Диетичните насоки за всеки ден на спортист могат да бъдат обобщени в увеличаване на въглехидратите, протеините в достатъчни количества (1,5-2 g Prot/kg тегло/ден) и ограничено количество мазнини.
1. Подготвителна диета. Храна във фаза преди състезанието
Когато говорим за предсъстезателната фаза, искаме да споменем както дните преди състезателни тестове или важни контролни тестове за обучение, така и часовете преди тях.
През седмицата преди състезанието двете основни цели са:
- Осигурете максимални мускулни и чернодробни гликогенови резерви, за да се състезавате с максимален енергиен прием.
- Останете добре хидратирани.
Препоръките за прием на хранителни вещества между тренировъчната фаза и преди състезанието са обобщени в следното:
- Плавно намаляване на процентния принос на протеините;
- Увеличаването на приема на въглехидрати, както в абсолютни, така и в процентни стойности, е особено важно за достигане на 70-80% от общата консумирана енергия, когато е необходимо
извършване на мускулно презареждане с гликоген;
- Леко намаляване на консумацията на липиди;
- Адекватен прием на течности, отговарящи на нуждите с ограничаване на приема на алкохол.
- Трябва да ядете поне 6 хранения на ден, като избягвате повече от 3 часа между тях и ги основавате на храни с нисък гликемичен индекс.
- Рехидратацията след тренировка трябва да е пълна. Това може да се провери чрез наблюдение на честотата, обема и цвета на урината през седмицата преди състезанието.
- Всяка нова храна, храна или комбинация от храни трябва да се избягва през седмицата преди състезанието.
- Ако ще пътувате или ще стоите далеч от дома, трябва да се подготвите да носите храна. Разберете предварително за вида на храната на тестовата площадка и бъдете подготвени за непредвидено.
Диетична манипулация за увеличаване на запасите от гликоген
Целта на изпълнението на протокола за натоварване с хидрат е не друго, а да се премине към състояние на суперкомпенсация на мускулни гликогенни отлагания, за да се подобри работата на
спортист в спортове за издръжливост. Той се оказа полезен само в събития с продължителна или средна продължителност (повече от 90 минути), например за онези триатлонисти, които се подготвят за триатлони
Олимпийска дистанция и, разбира се, тези, които правят триатлон на дълги разстояния (Half Ironman и Ironman).