Диета за скоростни и силови спортове
В рамките на скоростните и силови спортове можем да намерим спринтове и скокове от програмата по лека атлетика, както и определени спортни модалности, при които се генерират движения с максимално възможната скорост и мощност. Примери за това са спринт на 100 метра, спринт на 200 метра, препятствие, хвърляне, скок, 50 метра плуване, скок на батут, ски скокове и сноуборд.
Отборните или борцови спортове, при които спортистите изпълняват удари с висока скорост по време на битка, биха били в тази група. Всички тези дисциплини споделят общата характеристика на включването на развитието на скоростта в периоди до 1 минута.
Храненето е от съществено значение за доброто представяне в упражненията за скорост и сила. Правилното хранене е в основата на физическото представяне, тъй като то осигурява необходимото гориво като източник на енергия за работата, която тялото ни ще свърши. В допълнение, хранителните вещества, които приемаме, осигуряват основни елементи за възстановяване на съществуващи клетки и синтезиране на нови тъкани.
Спортистите често отделят много време и усилия за оптимизиране на изпълнението на упражненията, но забравят за правилните хранителни практики, които могат да доведат до недостатъчна ефективност.
Диетичното планиране в отделни спортове, състезателните събития отбелязват годишния календар, така че етапите и различните фази на обучение са много добре дефинирани: фаза на подготовка, фаза на специфична тренировка, лице на състезанието и фаза след състезанието.
АКО ТРЯБВА ХРАНИТЕЛЕН ПРОФЕСИОНАЛ, ЗА ДА ВИ НАПРАВИ ХРАНИТЕЛЕН ПЛАН, ОТ DIETFARMA ЩЕ ВИ ПОМОГНЕМ:
Диетично планиране във фазата на подготовка
По време на този етап спортистът работи върху състава на тялото си, тъй като трябва да достигне високи нива на скорост и мощност. За да направите това, ще трябва да развиете хранителни стартегии, като промените своя калориен прием или разпределението на макронутриентите.
Енергия
Може да има два случая, че спортистът трябва да натрупа мускулна маса или, напротив, спортистът да намали теглото си.
Ако спортистът трябва да увеличи мускулната си маса, в този случай стратегията ще бъде насочена към увеличаване на приема на калории. Този метод обикновено е доста ефективен при този тип спортисти, чиято тренировка е насочена към набиране на сила. Чрез увеличаване на енергийния прием, наоколо 200-300 kcal/ден мускулният анаболизъм се насърчава.
Ако спортистът трябва да намали теглото си, в този случай стратегията е сложна, тъй като намаляването на енергийния прием може да се отрази негативно на тренировките за скорост. Следователно хранителната стратегия ще бъде насочена към увеличаване на броя на приема от 5 на 7 дневни приема и намаляване на размера на порциите, като винаги се избират здравословни храни.
Въглехидрати
По време на подготвителната фаза, прием на 5 g/kg тегло на ден. В модалностите за скорост на издръжливост (например 400 м гладко), това количество може да се увеличи до 6 g.
Тези количества могат лесно да бъдат получени чрез диета, без да са необходими хранителни добавки. Също така е важно да се даде приоритет на приема на фибри чрез консумация на зеленчуци, зеленчуци и плодове, които също са важни източници на витамини и минерали.
Приемът на въглехидрати е много важен, тъй като този макронутриент е основният източник на енергия за нашето тяло при аеробни условия, тъй като разграждането му за получаване на енергия става по-бързо от генерирането на енергия от мастни киселини или Следователно изчерпването на запасите от гликоген значително намалява мощността изход по време на тренировка.
При упражнения, при които енергията се получава анаеробно, а това са тези спортове с кратка продължителност и висока интензивност, единственият източник на енергия е въглехидратите, които са единственият субстрат на макроелементите.
Протеин
При спортисти със скорост се препоръчва между 1,5-1,8 g/kg тегло на ден. Въпреки това, в силовите и скоростни спортове, при които се генерират високи мускулни изисквания по време на тренировки и състезания, не е толкова количеството, а моментът, в който тези протеини се поглъщат.
Приемът на протеини, заедно с адекватна пропорция на въглехидрати е важно да се прави по време на първи час след тренировка. На всеки 3 g приети въглехидрати се препоръчва да се консумират 1 g протеин.
Липиди
Приемът на мазнини трябва да е около 25-35% от общата погълната енергия на ден и крайната й стойност ще бъде изчислена, след като се знае точния прием на въглехидрати (5-6/kg) и протеини (1,5-1-8 g/kg).
Храните със здравословни за сърцето мазнини трябва да имат приоритет в диетата, като зехтин, ядки, синя риба. Напротив, наситените мазнини трябва да се избягват, като не надвишават 10% дневно.
Диетично планиране в конкретната фаза на обучение
Тази фаза започва приблизително 1 месец преди състезаниетои спортистите са склонни да намаляват обема на тренировките и да увеличават интензивността си. Следователно през този период ще бъдат направени корекции в диетата.
Енергия
Чрез намаляване на обема на тренировките, като цяло енергийните разходи също намаляват и трябва да се изпълняват хранителни планове с по-нисък калориен прием. Поради тази причина е важно да се извършва ежеседмичен контрол на телесния състав и да се приемат хранителни насоки, в случай че спортистът не е постигнал поставената цел. И все пак диетичните насоки не трябва да бъдат твърде агресивни, тъй като те могат да повлияят неблагоприятно на спортните постижения.
Въглехидрати
Тъй като интензивността на тренировките се увеличава, консумацията на въглехидрати трябва да претърпи паралелна прогресия. Поради тази причина приемът може да бъде 6 g/kg тегло на ден в скоростните спортове и 7г в спортове за издръжливост на скорост (400 м гладко).
Добра стратегия би била да се увеличи приемът на тестени изделия, ориз, картофи, зърнени и бобови култури, като винаги има приоритет за интегралната форма на тези храни, което ще увеличи съдържанието на фибри. Фибрите ще присъстват и в плодовете и зеленчуците, приемани поне 5 порции на ден.