Диета с ниско съдържание на въглехидрати - как работи, меню и съвети - Mundo Buena Forma
Има безброй вариации на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, с различни ограничения за количеството и вида на въглехидратите, разрешени по време на програмата. Общото между всички тях е, че основното хранително вещество в диетата трябва да бъде протеинът - набавен от източници като месо, яйца и млечни продукти - придружен от „добри“ за здравето мазнини, като зехтин.
Но за да правите диета с ниско съдържание на въглехидрати, не е достатъчно просто да увеличите приема на протеини и да намалите въглехидратите; Освен че не губите тегло, неправилно направената диета може дори да изложи здравето ви на риск.
Разберете как работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати и вижте предложение за хранително меню с ниско съдържание на въглехидрати.
Съдържание:
Какво представлява диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
В конвенционален хранителен план приемът на въглехидрати трябва да бъде между 45-55% от общия прием на хранителни вещества всеки ден. При диета с ниско съдържание на въглехидрати дневният прием на въглехидрати остава под 20% от общия прием на калории.
Най-известната от нисковъглехидратните диети е диетата на Аткинс, лансирана през 70-те години от американския лекар д-р Робърт Аткинс и в момента има милиони последователи по целия свят.
Съвсем наскоро се появи диетата на Дюкан, лансирана от френския лекар Пиер Дюкан след адаптация на метода на Аткинс. Също глобален феномен, диетата на Дюкан проповядва изключително ограничен прием на въглехидрати и прием на протеини с висока биологична стойност, ограничаване на захари, газирани напитки и други преработени храни.
Цел на диетата с ниско съдържание на въглехидрати
Основната цел на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е да принуди тялото да използва мазнини като основен източник на енергия под формата на кетонни тела, които ще заместят глюкозата, получена чрез въглехидратите.
Когато това се случи, тялото е в кетоза, която може да се определи като метаболитно състояние, при което тялото вече не получава енергия от глюкоза. Резултатът е мобилизиране на запасите от мазнини в тялото (= изгаряне на мазнини), които сега се използват като гориво за метаболизма.
Вижте също:
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати кара ли ви да отслабвате?
Да, диетата с ниско съдържание на въглехидрати ви кара да отслабнете, главно след първите дни на промяна в хранителните навици (поради елиминирането на излишния съхраняван гликоген).
Повече от 20 научни изследвания вече са доказали, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати отслабва, а в някои случаи загубата на тегло е до три пъти по-голяма, отколкото при конвенционалните диети (с ниско съдържание на мазнини).
Защо работи?
Но защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до загуба на тегло? Ако първоначално изгубените килограми са предимно течни, какво поддържа дългосрочната загуба на тегло, наблюдавана при диети с ниско съдържание на въглехидрати?
Въпросът все още е доста спорен и изследователите предлагат различни теории, които да обяснят как точно работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати, но вече е известно, че:
- Диетата с ниско съдържание на въглехидрати влияе върху контрола на кръвната захар
До преди няколко години преобладаващият подход за отслабване беше да намалите приема на мазнини. Както могат да докажат тревожните цифри за глобалното затлъстяване, тази стратегия не работи в дългосрочен план, тъй като мазнините са необходими на организма и също така носят повече ситост.
В допълнение, високото съдържание на въглехидрати причинява големи вариации в кръвната глюкоза, което от своя страна се превръща в глад малко след хранене. Това е така, защото нашите клетки се нуждаят от инсулин, за да могат да абсорбират глюкозата, а произвежданият от панкреаса хормон не спира да „работи“, докато не премахне излишната захар от циркулацията.
Когато това се случи, нашият мозък получава сигнал, че се нуждае от повече глюкоза и скоро започвате да чувствате глад. Инсулинът също благоприятства съхраняването на енергия под формата на мазнини и затруднява елиминирането на вече складираните липиди.
С други думи: инсулинът инхибира липолизата (изгарянето на мазнини като енергиен източник) и стимулира липогенезата (производството на мазнини). И точно там е едно от най-големите предимства на диетите с ниско съдържание на въглехидрати.
Ниският прием на въглехидрати води до драстично намаляване на отделянето на инсулин, което води до по-голямо мобилизиране на мастните депа, които да се използват като енергиен източник.
И с по-малко инсулин в кръвообращението, друг ефект е по-голям контрол на апетита (особено за сладкиши), тъй като нивата на глюкоза в циркулацията обикновено варират по-малко интензивно.
- Високото съдържание на протеини ускорява метаболизма
Храносмилането на протеини изисква много повече енергия от тялото, отколкото разграждането на въглехидратите и в резултат на това се ускорява метаболизма в отговор на увеличената консумация на протеини.
Аминокиселините също са от съществено значение за формирането на мускулна маса, която от своя страна използва повече енергия от мастната тъкан.
И накрая, протеините помагат да се контролира апетита, тъй като те не причиняват скок на инсулин и също забавят изпразването на стомаха.
- Въглехидратите задържат по-малко вода
Всеки грам гликоген задържа приблизително три грама вода, което помага да се обясни защо често се напълнява след консумация на хляб и тестени изделия.
Тъй като няма въглехидрати, които да попълват запасите от гликоген в черния дроб, излишната течност се елиминира през първите дни от диетата чрез урина.
- Намалено желание за ядене на сладкиши
Дори тези, които не се нуждаят от отслабване, могат да се възползват от диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като планът за хранене може да се използва като отправна точка за промяна на хранителните навици.
Ограничаването на въглехидратите в менюто има като "вторичен" ефект намаляване на желанието за ядене на рафинирани въглехидрати (сладкиши, хляб и тестени изделия от бяло брашно) и други преработени храни, което улеснява приемането на по-здравословна диета.
За тези, които са с наднормено тегло, изрязването на въглехидратите може да помогне за контролиране на желанието за захар, тъй като диетата с ниско съдържание на въглехидрати намалява драстичните промени в глюкозата, които са отговорни за повишения апетит.
Как работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати
След като вече знаете защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати отслабва, нека видим как да правим диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнем.
Първо трябва да определите максималното количество въглехидрати, които искате да консумирате ежедневно (обикновено не повече от 20 грама) и след това да направите списък за пазаруване с храните, разрешени в диетата с ниско съдържание на въглехидрати.