Диета за бегачи на дълги разстояния
Инструменти
Търсене в тема
Диета за бегачи на дълги разстояния
Оставям ви статия, която ми се стори интересна, тя е малко дълга и има някои съмнителни части, но е доста добра, нека видим мнения за тази статия.
Заглавие: Диетата на бегача на дълги разстояния
Какво да ядете и пиете за следващото си състезание
Адаптирано от книгата на Хал Хигдън (*): Marathon: The Ultimate Training Guide
Преведено от д-р Хорхе Перейра: [имейл защитен]
Доброто хранене преди и по време - е критична точка, ако искате да превъзхождате във всяка кариера. Когато бягате на дълги разстояния, енергийните ви нужди се увеличават. В статия за упражненията за съпротива, публикувана в The Physician and Sportsmedicine, Walter R. Frontera, M.D. и д-р Ричард П. Адамс коментират, че: по време на продължителни упражнения, като маратон, енергийните нужди се увеличават 10 до 20 пъти над стойностите на почивка. Бегачите трябва да ядат правилните храни, за да подхранват мускулите си; те също трябва да пият повече, особено в топло време.
В семинар за спортно хранене през 1992 г. в Колумб, Охайо, д-р Линда Хауткупер. (Диетолог от Университета в Аризона) даде ясно да се разбере, че по-специално спортистите за издръжливост трябва да получават по-голямата част от калориите си от въглехидрати.
Единственият проблем е, че от 35 000 артикула в супермаркет, маратонците понякога се нуждаят от помощ за определяне кои храни са с най-високо съдържание на въглехидрати. Освен ако не сте готови да ядете спагети 3 пъти на ден (дори пастата има 14% въглехидрати и 4% мазнини), трябва да започнете да четете етикетите на хранителните опаковки.
Д-р Houtkooper обясни, че тялото се нуждае от поне 40 хранителни вещества, които са класифицирани в 6 хранителни групи: протеини, въглехидрати, липиди, витамини, минерали и вода. Тези хранителни вещества не могат да бъдат произведени от тялото, така че те трябва да се осигуряват от твърда или течна храна. Тя изброява 6 категории, които формират основата на правилния подбор на храни: плодове, зеленчуци, зърнени храни/бобови растения, постно месо, нискомаслени млечни продукти, мазнини и сладкиши (в низходящ ред по важност).
Фокусирайте се върху въглехидратите
Препоръките за здравословна диета предполагат 15-20% протеини, 30% мазнини и 50-55% въглехидрати. Но не всички въглехидрати са еднакви. Има прости и сложни. Простите включват: захар, мед, сладкиши, бонбони и газирани напитки, чиито калории идват предимно от захар. Диетолозите препоръчват тези прости въглехидрати да съставляват само 10% от диетата. Става въпрос за сложните въглехидрати, върху които трябва да се съсредоточите (нишестето от растения), които включват плодове, зеленчуци, хляб, тестени изделия и бобови растения.
Спортистите за издръжливост се възползват особено от сложните въглехидрати поради допълнителните изгорени калории всеки ден. Той трябва да достигне процент по-висок от предложените 50%. Можете да изядете (всъщност може да се наложи да ядете) повече калории, без да се страхувате от напълняване. Средното обучение за полумаратонец, бягащ от 20 до 25 мили на седмица, вероятно изисква дневен прием от 2500 Kcal. за да поддържате мускулните си запаси от гликоген. Тъй като пробегът ви се увеличава, трябва да ядете повече и повече храна, а не по-малко. Честно казано, ето защо толкова много бегачи тичат и тренират за маратона. Общият мотив е: Обичам да ям .