Диета и здраве на костите веганско и вегетарианско хранене
Статия от Стивън Уолш, говорител на здравето и храненето на Веганското общество. Превод на Вегетарианство.net
За хората, които спазват типични диети в Северна Америка и Европа, загубата на калций е с приблизително еднакво значение, причинена от високия прием на натрий (сол), високия прием на протеини и ниския прием на калий. Реалистичните промени в тези три компонента могат да доведат до вариране на калция от 240 mg на ден до повече от 2000 mg/ден.
Изборът на източник на протеин може да направи голяма разлика. Човек, който се опитва да увеличи приема на протеини, като използва месо или риба, ще загуби 25 mg калций от тялото си на всеки 100 g, които яде. За разлика от това, около 100 г боб (сухо тегло) имат приблизително неутрален ефект върху калциевия баланс, като същевременно ни осигуряват същото количество протеин.
Алкалните храни (обикновено с високо съдържание на калий спрямо протеините) повишават рН на кръвта, като по този начин предпазват костите. Растителните източници на протеини (различни от зърнени храни и някои ядки) обикновено са алкални, докато животинските протеинови източници обикновено са киселинни. Млякото е приблизително неутрално, но сиренето е дори по-киселинно от месото или рибата.
Достатъчно витамин D може да подобри усвояването на калция от храната. За разлика от тях, кофеинът намалява абсорбцията.
Физическата активност оказва огромно влияние върху насърчаването на тялото да изгражда и поддържа здрави кости, като приема необходимия калций от кръвта вместо костите.
Препоръки относно здравето на костите
Яжте много нискооксалатни, богати на калций зелени листни зеленчуци
Някои зеленчуци като спанак, тученица и ревен са богати на оксалати, което затруднява усвояването на калций.
Намалете приема на натрий
Ако използвате сол, заменете един от сортовете с ниско съдържание на натрий, като LoSalt, които съдържат поне два пъти повече калий от натрия.
Използвайте билки и подправки вместо сол и солени кисели краставички. Има подобни продукти по отношение на вкуса и много различни в нивата на сол.
Приемайте поне 600 mg калций на ден от богати на калций храни или добавки
Зеленото зеле и ядките осигуряват около 150 mg калций на 100 g сурово тегло.
Обогатените с калций храни или добавки осигуряват по-практичен източник на калций. Ако приемът на фосфат е нисък (необичайно за веганите), калциевият фосфат може да бъде за предпочитане пред калциевия карбонат или калциевия цитрат. Калциевият карбонат винаги трябва да се консумира по време на хранене. Ако киселинността на стомаха е ниска, трябва да използваме нещо различно от карбонат.