Диета за спечелване на мускулна маса - MYPROTEIN ™
Мипротеин
Писател и експерт/Публикувано в
Споделете тази страница
Да бъдеш човек с трудности в напълняването е трудно, нали? Тренирате и тренирате и тренирате ... но все пак изглеждате слаби. В Myprotein ние сме тук, за да ви помогнем.
Тази статия за диета за мускулна маса за начинаещи ще ви помогне да създадете своя собствена диета и да ви каже колко калории са ви необходими, за да започнете да напълнявате.
Разбивка на макроси: Колко калории трябва да ядете?
Добра отправна точка би било да се опитате да консумирате 22 kccal на всеки 0,5 kg телесно тегло. Например, ако тежите 68 кг, целта ви е да консумирате 3300 калории на ден.
ПОМНЯ: храненето не е концепция „универсален за всички“
Метаболизмът на всеки човек е различен и въпреки че 3000 ккал за човек, който тежи 68 кг, е сума за започване, това е процес на проби и грешки, тъй като този брой може да се наложи да бъде увеличен или намален в зависимост от това как реагира тялото ви.
Колко въглехидрати, протеини и мазнини трябва да ям?
Колко от тези общо 3000 kcals трябва да са въглехидрати, мазнини и протеини? Може да мислите, че 90% от приема ви трябва да съответства на големи меса и сурови яйца, но грешите. Съотношението на вашите макро хранителни вещества трябва да изглежда по следния начин:
25% Въглехидрати
Не забравяйте, че това е само ръководство. Всички тела са различни и ще трябва да намерите правилната пропорция за тялото си. Ако ядете така около 2 седмици и не забележите никакво наддаване на тегло, трябва да увеличавате калориите си всеки ден (около 200) и да проверявате дали това помага.
Диетичният план
Защо не можете да отидете да си вземете неща за бързо хранене? Не искаме ли да наддаваме? Бързото и прекомерно наддаване на тегло може да навреди на телата ни, което е свързано с различни рискове за здравето. Не само това, но твърде бързото напълняване може да ускори натрупването на мазнини, да причини промени в инсулиновата чувствителност и вътреклетъчната сигнализация, необходима на мускулите да синтезират протеини, и може да доведе до още по-труден мускулен растеж.
За някои хора яденето е удоволствие, а за други е проблем. Ако сте от тези, които се пълнят лесно, трябва да ядете храни с повече енергия и големи количества калории, вместо да зареждате нискокалорични храни с високо съдържание на фибри. Важно е да консумирате ежедневната си порция плодове и зеленчуци, защото съдържащите се в тях микроелементи са от съществено значение за нашето здраве.
Типичен ден за Хардгейнър:
Брой храна/час
Макронутриенти
Примери за хранене
4 яйца +2 белтъка
1 супена лъжица myprotein hardgainer със 150 ml пълномаслено мляко и вода
Обяд 15/12:30 ч
1 средно запечен сладък картоф
2 супени лъжици кисело мляко, разбито
1 запечено филе от сьомга
2 супени лъжици сусам
300 мл пълномаслено мляко