Диета за футболисти - Сара Хименес, диетолог-диетолог
Футболът има специфични физиологични нужди и следователно имат различни хранителни нужди от другите спортове. Важно е да знаете, че в рамките на същия този спорт е от съществено значение да знаете точната точка на сезона, в който играчът е, за да персонализирате всичко до максимум.
Изискванията няма да бъдат същите в предсезона, както в средата му.
мога да ти помогна?
Свържете се с мен или резервирайте вашата онлайн консултация сега
Храна във футбола
За един футболист да има добро развитие на сезона е интересно ефективност на диетата от самото начало; това се превръща в провеждане на предсезона при възможно най-добрите условия.
Храни за популяризиране във футболиста
Диетата на спортиста трябва да се насърчава от консумация на растителни храни, като плодове, зеленчуци, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни или ядки. В допълнение към това, ако искате, можете в комплект с храни от животински произход като месо, риба, млечни продукти или яйца.
Препоръчително е футболистът да включва в храненията си качествени мазнини, както и екстра върджин зехтин, ядки като бадеми, орехи, лешници, шам фъстък, семена като слънчоглед и сусам, наред с други. Освен това, това е интересно включват храни, богати на витамин А, като моркови, спанак, сладки картофи, домати, миди или сърми. Те също трябва да включват храни със значителен източник на витамин D, като яйца, гъби, млечни продукти, авокадо, сардини, сьомга или треска ... Нито трябва правилно снабдяване с витамин Е с храни като броколи, бадеми, лешници, орехи или тиквени семки. И накрая, по отношение на витамините също трябва осигурете оптимално снабдяване с витамин К с храни като спанак, зелена салата, карфиол, зеле или сливи.
Храна за елиминиране за футболиста
Известно е, че през първите седмици на тренировка нивата на мазнини са по-високи от влизането на сезона, поради което в началото футболистите трябва избягвайте да консумирате мазнини от животински произход във вашата диета, като масло, свинска мас, майонеза и всички ултра обработени продукти като сладкиши, нарезки или колбаси, тъй като те не осигуряват никаква хранителна полза.
Трябва да се избягват прости въглехидрати които идват от рафинирани брашна или захари, защото увеличават производството на инсулин, съхранението на мазнини и възпалението на тялото. Консумацията на тези наситени мазнини повишава нивата на LDL холестерол, често наричан "лош холестерол", увеличавайки риска от сърдечно-съдови заболявания и проблеми, като атеросклероза, инсулти или инфаркти.
Какво да ядем във футболна предсезонна?
Предсезоната на футбола обикновено трае 1 до 3 месеца; този период е белязан от по-ниски нива на сила, отколкото през останалата част от годината. В този период приоритетът на футболиста е да намали процента телесни мазнини и да увеличи мускулната сила.
През първите седмици на обучение необходима е повече енергия За да се опита да увеличи тези нива на сила, футболистът трябва да основава диетата си на правилното използване на въглехидрати и ненаситени мазнини, за да достави необходимата енергия във всяка от тренировъчните сесии.
Протеин
Не се препоръчва футболистът да има диета, която е твърде богата на протеини, за да подобри чистата маса, но консумацията му да бъде балансирана при всички хранения и закуски. Всичко това трябва да се основава на тренировъчните сесии на всеки играч.
Протеините, консумирани по време на предсезона, трябва да бъдат протеини с висока биологична стойност. Тези качествени протеини се намират в храни като месо (пилешко, заешко, филе), риба (риба тон, сардини, подметка), млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко ...) и в яйцата. Протеините от растителен произход трябва да присъстват и да идват от бобови растения (леща, нахут, боб) или пълнозърнести храни (овес, киноа ...).
Въглехидрати
Ежедневната диета на футболиста трябва да осигурява два вида въглехидрати, прости и сложни.
The прости въглехидрати те се намират в плодове, сокове, конфитюри, мед или спортни напитки. По отношение на тези храни се препоръчва футболистът да ги приема на почивки и веднага след мач или тренировка, тъй като те бързо се усвояват.
The сложни въглехидрати Те се получават от храни като зърнени храни (пшеница, царевица, ориз, овес, ечемик, ръж), от техните производни (пшенично брашно, царевица, хляб, тестени изделия) и от бобови растения (леща, нахут и др.).
Мазнини
От друга страна, мазнините, които трябва да се консумират в диетата, трябва да бъдат с добро качество. Както вече коментирах, препоръчва се играчът изрежете наситените мазнини и увеличете мононенаситените и полиненаситените мазнини.
Мононенаситените мазнини могат да бъдат намерени в орехите, авокадото, зехтина, конопеното и слънчогледовото масло и фъстъченото масло.
Що се отнася до полиненаситените мазнини, можем да различим два вида, омега 3 (в изобилие в синя риба) и омега 6, изобилстващи в слънчогледово олио или ядки.
Витамини
Що се отнася до витамините, футболистът трябва да включи в диетата си прием на витамин С тъй като благоприятства заздравяването на рани, възстановяването и образуването на най-важните и необходими тъкани за физическа активност. Витамин С може да се намери в храни като киви, портокали, мандарини, ягоди, грозде, броколи и др ...
The Витамин Е, сътрудничи при формирането на мускулите и съединителната тъкан, този витамин се получава от храни като масла (слънчогледово, екстра върджин зехтин или царевично масло), ядки, бадеми, спанак или броколи.