Разберете как да създадете своя персонализиран хранителен план
Когато имате пример за диетичен план представен за вас, може да ви помогне да научите подходящи размери за всяка порция и пазете вашите консумация на калории под контрол.
Пациентите често ме молят да им дам пример за диетичен план - те могат да бъдат много полезни, особено ако тепърва започваш и всъщност не знаете какво трябва да ядете или колко.
Така че в тази статия реших да споделя моя пример за диетичен план с теб също.
Нека разбием този процес стъпка по стъпка, И така, в статията ще ви дам обща информация за стъпките, които ще следвате, за да създадете свой собствен хранителен план.
Първо, ще искате да се запознаете с размерите на сервиране на различните храни вътре всяка група храни какво ще съставя вашия диетичен план.
Всеки план се състои от три хранения и поне една закуска или лека закуска.
Ето защо включвам лека следобедна закуска за всички, с допълнителни закуски с най-високи нива на калории.
Нека да видим как можете да създадете диета план стъпка по стъпка
Стъпка 1. Научете какви храни да консумирате при всяко хранене
За да улесня нещата, обичам да разбивам всяко хранене или закуска на прости единици - протеини, плодове, зеленчуци, зелени листни зеленчуци, нишесте/зърнени храни, протеинови закуски и „подобрители на вкуса“.
Всеки хранителен план има свой собствен основна структура, въз основа на тези прости единици. По този начин е така лесно за запомняне какво трябва да ядете при всяко хранене.
Ето основните структури за различните нива на калории.
План 1200 калории диета
- Закуска: 1 протеин + 1 плод (+ зеленчуци, ако желаете)
- Обяд: 1 протеин + 1 зеленчук + зелен листен зеленчук + 1 подобрител на вкуса
- Снек: 1 протеинова закуска + 1 плод или зеленчук
- Вечеря: 1 протеин + 1 нишесте/зърнени култури + 2 зеленчуци + зеленолистни зеленчуци + 1 подобрител на вкуса
- Снек: 1 плод
План Диета с 1500 калории
- Закуска: 1 протеин + 1 плод (+ зеленчуци, ако желаете)
- Обяд: 1 протеин + 1 зеленчук + зелен листен зеленчук + 1 нишесте + 1 подобрител на вкуса + 1 плод
- Снек: 1 протеинов сандвич + 1 растителен
- Вечеря: 2 протеини + 1 нишесте/зърнени култури + 2 зеленчуци + зеленолистни зеленчуци + 1 подобрител на вкуса
- Десерт: 1 плод
План 1800 калории диета
- Закуска: 1 Протеин +1 Плодове/чай (+ зеленчуци, ако желаете)
- Снек: 1 протеинова закуска
- Обяд: 2 протеина + 2 зеленчука + зелен листен зеленчук +1 нишесте/зърнени храни + 1 подобрител на вкуса + 1 плод
- Снек: 1 протеинов сандвич + 1 плод или зеленчук
- Вечеря: 2 протеини + 1 нишесте/зърнени култури + 2 зеленчуци + зелен листен зеленчук + 1 подобрител на вкуса
- Десерт: 1 плод
План 2200 калории диета
- Закуска: 2 протеина +1 плодове (+ зеленчуци, ако желаете) + 1 нишесте/зърнени храни
- Снек: 1 протеинова закуска
- Обяд: 2 протеина + 2 зеленчука + зелен листен зеленчук +1 нишесте/зърнени храни + 1 подобрител на вкуса + 1 плод
- Снек: 1 протеинов сандвич + 1 плод или зеленчук
- Вечеря: 2 протеина + 2 нишесте/зърнени култури + 2 зеленчука + зелен листен зеленчук + 2 подобрители на вкуса
- Десерт: 1 плод
Стъпка 2. Научете размера на порциите
След като познаете основна разбивка следващата стъпка е да се запознаете с размери за сервиране в рамките на всяка група храни.