Диета за Ironman - Сара Хименес, диетолог-диетолог
Железникът изисква умения, сила и воля. Обучението и подготовката, за да можеш да дадеш 100% в състезанието, изискват много голяма дисциплина, която в по-голямата част от случаите се простира в продължение на една година.
Подготовката на железен човек обхваща обучение, но също така не трябва мощност за оптимална производителност по време на състезанието.
мога да ти помогна?
Свържете се с мен или резервирайте вашата онлайн консултация сега
Какво е желязо?
Железникът е едно от най-тежките състезания, с които можем да се изправим. Включва извършване 3,8 км плуване, 180 км колоездене и 42 км бягане. Продължителността на това състезание варира между 9 и 16 часа, винаги в зависимост от способностите на спортиста.
В този вид трудно и взискателно състезание тренировките са също толкова важни, колкото и храненето. Извършете a хранителна стратегия По време на тренировката е от съществено значение да се стигне до състезанието с оптимално физическо състояние, което позволява съпротивлението и представянето на човека през цялата сцена.
Хранителна стратегия за желязо
Много пъти много спортисти настояват да обърнат специално внимание на спорта и тренировките, за да извършат този тест и много пъти оставят храна след себе си. Какво се яде и какво не се яде по време на тренировка и дните преди теста е от съществено значение за постигане на поставените цели.
Ето защо не трябва да пренебрегваме диетата в толкова тежки и взискателни състезания.
Храна по време на обучение на Ironman
Обучението на железнича може да отнеме до една година, т.е. по-голямата част от спортистите се подготвят в продължение на много месеци, за да постигнат целите и целите, определени за железника. Следователно храната е от съществено значение, за да се постигне, малко по малко, да се създаде устойчивост, добро представяне, толерантност на добавки или гелове и т.н.
Диетата по време на тренировка за железен човек трябва да бъде възможно най-здравословна, тоест трябва да бъде включват храни на растителна основа, като плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки или пълнозърнести храни. Също така, ако желаете, трябва в комплект с храни от животински произход като месо, риба, яйца или млечни продукти.
Изискванията, както към макронутриентите, така и към микроелементите, са много важни, за да се постигне желаната производителност и устойчивост.
В зависимост от вида на обучението, което се провежда, приемът на въглехидрати трябва да варира между 7 и 10 грама на килограм на ден ако има само една сесия на ден; и приемът се увеличава до 9-12 грама въглехидрати на килограм на ден, ако се извършват две тренировки дневно.
Относно протеин, между 1,2-1,4 грама на килограм на ден трябва да се консумират. Те благоприятстват адаптирането на упражненията към високи състезания и помагат за възстановяване на мускулите, както и избягват наранявания по време на тренировка.
И накрая, по отношение на макронутриентите, мазнини не трябва да се пренебрегва и трябва да предположим, че около 25-30% от общата енергия на спортиста, Обикновено се консумират сушени плодове, авокадо, екстра върджин зехтин или синя риба.
Що се отнася до добавките с микроелементи, освен ако не е предписано от лекаря, не е необходимо да ги приемате, тъй като не са показани ползи за него. С хранене, богато на зеленчуци, нуждите от микроелементи се покриват и не трябва да се тревожите.
Изискванията на всеки спортист са различни, затова е важно те да бъдат изчислени от диетолог-диетолог.
Храна ден преди състезанието
Точно както храната е важна по време на тренировките, дните преди желязо също са важни за постигане на максимална ефективност.
Се препоръчва намалете изискванията за обучение няколко дни преди това за осигуряване на оптимални нива на гликоген в организма. Трябва също намалете натоварването с въглехидрати до 3-4 грама на килограм тегло на ден.
Важно е също намаляване на приема на мазнини за улесняване на храносмилането. Следователно консумацията на протеини ще бъде с ниско съдържание на мазнини, като пилешко, пуешко или бяла риба. Също така не е препоръчително да се консумират големи количества наденица или храни с голямо количество фибри, като бобови растения, зеленчуци или пълнозърнести храни.
Същото важи и за пикантни храни или зеленчуци, които причиняват метеоризъм. По-добре е да консумираме тези храни, когато не сме близо до състезанието, защото като цяло те причиняват по-лошо храносмилане и възпрепятстват спортните постижения.
Позовавайки се на прием на вода, Предлага се увеличавайте малко до 1 или 2 чаши на ден. Не е препоръчително да чакате, докато сте жадни за пиене.
Препоръчва се, дни преди Ironman, да не се изпробват нови храни или добавки, тъй като толерантността към тях не е известна; Ако нещо не ни устройва, конкуренцията може да бъде съсипана. Препоръчва се добавките, геловете или закуските, които ще приемаме по време на състезанието, да бъдат тествани по време на тренировъчните сесии, а не в дните преди.
Хранене и хидратация по време на железаря
Както знаем, железникът се състои от три физически теста и във всеки от тях ни позволява да вземем или изпием нещо в по-голяма или по-малка степен. Важно е да знаете точките за освежаване и какви опции обикновено предлагат, за да не бъдем изненадани по отношение на гелове, напитки или храна.
Плуване
Плувната част е най-сложната за пиене и ядене на нещо, за да си възвърнете силата, следователно е важно вземете нещо преди да увеличите енергийните нива. 30 грама въглехидратен гел или енергийна напитка биха били добре. Важно е да го вземете половин час преди това, приблизително.