Диета на спортиста Колко въглехидрати и протеини трябва да консумира бегачът
Диетата оказва огромно влияние върху обучението и представянето на бегачите аматьори и състезатели.
Във всяка диета за спортисти се препоръчва адекватна консумация на храни, които осигуряват енергия и помагат на тялото да се възстанови и да се развива здравословно.
Твърде много храна (дори здравословни или правилни храни) може да доведе до наддаване на тегло и да компрометира спортните постижения, докато твърде малкото хранене може да доведе до слабост и потенциално да предизвика заболяване или катаболизъм.
Въглехидратите и протеините съставляват по-голямата част от дневните калории на бегача, като разбират колко да яде и кога могат да помогнат при разработването на планове за хранене, които отговарят на вашите нужди.
Въглехидратите са основният източник на енергия в организма. Въглехидратите се намират в много храни, особено ние ги намираме в:
- Зърнени култури (за предпочитане цели)
- Бобови растения
- Нишестени зеленчуци
- Плодовете
Човешкото тяло разгражда въглехидратите и ги превръща в глюкоза, която след това се съхранява в мускулите като гликоген за производство на енергия.
Количеството въглехидрати, от които един бегач се нуждае ежедневно, зависи от вида на тренировката и телесното му тегло.
Международната асоциация по лека атлетика съветва:
- Треньорите с малък обем се препоръчват да консумират около 1,4 до 2,3 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло на ден
- Тези, които тренират умерено, е препоръчително да консумират 2,3 до 3,2 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло на ден:
- За тежки тренировки или тренировки за съпротива е препоръчително да се консумират между 2,7 до 4,5 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло на ден:
- За тренировка на 150 килограма бегач за ултрамаратонно състезание се препоръчва да се консумират до 681 (4,5) грама въглехидрати на ден.
- Както маратонците, така и бегачите на ултра дистанция обикновено изискват големи количества въглехидрати, до 5,5 грама на килограм телесно тегло на ден.
При диета за спортисти е препоръчително да се консумира достатъчно протеин чрез редовна диета. Храните, богати на протеини, са: