Диета с ниско гликемично натоварване; Ботанически-онлайн
Храна за избягване на високи нива на глюкоза в кръвта
Диета с ниско гликемично натоварване
The диета с ниско гликемично натоварване Състои се от ограничаване на тези храни, които произвеждат умерено или високо повишаване на нивата на кръвната захар. Служи за повишаване на инсулиновата чувствителност и подобряване на контрола на диабета.
Друго възможно използване на този тип диета е при спортисти, за да се подготви хранителна стратегия, например по време на състезание. Използва се и при определени заболявания, свързани с диабет, като повтаряща се кандидоза.
Какво е гликемичното натоварване?
The гликемично натоварване (CG) е „великото непознато“ в науката за диетологията и храненето, но е много важна концепция и в много случаи по-полезна от гликемичния индекс на храните. Последният обаче е този, който е надминал най-много и най-често се говори за него.
Класификацията на храните според тяхната CG е добър наръчник, който да ви насочи към най-добрите варианти за храна според ефекта му върху нивата на кръвната захар, защото отчита GI на храната и съдържанието на въглехидрати на порция.
Какви проблеми имат високогликемичните диети?
Проблемът на храни с високо CG за здравето е, че те произвеждат захарни декомпенсации при диабет, високи нива на кръвната захар и увреждане на метаболизма, кръвоносните съдове и нервните окончания. С течение на времето тази ситуация води до заболявания като сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, диабет, диабетна невропатия, увреждане на бъбреците, очите и други усложнения на диабета.
Храните с висок GL предизвикват по-голямо увеличение на кръвната глюкоза (кръвната захар), отколкото храни с нисък GL. Следователно, колкото по-висока е стойността на CG на дадена храна, толкова по-голям гликемичен отговор ще предизвика тя и инсулиновият ефект от нея. Те трябва избягвайте храни, които имат повече GC.
Препоръки за диета с ниско гликемично натоварване
Всеки здрав човек може да се храни по нормален начин с диета с ниско съдържание на гликемия и да се възползва от предимствата му пред контрола на захарта. Насоките за диета с ниско гликемично натоварване са както следва:
- Диета, богата на зеленчуци, плодове и бобови растения, защото повишават малко глюкозата в кръвта. Струва си да се спомене това няма зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати (нито морковът), плодовете нямат висок гликемичен индекс (това е мит) и че бобовите растения са наистина чудесни за контрол на захарта.
- Яжте храни, богати на здравословни мазнини, като ядки, авокадо и необработен зехтин. Тези храни осигуряват калориите, от които се нуждаем, предотвратяват възвръщаемостта и имат противовъзпалителни свойства. Мазнините забавят храносмилането, а също така понижават гликемичния индекс на храните.
- Здравословни храни, богати на протеини: Тофу, бобови растения, яйца, месо, риба и млечни продукти (неподсладени). Тези храни практически нямат въглехидрати и въздействието им върху кръвната глюкоза е ниско.
- Избягвайте храни, които имат по-висок гликемичен товар, които са предимно богати на захар и брашно и рафинирани: хляб, тестени изделия, бял ориз и ултрапреработени продукти: бисквитки, сладкиши, зърнени закуски и др. (нито интегралните му версии)
- Избягвайте подсладителите (консумирайте само тези, които нямат гликемичен индекс)
- Избягвайте алкохола
- Можете да упражнявате дори ако не се консумират храни с висок гликемичен товар. Например, да се храните добре преди, да вземете малко плодове и/или ядки преди това. За здрави хора при любителски дейности (1 час фитнес) няма риск.
Ще спаднат ли нивата на захар от яденето на по-малко въглехидрати?
При този тип диета избягват се високи скокове на кръвна захар, но не е необходимо да се случват сривове на захар. Тялото има способността да поддържа нивата на глюкозата в кръвта в здравословни граници със или без помощта на диета (дори на гладно). За това има панкреас, който произвежда инсулин (хормон за понижаване на захарта) и глюкагон (хормон за повишаване на захарта), според случая. Митът, че хипогликемията възниква, ако въглехидратите не се ядат (това е вярно само при хора с диабет тип 1, зависими от инсулина), е напълно невярен.