Диета за състезания по културизъм или фитнес
Хранене за състезание по културизъм
Част първа: Основно ръководство.
Изготвянето на хранителен план за здравословна конкуренция може да бъде малко подвеждащо. Ако не сте били на състезателна диета или само ако сте намалили калориите, за да отслабнете на общо ниво и не сте спазили основната формула на хранителния баланс във вашата диета, има вероятност да нямате адекватните хранителни вещества, които вашето тяло се нуждае от обучителните изисквания, на които е подложено.
Ето основно ръководство, което ще ви помогне да изготвите хранителен план според вашето обучение за оптимално развитие:
На първо място, тялото ви се нуждае от храна за оптимално развитие и за да функционира правилно.
За спортистите храната осигурява хранителни вещества за растежа и възстановяването на мускулната стена поради напрежението, произведено от тренировки като: повдигане, гимнастика, сила, съпротива и тренировка за кондиция. Допълнете диетата си с допълнителни хранителни източници като протеинови сокове, протеинови прахове, зърнени барове и др. за да помогнете на тялото си да отговори на търсенето на специфични хранителни вещества, необходими при повишена физическа активност.
Основни хранителни вещества:
Протеини:
Те са компонентите на мускулите. Протеинът възстановява и поддържа телесните тъкани и органи, както и насърчава растежа на мускулите.
Богати източници на протеини са постните меса като говеждо, пилешко, пуешко и риба.
Аминокиселините в протеина се използват за снабдяване на имунната система.
Спортистите се нуждаят от повече протеини в диетата си, отколкото хората, които са по-малко активни или неактивни.
Без достатъчен прием на протеини, мускулният растеж е невъзможен и тялото става катаболно, ако тренирате, без да приемате достатъчно протеин.
Въглехидрати: те се използват главно като източник на енергия.
Дейността се осигурява със смес от въглехидрати и мазнини с малък принос на протеини.
Способността на организма да съхранява въглехидрати е много ограничена. Това е причината, поради която сме склонни да наддаваме, ако го погълнем в излишък.
Въглехидратите се класифицират по четири начина: прости захари, рафинирани въглехидрати, нишесте и фибри.
прости захари се намират в захарни барове, мед, меласа, фруктоза и царевичен сироп. Захарта не е най-добрият източник на прием на въглехидрати, тъй като причинява повишени нива на кръвната захар, които бързо се покачват и падат драстично, причинявайки разрушителен ефект. Изгаряте бързо, карайки тялото да отделя високи нива на инсулин, което насърчава съхраняването на мазнини.
Рафинирани въглехидрати: те са направени от брашно като хляб, хлебни изделия, тестени изделия и зърнени храни. Процесът на рафиниране води до бързото им усвояване и усвояване като захар. Не е добре за спортисти, които се нуждаят от продължителни енергийни източници.
Нишесте: най-естествената форма на въглехидрати, те се намират в храни като овесени ядки, боб, царевица, грах, картофи, сладки картофи и кафяв ориз. Този тип въглехидрати е най-подходящ за спортния спортист, тъй като мазнините се изгарят бавно. Те не се усвояват бързо и не насърчават натрупването на мазнини като захарта или рафинираните въглехидрати, което ги прави най-добрият източник.
Въглехидрати с фибри: идват от зеленчуци като маруля, спанак, аспержи, броколи, карфиол, трици овес, сукцино и лук, тези видове въглехидрати са много важни, тъй като забавят отделянето на инсулин, както и яйчен белтък, когато нишесте се усвоява и количеството мазнини, което трябва да се съхранява, е ограничено. Фибрите въглехидрати също помагат в процеса на храносмилане.
Мазнини: отлични източници на мазнини се намират в зехтин, масла от рапица и масла от ленено семе. Лененото масло е отличен източник на омега 3 мастни киселини, които подпомагат загубата на тегло. Включете ги в ежедневния си режим. Избягвайте наситените мазнини като масло, маргарин, растителни масла, сметана, майонеза, яйчен жълтък, дресинг за салати или пържени храни. Мазнините не са достатъчен източник на енергия за снабдяване на тялото като въглехидрати.
Вода: пий, пий, пий! поне един или два литра на ден. Така трябва да бъде.
Създайте вашата диета:
1. диетата трябва да има достатъчен брой калории за оптимално развитие.
2. диетата трябва да съдържа достатъчно количество протеини, въглехидрати и мазнини. Делът на макро хранителните вещества за оптимално развитие: 30% протеини, 55% въглехидрати, 15% мазнини, въпреки че с постоянните промени и изисквания в режима на спортна тренировка на спортист, тези пропорции трябва да бъдат модифицирани според нуждите, които имате.