Диета за бягане на маратон
Знаете ли как да пренаредите въглехидратите, за да попълните гликогена, който губите, когато тренирате за този тест? Това те интересува
Йоланда Васкес Мазариего
Ако вашето нещо е маратонът, кралицата на лека атлетика, имате нужда от специфична тренировка, за да постигнете целта, която включва меню от крале. 42 195 км увеличават вашите нужди от калории, но не си струва, че тази допълнителна енергия се поема по някакъв начин, трябва да реорганизирате въглехидратите, за да можете да заместите мускулния гликоген, който губите при тренировки, особено тези, които надвишават час и половин час. Медицински изследвания препоръчват необходимостта от заместване между 3 и 5 g въглехидрати на килограм тегло на всеки 24 часа, след тренировка от разстояние, за възстановяване на запасите от гликоген. Последните изследвания също възстановяват стойността на протеините след тренировка, тъй като мускулите се нуждаят от аминокиселини, за да реорганизират фибрите и да постигнат по-голяма устойчивост.
Ако се възстановите с добра вечеря и добра закуска, ще можете да продължите да тренирате всеки ден напълно, възстановени. Като изразходвате повече калории, вие също трябва да се притеснявате за приемането на повече витамини и минерали от нормалния бегач. Особено се нуждаете от витамини от група В, участващи в метаболизма, антиоксидантни витамини като А, С и Е, за да избегнете вредите, причинени от увеличаването на свободните радикали по време на тренировка. Минерали като желязо, отговорни за доставяне на кислород до мускулите и необходими за предотвратяване на желязодефицитна анемия, цинк и селен, които участват в голям брой ензими и антиоксидантни реакции.
Също така е интересно да се вземат протектори за стави като сяра, MSM; омега-3 мастни киселини, с противовъзпалително действие и витамин С, който участва в образуването на колаген. За да осигурите добро хранене, приемайте пресни и сезонни храни (с по-високо съдържание на витамини и минерали) хранителни добавки като бирена мая, пшенични зародиши, люцерна или ечемик, зеленчуци, пчелно млечице и цветен прашец. Можете също така да изберете добра мултивитаминна/минерална добавка всеки ден.
Какво ви трябва за полумаратон
- Седмичен пробег: 48 до 80 км
- Калории: 2700 до 3300 кал
- Въглехидрати: 440 до 600 g
- Протеини: 90 до 110 g
- Мазнини: 60 до 95 g