Диета за бегачи, аз съм като
Знаете ли, че благодарение на храната можете да подобрите марката си или да се наслаждавате повече на тренировките си?
- Започнете
- ABC
Какво е бегач и защо трябва да контролирате храненето
Думата бегач е модната дума. Всички говорят за това в офиса и със семейството. Вие също ли сте бегач? Ние сме все повече и повече фенове на бягането. И все повече компании се стремят да произвеждат специални продукти: от дрехи до хляб ... Това е прост, безплатен и социално благодарен спорт. Повечето обаче не вземат предвид храната. Бягането, както всяка физическа активност, има потенциален риск, който започва, когато няма подготовка, основно физическо състояние, почивка (ден, ако не и ден), правилна хидратация или добро хранене, което помага за възстановяване на енергията, окисляването и загубата на мускули.
Какви храни са полезни за бегач
- Банани: те съдържат калий, който помага за възстановяване на мускулите и предотвратява спазми; осигуряват бърза енергия, която помага за възстановяване на гликогена, изразходван за енергоемки дейности до 90 минути.
- Фурми (и други ядки всеки ден): богати на въглехидрати, протеини, витамини и минерали. Фурмите укрепват мускулите.
- Антиоксиданти: 2-3 парчета плод на ден и 2 порции зеленчук (ако може да бъде суров) на ден. Колкото повече бягате, толкова по-голям оксидативен стрес претърпяват клетките ви. Има ограничение, при което спортът спира да бъде здрав и износва тялото.
- Омега-3 (мазна риба, орехи, лен, чиа, киноа): помага за защита на сърцето, което е мускул, който понякога поставяме до краен предел, и за овладяване на възпалението.
- Пълнозърнести храни, кълнове от люцерна и водорасли: предпазват чревната лигавица, за да ограничат възпалението и имунната редукция, която този спорт произвежда, когато се практикува с висока интензивност.
- Храни за защита на ставите: желатин и яйца, сусам и зеле (калций), мазна риба, бобови растения, ядки и семена (фосфор), чисто какао (магнезий) и овес (силиций). Добре е да поддържате идеалното тегло, за да не претоварвате ставите и да правите силови упражнения за тяхното укрепване и защита.
Колко вода да се пие
Трябва да пием повече вода от обикновено, защото дехидратацията идва по-рано, когато бягаме: губим около литър на всеки час, който бягаме. Трябва да пием вода преди и след и, ако можем - за да избегнем плоскост -, по време. Следователно, на всеки час упражнения трябва да пием минимум 800 ml (4 чаши вода) при температура приблизително 15 ºC. Например, чаша на всеки 15 минути или прехидрат (2 чаши преди, 1 чаша среда, 1-2 чаши след).
Ако влажността е висока, слънцето пече или е лято, все още е необходима още вода. Липсата на хидратация увеличава сърдечната честота и по-бързо изчерпва запасите от гликоген, което ще ни накара да се почувстваме по-скоро уморени.
От часа на упражнението трябва да пиете напитки, които съдържат вода и 400 mg натрий на литър.
Какво да ядем преди бягане
Трябва да ядете въглехидрати поне час и половина или два, преди да излезете. Можем да имаме пълнозърнести храни като просо, киноа, овес, ориз, тестени изделия от пълнозърнест хляб, хляб или препечен хляб без глутен. Въглехидратите съдържат глюкоза, която се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите, когато имаме нужда от енергия за бягане. Ако приемем твърде много, го превръщаме в мазнина.
- Не трябва да ядете нищо трудно смилаемо.
- Избягвайте мазнини като масло, които забавят храносмилането и предотвратяват достигането на целия необходим кислород до мускулите.
- Избягвайте прости захари непосредствено преди бягане, които могат да причинят хипогликемия, когато започнете да тренирате.
- Ако тече след хранене, трябва да е поне три часа след хранене.
- Трябва да правите закуски след тренировка, ако все още не е време за обяд или вечеря.