Диета за маратон в Цюрих на Барселона 2018 и съвети за подобряване на вашата марка
Тази неделя, 11 март, 40-то издание на Цюрих Маратон в Барселона. Ако сте решени да избягате 42-те километра и вече сте се записали, ще ви дам няколко съвета в последния момент, за да подобрите времето си.
Съвети преди деня на маратона в Барселона
1. Разберете предварително за доставките на храни и хранителни добавки, които ще бъдат в освежителните станции.
Досега трябваше да разгледате какво ще ви предложи организацията и на какъв километър ще намерите всеки елемент. Има 15 точки за освежаване, от км 5, на всеки 2,5 км ще намерите по един.
Всички те предлагат вода и изотонична напитка. На километри 20, 25, 30, 35, 38 и 40 има пунктове за пълна помощ, където освен вода и изотонична напитка ще намерите плодове и ядки. На километри 22,5, 30 и 32 ще имате гелове. Можете да намерите маршрута и помощните станции на официалния уебсайт:
Ето инфографика, която подробно описва местата за освежаване и какво ще намерите:
2. Направете тестове за храна и добавки в предишните тренировки.
Не трябва да пробвате нищо ново в деня на маратона. Препоръчвам ви да оцените толерантността си към добавките, които ще намерите в освежителните станции, ако възнамерявате да ги използвате, за да избегнете изненади. Тази година се предлагат Powerade изотонична напитка и гелове.
3. Направете претоварване с въглехидрати един до три дни преди маратона.
Тоест, започвайки от сряда, осигурявайки добър прием на вода, за да благоприятства запълването на глюкагонови отлагания и заедно с това забавяне на умората по време на състезанието. Също така, не забравяйте да намалите тренировките си тази седмица!
Пример за претоварване:
| Закуска | Смути от сок от портокали, банани и ягоди. Прясно сандвич със сирене и дюля. |
| Полунощ | Овесена каша с царевични зърнени храни. Дати. |
| Храна | Изотонична напитка. Бял ориз с моркови, скариди и магданоз. Праскови в сироп. |
| Закуска | Настойка с мед. Кисело мляко с ябълково пюре. Хляб с мармалад. |
| Вечеря | ябълков сок Супа от грис. Варен картоф с хек. Кисело мляко с бисквитки и захар. |
4. Лягайте рано в събота
Е, ще трябва да ставате рано, тъй като времето за тръгване е в 8:30 сутринта и трябва закусвам поне 3 часа преди това, в 5.30 сутринта. Тази закуска трябва да бъде лесно смилаема, с ниско съдържание на фибри и мазнини, стягаща и богата на въглехидрати. В зависимост от вашата поносимост може да се наложи да е без лактоза. Не забравяйте, че трябва да сте го опитвали и преди, за да знаете, че ще ви подхожда.
Примери за предишна закуска:
| Опция 1) | Вода. Смути с напитка от ориз с аромат на кокос, банан и мед. Тост с мармалад. |
| Вариант 2) | ябълков сок. Оризов пудинг и канела. Препечен хляб с мед |
| Вариант 3) | Кокосова вода. Хляб от дюли. Ябълково пюре. |